Jen Selter y su rutina de abdominales de pie que marca el vientre

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La modelo estadounidense e instructora fitness Jen Selter hace poco compartió en su cuenta de Instagram una rutina de abdominales, pero esta vez mostro varios ejercicios los cuales se pueden hacer de pie para marcar el vientre, una alternativa más práctica para hacer un entrenamiento desde casa, en el gym o desde otro lugar con tan solo dos mancuerna pequeñas ideal para quienes no desean hacer la versión tradicional en la que se recuesta en el suelo ya sea porque encuentras menos riesgos de lesiones al realizar el movimiento, pues la columna no recibe ningún impacto, además de corregir la postura a continuación te muestro cómo puedes practicarla.

1- Patada con pesa:

  1. Párate derecha con las piernas un poco separadas y sujeta una mancuerna con ambas manos de los lados.
  2. A continuación estira los brazos hacia al frente a la altura de los hombros.
  3. Comienza a realizar el movimiento con las piernas totalmente estiradas realizando una patada hacia el frente.
  4. Alterna las piernas y levántalas hasta hasta que puedas tocar la pesa con la pinta de los pies.
  5. Aprieta el abdomen y realiza este ejercicio 15 veces con series de 4 cada una.

2- Rodilla al pecho:

  1. Estando de pie con la espalda recta y la mirada hacia al frente toma nuevamente una mancuerna con las dos manos sujetándola de ambos lados.
  2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros y después lleva la rodilla al pecho.
  3. A la vez sube los brazos al tiempo completamente estirados y bájalos para que se encuentren con las rodillas.
  4. Intercala el toque de rodilla al pecho mientras aprietas el abdomen.
  5. Completa 3 series de este ejercicio de rodilla al pecho con repeticiones de 15 cada una.

3- Toque lateral de rodilla al codo:

  1. Nuevamente de pie con una postura recta y los pies separados al mismo ancho de las caderas toma una mancuerna con la mano derecha.
  2. Lleva el brazo derecho al techo por encima de la cabeza, este debe estar estirado cuando este arriba.
  3. Mientras tanto ubica la mano izquierda colocándola en la cadera.
  4. Desde esta posición realiza un toque lateral de rodilla a codo, es decir, que cuando subas la rodilla debes bajar el codo de esta manera trabajas la parte de los oblicuos, luego repite con el otro pie.
  5. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio de cada lado hasta completar 4 series.

4- Rotación de pesa sobre el núcleo:

  1. Toma la misma mancuerna, párate con la espalda recta y las piernas pegadas.
  2. Desde ahí empieza a rotar en forma de círculo la pesa por todo el núcleo.
  3. Cambia de mano cuando la pesa este al frente y cuando esté detrás.
  4. Hazlo a un buen ritmo y tensiona el abdomen para activar los músculos de esa zona.
  5. Quédate así por uno o dos minutos y realiza 3 series.

5- Salto de tijeras con pesa:

  1. Toma una mancuerna con las dos manos y deja los codos a los lados pegados al tronco.
  2. Estando de pie con las piernas unidas y con una posición recta vas a empezar a saltar.
  3. Salta y abre las piernas un poco más que el ancho de las caderas, luego vuelve a saltar para regresar a la posición inicial.
  4. Cuando caigas trata de amortiguar con la punta de los pies e impúlsate con los talones.
  5. Salta 20 veces hasta hacer 3 series.

6- Giro de tronco con pesa:

  1. Desde la posición inicial estando de pie sujeta esta vez dos mancuernas con cada mano.
  2. Junta las piernas y ubica las mancuernas en el centro del cuerpo haciendo un agarre con las palmas de las manos hacia adentro.
  3. Mantén los codos a los lados y después da un paso al lado con la pierna derecha, mientras haces este movimiento estira el brazo derecho llevándolo al lado izquierdo.
  4. Realiza los mismos pasos anteriores del otro lado haciendo 12 repeticiones hasta completar 4 rondas.

7- Zancada con rotación:

  1. Párate con las piernas separadas a una distancia igual que los hombros manteniendo la espalda recta.
  2. Toma la mancuerna con ambas manos sujetándola de cada lado y comienza con el movimiento.
  3. Manda una pierna hacia atrás y flexiona las rodillas hasta lograr una zancada de 90 grados.
  4. Desde esa posición gira el tronco a un lado y vuelve a subir, no olvides apretar el abdomen para crear el fallo.
  5. Debes hacer 20 repeticiones de un lado y después iniciar con el otro hasta realizar 4 rondas.
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