Reduce cintura, tonifica el abdomen, piernas y glúteos con estos 3 tipos de planchas

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En el momento en que queremos entrenar en casa, buscamos ejercicios simples que podamos hacer desde cualquier sitio, como las planchas las cuales son ejercicios isométricos muy efectivas para bajar de peso, reducir cintura, tonificar piernas y glúteos, ya que es una actividad que implica tensión sin necesidad de moverte del sitio, esto de por sí es una excelente manera para desarrollar un músculo más denso y un sistema muscular más conectado dentro del cuerpo puesto que se utilizan varias partes a la vez.

Además de trabajar toda la faja abdominal, las piernas y los glúteos, también contribuye a fortalecer los hombros, los brazos, la espalda, el pecho y los tríceps, pues este es un ejercicio de fuerza que obliga a estar suspendidos en el aire manteniendo el propio peso del cuerpo. A pesar de ser muy comunes en una rutina de ejercicio, son varios los errores que se cometen a la hora de ejecutarlos, pues la falta de activación del core, una mala alineación corporal, con las caderas excesivamente elevadas, o incluso una incorrecta postura de la cabeza pueden llegar a generar molestias y lesiones, por eso, debes seguir el paso a paso que te indico a continuación de cómo hacer cada uno correctamente.

Te recomiendo, que cuando hagas estos ejercicios no contengas la respiración, pues puede elevar notablemente la presión arterial y sumado al efecto de la contracción muscular sostenida, genera un incremento peligroso para la salud cardiaca, sobre todo en quienes tienen problemas cardiovasculares previos.

1- Plank crunches:

  1. Ponte en posición de plancha sobre una colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas a lo largo.
  2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros y luego levanta la pelvis apretando el abdomen y los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. No saques la cadera y alinea el cuello con la columna vertebral.
  3. Sube una rodilla y alinea el codo opuesto, es decir, si subes la rodilla derecha baja el codo izquierdo para hacer el crunch. Cuanto más anchos estén los pies, más estable será levantar una pierna del suelo.
  4. Puedes hacer este ejercicio apoyándote sobre los codos también.
  5. Regresa a la posición inicial en plancha y haz lo mismo del otro lado hasta completar 10 repeticiones con cada pierna de 4 series.

2- Side plank con elevación de cadera:

  1. Coloca un tapete en el piso y acuéstate sobre este de lado apoyando el codo inferior o la mano con el brazo totalmente estirado y el lateral del pie.
  2. Estira las piernas a lo largo y levanta la cadera hacia arriba hasta lograr una línea recta con tu cuerpo, aprieta el abdomen y los glúteos.
  3. Alinea el cuello con la columna sin dejar que la cadera se salga o se meta para tener mayor estabilidad y levanta el brazo de ese lado sin doblar.
  4. Estabiliza el tronco del cuerpo y quédate así por 5 o 10 segundos. Luego baja las caderas al piso, haz una pausa inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
  5. Repite 10 veces estos paso de un lado y luego del otro hasta completar 4 series con cada uno.

3- Side plank con pierna elevada:

  1. Acuéstate sobre un tapete de lado izquierdo, apóyate sobre el codo o la mano con el brazo estirado y el lateral del pie de ese lado.
  2. Levanta las caderas y estira las piernas a lo largo hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
  3. Estabiliza el núcleo del cuerpo apretando los glúteos y el abdomen. Mientras te mantienes en esta posición, levanta la pierna superior y el brazo sin flexionar la rodilla o el codo.
  4. Quédate así por unos 5 segundos si dejar que la cadera se caiga, después de ese tiempo regresa a la posición inicial.
  5. Recuerda mantener la respiración adecuada para no cansarte más fácil.
  6. Realiza 10 repeticiones de ese lado manteniendo el peso de tu propio cuerpo y posteriormente haz lo mismo del otro lado.

Estos ejercicios son de bajo impacto, por lo tanto son seguros para la mayoría de la gente, a parte de ser una buena opción para cualquiera que se sienta incómodo con las abdominales o acostado en el suelo, sin embargo, las mujeres embarazadas o una persona con problemas en hombros y espalda debe evitarlos. Se puede modificar los planks para que sea menos desafiante, por ejemplo intentarlo de rodillas o con las manos en la pared.

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