Para poder esculpir, fortalecer y desafiar nuestro cuerpo no es necesario empezar con ejercicios demasiado complicados, cuando se es principiante es importante aprender movimientos básicos en donde se trabaje todo el cuerpo y puedan dar la posibilidad de movimiento a nuevos y variados entrenamientos. A continuación veremos 10 ejercicios fundamentales a la hora de tonificar todo nuestro cuerpo sin ocasionar lesiones.
1-Superman
- Iniciar acostados boca abajo con los brazos y piernas bien extendidos, mientras la frente se encuentra apoyada al suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta. Luego enganche los abdominales, apriete los glúteos y levante las extremidades, el pecho, la cabeza del suelo.
- Debe sostener la posición por algunos segundos y bajar lentamente. Realizar varias repeticiones del movimiento durante 30 segundos.
2-Peso muerto con una pierna
- Iniciar derechos con los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo. En esa posición inclinar el torso hacia adelante a medida que se eleva la pierna izquierda detrás del cuerpo y se extiende el brazo del mismo lado hacia adelante.
- Regresar de la misma manera a la posición inicial, para empezar hágalo sin peso a medida que avance puede incorporarlo. Realizar 3 series de 10 repeticiones por cada lado recordando no arquear la espalda.
3-Puente de glúteos
- Empezar acostados boca arriba con las piernas flexionadas, de modo que los pies se encuentren apoyados en el piso y los brazos a los costados del cuerpo
- En esa posición enganche los abdominales, apriete los glúteos y presione los talones para elevar las caderas hacia arriba, manteniendo la posición por un par de segundos. Bajar lentamente y realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
4- Levantamiento lateral
- Comenzar acostados apoyando el lado izquierdo del cuerpo, mientras que la mando del mismo lado se apoya en la cabeza y la contraria en el suelo.
- Luego doblar las rodillas y abrir las piernas como simulando un libro, pero levantando la rodilla derecha hacia el techo sin que la cadera gire hacia atrás. Realizar varias repeticiones en 30 segundos por cada lado.
5-Tablón
- Debe arrodillarse en la colchoneta y luego apoyar los glúteos sobre los talones. En esa posición llevar las manos hacia adelante para lograr la posición de cuatro patas.
- Recuerde que los brazos deben estar debajo de los hombros, las caderas altas y los abdominales contraídos. Mantener la posición anterior por 30 segundos, luego volver al inicio para comenzar de nuevo.
6-Elevación de pierna con peso
- Acostarse boca arriba con los brazos estirados y sosteniendo una pesa con ambas manos. Al igual que los brazos, las piernas también deben estar levantadas hacia el techo.
- En la posición anterior bajar y subir la pierna izquierda sin tocar el suelo, ni arquear la espalda baja. Debe ir alternando el movientos con las piernas, realizando varias repeticiones en 30 segundos.
7-Estiramiento
- Acostarse boca arriba con los brazos estirados hacia arriba, las piernas levantadas y flexionadas a 90 grados. Luego estirar la pierna derecha al mismo tiempo que estira hacia atrás el brazo contrario, es decir el izquierdo.
- Volver a la posición inicial, hacer una pequeña pausa y seguir estirando la pierna izquierda con el brazo derecho. Realizar tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.
8-Estocada inversa
- Iniciar de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. Después dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo y bajar lentamente hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados, sin que la rodilla toque el suelo.
- Volver a la posición inicial y realizar tres series de 10 repeticiones por cada lado sin alternar el movimiento entre las piernas.
9-Prensa militar
- Pararse derecho con las piernas separadas a la misma distancia que hombros, mientras que las manos se encuentran estiradas hacia arriba con los bíceps tocando las orejas.
- Luego bajar lentamente los brazos hasta que los codos están flexionados a 90 grados, tratando de apretar los omóplatos. Realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
10-Plancha con peso
- Comenzar la posición de plancha, es decir con las manos apoyadas en el suelo pero sosteniendo una pesa en cada mano. La punta de los pies también deben estar apoyados en el suelo y ligeramente más anchos que la cadera, mientras que la espalda se encuentra recta.
- En esa posición flexionar el brazo izquierdo y tirar del codo hacia atrás, volver al piso y repetir con el brazo derecho. Realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
