Cómo preparar cenas saludables para adelgazar

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La cena es la última comida principal del día y no por ello deja de ser importante o se debe omitir. Su consumo es necesario para mantener el cuerpo en óptimas condiciones. Simplemente su contenido debe ser más ligero para no afectar el debido descanso, ni acumular grasas.

El plato debe ser bajo en calorías pero con un adecuado balance en los nutrientes. Es por ello que a continuación veremos algunas opciones para disfrutar de una cena ligera que le permitirá adelgazar, al mismo tiempo que genera saciedad y no interfieren con la calidad del sueño.

1-Salmón y espárragos al horno

Ingredientes 

  • 2 filetes de salmón
  • 3 cucharadas de mantequilla
  • 1/2 libra de espárragos
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra
  • 1/3 taza de mayonesa
  • 1 cucharada de cebolla verde picada
  • 1/4 cucharadita de cáscara de limón finamente rallada
  • 1 cucharadita de jugo de limón

Preparación

  • El primer paso consiste en precalentar el horno a 400 ° F. Por otro lado derretir  la mantequilla a fuego medio.
  • Colocar  los filetes de salmón, con la piel hacia abajo, en un lado de la bandeja para hornear y al otro lado colocar los espárragos. Seguidamente esparcir la mantequilla derretida, espolvorear sal y pimienta.
  • Hornear por 12 minutos hasta que el salmón esté bien cocido y pueda ser desmenuzado fácilmente con un tenedor y que los espárragos estén tiernos.
  • Para la salsa debe mezclar en un tazón la mayonesa, cebolla verde, perejil, cáscara de limón, jugo de limón. Servir y cubrir con perejil si lo desea.

2-Pollo al sésamo 

Ingredientes 

  • libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (cortadas en trozos)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • cucharadas de harina
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • cucharadas de aceite de sésamo tostado
  • cucharada de aceite de oliva
  • dientes de ajo picados
  • cucharada de salsa de soja (baja en sodio)
  • 1/2 taza de caldo de pollo (bajo en sodio)
  • cucharada de azúcar morena
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
  • cucharada de vinagre blanco
  • Arroz integral y verduras (para servir)

Preparación 

  • Precalentar el horno a 400 grados F. Luego en un tazón, mezclar el caldo de pollo, el azúcar morena, una cucharada de aceite de sésamo, los dientes de ajo, la salsa de soja y el vinagre.
  • Por otro lado calentar una sartén apta para horno a fuego medio-alto con aceite de oliva y 1 cucharada de aceite de sésamo, agregar el pollo previamente mezclado con sal, pimienta y harina.
  • Cocinar hasta que el pollo esté dorado por ambos lados, Verter el caldo y revolver para cubrir, luego apagar el fuego.
  • Colocar la sartén en el horno por 20 minutos. Retirar, cubrir con semillas de sésamo y servir con verduras al gusto y arroz integral.

3-Ensalada de quinoa

Ingredientes 

  • 1 pepino
  • 100 gramos de quinoa
  • 1 aguacate mediano
  • Tomates (opcional)
  • perejil fresco
  • Zumo de medio limón
  • sal (aL gusto)
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación 

  • Lavar  la quinoa con agua fría e ir frotando las semillas con las manos y enjuagar. Se debe repetir este proceso tres veces antes de cocinarlas en agua por 20 minutos hasta que las semillas se abran y esté tierna.
  • En un recipiente colocar el pepino cortado en cubos dejando la cáscara, el  aguacate igualmente en trozos, el perejil finamente picado y el zumo de limón. Por último agregar la quinoa agregar sal y aceite de oliva al gusto.

4- Tortilla de acelgas 

Ingredientes 

  • 3 hojas de acelgas
  • 1 patata
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación 

  • El primer paso consiste en cocinar nuestras acelgas y la patata hasta que se ponga blandas. luego añadir estos ingredientes a los huevos batidos y salpimentar al gusto.
  • Dejar cuajar la preparación en el sartén y servir en compañía de arroz integral o una porción de ensalada.

5-Tacos de lechuga y lentejas

Ingredientes 

  • 1 cebolla
  • 8 hojas de lechuga
  • 1 tomate
  • 3/4 taza de lentejas secas
  • 1 aguacate
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal
  • Ají molido (a gusto)

Preparación 

  • Lavar y hervir las lentejas en agua hasta que estén tiernas, luego rehogar la cebolla picada con un poco de aceite de oliva y sal.
  • Cuando la cebolla está tierna añadir las lentejas cocinadas e incorporar el ají molido, retirar del fuego y  exprimir el limón.
  • Colocar hojas de lechuga en el plato y colocar encima la mezcla de lentejas con trozos de aguacate y tomate fresco.
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