Tener un desayuno rico y saludable es la primera decisión importante del día, pues mejora la salud, contribuye a un índice de masa corporal más bajo. Según algunas investigaciones es más probable quemar calorías durante el día al consumir un buen desayuno que al omitirse.
Un desayuno saludable debe contener proteína, grasas saludables y algunos carbohidratos llenos de fibra, de esta manera logrará sentirse satisfecho y lleno de energía. También puede aumentar el consumo de verduras y frutas sin mayor problema.
En esta ocasión veremos 9 alimentos que puede incluir en los desayunos de la semana para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita diariamente y así llevar a cabo sus funciones.
1-Bayas
En este grupo de frutas se encuentran las frambuesas, moras, fresas y arándanos que contienen fibra, vitamina C y muy pocas calorías, por lo que resulta una buena opción para complementar el desayuno. Además sus antioxidantes protegen las células de nuestro cuerpo, los vasos sanguíneos y ayudan a mejorar la circulación.
2-Mantequilla de maní
Este ingrediente contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas, además de grasas saludables para la función del corazón. Tanto el maní como los frutos secos ayudan a disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades crónicas y a mantener el peso saludable. Se recomienda buscar opciones de este producto que solo contengan nueces y menos de 140 g de sodio por porción, también son permitidas algunas marcas que llevan un poco de aceite.
3-Plátanos
Son una de las frutas más comunes en los desayunos saludables gracias a sus propiedades. Pues contienen ácido fólico y vitamina B6 que está involucrada en la producción de serotonina para mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad. Se dice que su contenido en fibra permite disminuir los niveles de colesterol para que no obstruyan las arterias al eliminarlo del tracto gastrointestinal. Existen distintas formas de disfrutar un desayuno con este alimento, por ejemplo agregarlo en rodajas a la avena cocida con un poco de nueces.
4-Aguacate
Es una buena fuente de grasas saludables, agua y fibra dietética que mejoran la salud del corazón, la aparición de cáncer, diabetes y evita comer en exceso durante el transcurso del día, ya que porta saciedad. Se puede agregar a una tostada de pan integral y acompañarse con un huevo para obtener proteína y poder ser un desayuno completo, delicioso, fácil.
5-Yogur griego
Este producto se debe escoger sin azúcar y que tenga alrededor de 5 cepas o más cultivos por porción de 6 onzas, de esta manera se obtienen todos los beneficios de los probióticos, además del calcio y la proteína. Para proporcionarle un toque dulce se puede combinar con trozos de frutas, también se puede disfrutar como merienda sin ningún problema.
6-Semillas
Son el ingredientes extra de cualquier preparación, ya sea semillas de sesamo, chia, girasol, calabaza o lino, pues contienen 10 gramos de proteína por cada onza, además del contenido en hierro, magnesio, zinc y calcio que nos mantienen saludables. Su fibra soluble reduce el colesterol malo y aumenta el bueno, así como ayuda a regular el azúcar en la sangre. Las puedes agregar a los batidos, postres, cereales y productos horneados.
7-Avena
Este grano entero es una buena fuente de fibra, proteína de origen vegetal, hierro, calcio y magnesio. Es por ello que su consumo reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas reduciendo los niveles de colesterol, gracias a la fibra Beta glucano que también ayuda a equilibrar las bacterias de nuestro organismo.
8-Tostada o waffles integrales
Los productos elaborados con granos integrales proporcionan antioxidantes que protegen los tejidos de los daños a causa de la inflamación. También contiene calcio, potasio, magnesio, zinc, hierro, que fortalecen el sistema inmunológico y el corazón. Por su parte los waffles son una buena opción para sustituir el consumo de pan, solamente debe incorporar ingredientes 100% integrales y un nivel de azúcar bajo. Se puede complementar con huevo o mantequilla de maní.
9-Queso descremado
Los productos lácteos le ofrecen a nuestro cuerpo una buena cantidad de calcio, magnesio y potasio que ayudan a disminuir la inflamación, regular la presión arterial y proporcionar energía. Basta con una porción de queso mozzarella para obtener 8 gramos de proteína, si se usa como principal fuente de proteína en el plato debe incluirse 1/3 taza de queso. Pero si es para agregar sabor a otra preparación, por ejemplo una tortilla puede usar 1/4 de taza.
