8 recetas de desayunos ligeros, nutritivos y saludables

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Si deseas iniciar el día de la mejor manera, es importante obtener un desayuno cargado de nutrientes. Esto no solo aleja a tu cuerpo de las enfermedades, también te recarga de energía y promueve la saciedad, para que te sientas lleno por más tiempo. Además, un desayuno saludable no tiene que ser muy complicado o aburrido, por suerte existen variedad de recetas sencillas y deliciosas para disfrutar cada día antes de salir de casa.

Por ello, en esta oportunidad te queremos ofrecer formas en las que puedes preparar un desayuno completo, gracias a las propiedades que le otorgan cada uno de sus ingredientes. Desde batidos, envolturas de lechuga, panqueques, mezcla de yogur y frutas, tortillas con verduras, sándwich de huevo, entre otras.

1-Avena 

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta es una gran opción para ahorrar tiempo en la mañana, ya que debes prepararla con anticipación. Además es más fácil de digerir que la avena sin remojar y rinde para 4 porciones.

Ingredientes

  • 1.5 tazas de avena antigua, no cortada en acero
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • 2 tazas de leche de almendras sin azúcar, de coco o anacardo
  • 3 cucharadas de jarabe de arce puro o miel
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 1 taza de puré de manzana natural
  • 1 manzana picada en rodajas
  • 2 cucharadas de pecanas picadas

Preparación

  • Mezcla todos los ingrediente en un tazón grande de vidrio a excepción de los 3 últimos, luego cubre y refrigera durante la noche. Al día siguiente agrega una o dos cucharadas de puré de manzana en el fondo de cada vaso, luego divide la avena y decora con más puré de manzana, un trozo de fruta y las pecanas picadas.

2-Quiche esponjoso

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta receta es muy sencilla, estará lista en alrededor de 10 minutos. Solo es cuestion de agregar los ingredientes a un molde, hornear y disfrutar. Además, se puede refrigerar las sobras hasta por 3 días, incluso para obtener un almuerzo o cena rápida, ya que rinde para 8 porciones.

Ingredientes

  • 6 rebanadas de tocino
  • 10 huevos grandes
  • 1 taza de leche de coco sin azúcar, de almendras o anacardos
  • 2 puñados grandes de espinacas frescas
  • 1/2 taza de queso cheddar rallado
  • 1/2 taza de cebolletas picadas
  • 1 taza de yogur griego natural o de coco
  • 1/2 cucharada de mostaza en polvo
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva o de aguacate
  • Sal marina y pimienta

Preparación

  • Precalienta el horno a 350°F y engrasa ligeramente un molde para pastel con aceite, por otro lado pica las espinacas y cebolletas en trozos grandes. En un tazón bate los huevos con la mostaza, sal y pimienta, ahora incorpora con cuidado la leche y la verdura picada.
  • Vierte la mezcla en el molde, luego debes esparcir tocino previamente desmenuzado y queso rallado. Hornea sin tapar de 30 a 40 minutos hasta que esté cuajado y dorado en el centro. Sirve caliente o frío.

3-Latte de calabaza y especias

Créditos: @cleanfoodcrush

La calabaza es baja en calorías y promueve la saciedad debido a la fibra, también contiene betacaroteno que se convierte en vitamina A cuando la consumimos. Esto favorece la salud de los ojos, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a cuidar de la piel. La receta rinde para 2 porciones.

Ingredientes

  • 1 taza de café caliente
  • 1 taza de leche, las bebidas no lácteas funcionan bien
  • 1/4 taza de puré de calabaza
  • 2 cucharadas de miel o jarabe de arce
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/2 cucharadita de especias para pastel de calabaza

Mezcla de especias para pastel de calabaza

  • 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1/4 cucharadita de nuez moscada
  • 1.5 cucharadas de canela molida
  • 1/4 cucharadita de clavos en polvo

Preparación

  • Sólo debes agregar todos los ingredientes a la licuadora de alta velocidad, triturar hasta que esté suave, servir caliente y disfrutar.

4-Barras de huevo y brócoli 

Créditos: @cleanfoodcrush

Son una opción para aumentar el consumo de verduras de una forma diferente, incluso para los que no les agrada tanto. En esta recta se utiliza harina de avena, para prepararla en casa solo debes agregar los copos a una licuadora y triturar hasta obtener un polvo fino. Dos tazas de copos de avena entera, equivale a una taza de harina de avena o un poco más.

Ingredientes

  • 1 cabeza de brócoli mediana
  • 1 cucharada de aceite de oliva o aguacate
  • 8 huevos grandes
  • 2 zanahorias medianas, peladas
  • 1/4 taza de harina de avena, avena molida
  • 1/2 taza de queso mozzarella rallado
  • 1/4 cucharadita de sal de apio
  • 1/4 cucharadita de sal de ajo
  • Pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación

  • Precalienta el horno a 350°F y forra una fuente para hornear con papel pergamino. Ralla la zanahoria y pica los floretes de brócoli, luego calienta una sartén con aceite a fuego medio y agrega las verduras. Debes saltear de 2 a 3 minutos hasta que esten crujientes, retira del fuego y reserva.
  • En un tazón aparte mezcla los huevos, la harina, el queso rallado y los condimentos e incorpora las verduras salteadas. Vierte la mezcla en el molde y hornea de 15 a 20 minutos o hasta que al insertar un cuchillo, este salga limpio.

5-Parfait con arándanos y frambuesas

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta receta es ideal para cualquier ocasión, no solamente al desayuno. La puedes disfrutar como una merienda saludable o par alguna ocasión con familiares y amigos. Lo mejor es que es sencilla de preparar, rindiendo para 4 porciones.

Ingredientes

  • 2 tazas de yogur griego
  • 1 taza de frambuesas frescas molidas
  • 1 taza de arándanos maduros frescos
  • 1/4 taza de miel cruda
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón
  • 2 cucharadas de semillas de chía

Preparación

  • En un tazón de vidrio agrega el yogur, la miel, el jugo, la ralladura de limón, las semillas de chía y el extracto de vainilla. Ahora distribuye la mezcla en los vasos, cubre con la mitad de las bayas y repite las capas hasta llenar los recipientes. Consume inmediatamente o refrigera por un día mientras permanece sellado.

6-Sándwich de huevo

Créditos: @cleanfoodcrush

Estos pequeños bocadillos sirven para cualquier momento, tanto para el desayuno como para un snack, el almuerzo o una fiesta. La receta contienen ingredientes fáciles de adquirir y rinde para 4 porciones.

Ingredientes

  • 8 huevos duros
  • 3 hojas de lechuga crujientes
  • 8 tiras de tocino cocido y escurrido
  • 2 tomates pequeños maduros en rodajas
  • 2 rodajas finas de queso cheddar, cortadas en cuartos
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo (opcional)

Preparación

  • Elimina la cáscara de los huevos y parte a la mitad, luego coloca el queso, tomate, tocino y lechuga en la mitad inferior del huevo. Ahora ubica la mitad superior e inserta un palillo. Repite el mismo proceso con los demás ingredientes y espolvorear semillas de sésamo.

7-Panqueques de proteína con chispas de chocolate

Créditos: @cleanfoodcrush

Es ideal para consumir los fines de semana, además son muy simples, están llenos de carbohidratos complejos para que obtengas energía. Así como proteínas para favorecer la saciedad, también ayuda en el crecimiento y reparación celular. Rinde para 4 panqueques grandes, recordando que 2  hace una sola porción.

Ingredientes

  • 1 plátano maduro
  • 2 huevos grandes
  • 2 tazas de avena, sin gluten
  • 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar o leche de coco
  • 1/8 cucharadita de sal marina
  • 1/8 cucharadita de canela
  • 1 cucharada de proteína en polvo
  • 1/4 taza de chispas de chocolate negro

Preparación

  • Agrega todos los ingredientes a la licuadora o procesador de alimentos a excepción de las chispas de chocolate y mezcla a velocidad baja.
  • Calienta una sartén a fuego medio-bajo con aceite de coco, luego vierte 1/4 de la masa para un panqueque y espolvorea chispas de chocolate. Cuando los bordes empiecen a dorarse y burbujear, voltea y cocina por el otro lado. Repite con el resto de masa, sirve y decora.

8-Burritos de lechuga

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta es una comida para cualquier momento en que la quieras disfrutar, además rinde para alrededor de 4 porciones. Todos sus ingredientes hace que se una opción deliciosa y variada.

Ingredientes

  • 8 hojas grandes de lechuga
  • 1 libra de carne de pavo molida
  • 2 pimientos morrones rojos y verdes, cortados en cubos
  • 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
  • 1/2 cebolla amarilla en cubos
  • 2 ajos frescos picados
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de orégano
  •  1/2 cucharadita de chile en polvo
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • 15 oz de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 taza de maíz
  • 1/3 taza de queso rallado (opcional)
  • Un puñado de cilantro fresco
  • Rodajas de limón (para servir)

Preparación

  • Calienta una sartén a fuego medio con aceite de oliva, agrega la cebolla, los pimientos morrones y cocina por alrededor de 3 minutos. Luego agrega la carne de pavo, el ajo y todos los condimentos, cocina de 6 a 7 minutos mientras revuelves. Ahora incorpora los frijoles negros, el maíz, queso y sazona con sal y pimienta al gusto.
  • Finalmente vierte un poco de la mezcla sobre dos hojas de lechuga superpuestas y enrolla con cuidado, repite con los demás ingredientes, corta a la mitad y listo.
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