Dentro de una buena rutina de entrenamiento deben estar incluidos ejercicios para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo, principalmente las piernas que son nuestro medio de transporte. Pero que muchas veces se ven afectadas por estilos de vida poco saludables, como mantener una posición por mucho tiempo, algunas prendas, zapatos y hábitos alimentarios pobres en nutrientes.
Entonces para lucir una lindas piernas es necesario trabajar la zona de una a dos veces por semana, agregando de 3 a 4 movimientos nuevos para que el cuerpo no se acostumbre. A continuación veremos 10 ejercicios efectivos, que permiten trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo de manera efectiva.
1-Peso muerto a una pierna
Con este movimiento se trabajan los glúteos, isquiotibiales, la fuerza y estabilidad del núcleo. Iniciar derecha sosteniendo una pesa rusa en las manos, luego debe pararse sobre la pierna izquierda ligeramente flexionada e inclinarse hacia adelante.
Mientras que la pierna derecha se extiende hacia atrás y baja el peso, de modo que el torso quede paralelo al piso, como se muestra en la imagen. Por último empuje el talón hacia el piso para regresar a la posición inicial hasta completar 12 repeticiones por cada lado.
2-Paseo lateral con banda
Para este movimiento debe usar una banda de resistencia y colocarla en los tobillos, mientras que los pies deben estar separados al ancho de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora lleve el pie izquierdo hacia el lado y luego el derecho para juntarlos, como si estuviera caminando de lado hasta completar 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
3-Peso muerto rumano
Iniciar derecha con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una pesa en cada mano frente a los muslos, mientras que las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas.
El siguiente paso consiste en llevar las caderas hacia atrás para inclinar el cuerpo y bajar las pesas al suelo, luego regresar a la posición inicial apretando los glúteos, para completar 3 series de 12 repeticiones cada una.
4-Sentadilla de copa
Esta es una variación de la sentadilla tradicional que resulta ser bastante efectiva para trabajar gluteos, cuadriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Solo debe ponerse de pie con la espalda derecha sosteniendo una pesa rusa, de modo que los codos apunten hacia abajo.
Llevar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo, luego empujar suavemente hacia arriba para regresar al inicio. Completar 3 series de 12 repeticiones cada una.
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5-Estocada lateral
Iniciar derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego dar un paso al lado con la pierna derecha y empujar la cadera hacia atrás para flexionar la rodilla y bajar el cuerpo. Mantenerse algunos segundos en la posición, como se muestra en la imagen y luego regresar para realizar 3 series de 6 repeticiones en cada lado.
6-Peso muerto de postura escalonada
Iniciar derecha sosteniendo peso en cada mano cerca a las piernas, luego dar un paso hacia atrás con el pie derecho y adelantar un poco el izquierdo. Debe levantar el talón derecho y empujar la cadera hacia atrás mientras se inclina hacia adelante para que la pesa rusa baje sin ningun problema muy cerca a las piernas. Regresar para completar 3 series de 12 repeticiones cada una en ambos lados.
7-Sentadilla búlgara dividida
Es un ejercicio que permite trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, empiece por darle la espalda a un escalón o cualquier superficie elevada con una pesa en cada mano.
Después debe extender la pierna derecha hacia atrás apoyando el pie y flexionar la rodilla izquierda para bajar el cuerpo, recordando tener el pecho, hombros y espalda derecha. Mantenerse por algunos segundos, luego presionar a través del talón y gresar a la posición inicial, completar las 3 series de 12 repeticiones por cada lado.
8-Patinador de hielo
Iniciar derecho con los pies a la misma distancia que los hombros, enseguida cruzar la pierna izquierda detrás de la derecha, a medida que la pierna izquierda flexiona la rodilla a un ángulo de 90 grados. Mantener los brazos como en la imagen, luego dar un salto mientras cambia las piernas y brazos de posición, hasta completar 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
9-Propulsor
Iniciar derecha con los pies separados mientras sostiene una pesa en cada manos al lado de los hombros, de modo que las palmas miren una hacia la otras. Luego empujar las caderas atrás y flexionar la rodillas para bajar el cuerpo, impulsarse a través de los talones para levantarse de nuevo a medida lleva las pesas por encima. Completar 3 series de 13 repeticiones cada una.
10-Saltos de caja
Para este movimiento necesitará una caja de altura moderada, alrededor de 6 pulgadas, pero si es principiante puede empezar usando un escalón más bajo. El primer paso consiste en pararse de frente a la caja, con las rodillas ligeramente flexionadas y llevando parte del peso sobre la punta de los pies.
Luego saltar apuntando al centro, regresar inmediatamente al piso aterrizando suavemente para proteger las articulaciones, completar 10 series de 10 repeticiones cada una.
