Para que el cuerpo se vea armonioso no sólo nos debemos enfocar en mantener el abdomen plano, ya que sus lados también son importantes. Es por ello que veremos algunos ejercicios para fortalecer los oblicuos, además de mejorar la postura y apoyar la espalda baja. Puedes agregar los que más te guste a la rutina habitual, solo se necesita de una pesa kettlebell de 12 a 15 libras, una superficie elevada, dos juegos de mancuernas de 5-10 libras y una pelota de ejercicio.
1-breakdancer
A parte de trabajar los oblicuos, se convierten en un buen ejercicio cardiovascular al aumentar el ritmo cardiaco.
- Iniciar apoyando las manos y las rodillas en el piso para adoptar la posición cuadrúped, luego exhalar, enganchar los abdominales y levantar las rodillas.
- Debe patear la pierna derecha debajo del cuerpo mientras gira las caderas hacia la izquierda y deja caer el talón izquierdo hacia la colchoneta. Seguidamente, estira el brazo izquierdo hacia arriba.
- Regresar al movimiento inicial de cuatro patas y realizar varias repeticiones en 30 segundos por cada lado.
2-Alpinista elevado
Con este movimiento se trabajan los oblicuos, abdominales, aumenta la movilidad pélvica y se trabaja a nivel cardiovascular.
- Para dar inicio debe apoyar las manos en alguna superficie elevada, puede ser un banco, una escalera o algo similar pero que sea seguro. Recuerde que las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, mientras que las piernas se encuentran estiradas y apoyando los pies en el piso.
- Flexionar una de las piernas hacia el pecho, luego extenderla de nuevo y flexionar la pierna contraria. Debe ir alternando las posiciones de las piernas empujando las caderas hacia arriba hasta completar 2 series de 30 repeticiones.
3-Tablón con giros de cadera
- Este movimiento se enfoca en trabajar muy bien los oblicuos. Solo debe apoyar los antebrazos, la punta de los pies sobre el suelo y las piernas apretadas.
- Luego girar la cadera hacia arriba sobre la línea media, alternando de izquierda a derecha. Completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
4-Tabla lateral con caídas
Es un ejercicio de fuerza y estabilidad para las músculos centrales, pues trabaja oblicuos, abdominales, así como los músculos de la espalda.
- Acostarse sobre un lado del cuerpo, apoyar el antebrazo, a medida que mantiene el cuerpo en línea recta y los pies uno encima del otro con las caderas levantadas.
- En la posición anterior bajar lentamente hasta que la cadera apenas toque el suelo, luego levantarla para completar 12 repeticiones por cada lado.
5-Abdominales oblicuos
- Iniciar arrodillados, luego sentarse a un lado del cuerpo a medida que sostiene una pesa en el pecho. Enganchar el núcleo y apretar los glúteos para levantarse nuevamente a la posición de rodillas.
- Luego volver a sentarte, repitiendo del lado opuesto para hacer la mayor cantidad de repeticiones en 1 minuto.
6-Inclinar rodillas
Permite mantener activado los oblicuos en todo el rango de movimiento sin lastimar la espalda baja.
- Acostarse boca arriba y extender los brazos hacia arriba sobre la cabeza, enganchar el núcleo y levantar las piernas, flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Sin cambiar el ángulo de las rodillas, inclinarlas hacia la izquierda y bajar los pies hasta que los dedos toquen el piso. Después levantar las piernas hacia el centro y repetir del otro lado. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
7-Limpia parabrisas
- Iniciar en la posición de tabla pero apoyando los pies en un banco, escalera o caja, mientras que las manos están en el piso y con el núcleo enganchado.
- Arrastrar la pierna derecha hacia el exterior de la mano del mismo lado, golpeando con el dedo del pie hacia el piso, luego regresar a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 por cada lado.
8-Alpinista cruzado
- Comenzar con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, luego flexionar la rodilla derecha y llevarla hacia el codo izquierdo.
- Cambiar de lado y llevar la pierna izquierda hacia el codo derecho y realizar tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos hasta completar 4 series por cada lado.
9-Apuntar a los pies
- Pararse con la espalda derecha y los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. sostener un peso de 5 a 10 lb en cada mano. tirar el brazo derecho hacia el dedo del pie derecho, luego el brazo izquierdo al dedo del pie izquierdo.
- Después tratar de alcanzar llevar el brazo derecho a lo largo de la parte posterior de la pierna hacia el talón derecho, seguidamente el brazo izquierdo hacia el talón izquierdo. Evitar doblarse demasiado desde las caderas. Realizar varias repeticiones lentamente por 30 segundos.
10-Curl con pelota
- Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Sostener una pelota de ejercicio pequeña y apuntar los codos hacia un lado, luego acurrucarse, presionando la espalda hacia abajo sobre la colchoneta. Mantenerse por 10 segundos.
- Después girar la parte superior del cuerpo hacia el otro lado mientras mantiene la parte posterior de la cintura en el piso.
