Las planhas son uno de los ejercicios más ejectivos fortalecer los musculos de los brazos, sabemos la importancia que tiene para ti poder conseguir unos brazos de ensueño, por eso quédate y te diremos como puedes obtenerlos.
Ganar fuerza, mantener estabilidad en la zona son algunos de los valores agregados que ganamos al practicar algunas variantes efectivas para estilizar tus brazos. Sin embargo, su ejecución es todo un reto pues sus movimientos son complicados y se requiere de un poco de inteligencia emocional y mucha concentración, pues las planchas se realizan en posiciones inclinada, boca abajo, levantando el cuerpo solamente con los brazos y bajando nuevamente al suelo. Estos ejercicios no solo favorecerán tus brazos, también te permitirán algunas partes de tu cuerpo como el abdomen y los glúteos.
Esta rutina esta desarrollada para alcanzar resultados en corto plazo, mientras mantengas constancia y disciplina, uno de los factores que debes tener en cuenta es que si eres principiante no necesariamente vas a aguantar muchas repeticiones, mientras la intensidad de cada una sea excelente, tus ejercicios estarán bien realizados.
Dominar las planchas no es un ejercicio fácil, por eso recomendamos que apliques otro tipo de ejercicios complementarios para que que ayuden a controlar la fuerza y resistencia, uno de ellos es el puente de glúteos, el crunch de bicicleta, el remo con barra y las inmersiones del trínceps. Desde luego !la experiencia hace al maestro¡ por eso la perseverancia será tu mejor arma.
Plancha de superman
Durante la realización de este ejercicio el movimiento clave son las puntas de los pies y palmas de las manos quienes sostendrán tu peso.
- Usa una colchoneta y ponte en posición boca abajo en cuatro patas
- Eleva uno de tus brazos y estíralo hacia el frente, al mismo tiempo sube la pierna del otro lado y eleva hacia atrás.
- Alterna el otro brazo y la otra pierna, y realiza el mismo ejercicio
- Lo ideal es que practiques tres series de 12 repeticiones, cada una con una duración de mínimo 30 segundos.
2. Escaladores
Para este movimiento vamos a hacer uso constante de nuestras piernas y brazos,serán quienes harán toda la fuerza del cuerpo.
- Continua en la colchoneta y en la misma posición boca abajo en cuatro patas
- Estira los brazos y piernas y apoyalos en la colchoneta
- Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, luego baja y repite del otro lado.
- Alterna tu brazos y piernas, hasta completar tres series de 15 repeticiones.
3. Plancha con giro de tronco
En este ejercicio estarás haciendo uso de la fuerza de tus brazos quienes van a soportar el peso de todo el cuerpo.
- Apoyándote en la colchoneta, mantente en la misma posición de los anteriores ejercicios
- Estira tus brazos y mantelos firmes, apoyándote en la superficie
- Realiza un giro del tronco, de manera que uno de tus brazos haga contacto con el piso y el otro se eleve como si fueras a tocar el techo.
- Regresa a la posición inicial donde te apoyabas de ambos brazos
- Repite este ejercicio 15 veces durante tres series.
Por Ultimo te hacemos unos pequeñas recomendaciones adicionales para realizar un estiramiento de tus brazos, luego de esta rutina de planchas:
- Brazos arriba:
Entrelaza los brazos y subelos, recuerda que tu cuerpo debe estar derecho, mantente en esta posición por o menos 20 segundos. De esta forma estiras tríceps; la parte de atrás de los brazos y la espalda.
2. Brazos al lado:
Mantén la misma posición del anterior estiramiento pero a este, agrégale un giro al tronco hacia un lado, mantente así durante 15 segundos y luego cambia de lado, en esta practica ademas de reforzar el estiramiento de brazos, estiraras los costados.
3. Brazo atras:
Con la vista al frente, de pie o sentada como te sea más cómodo, eleva un brazo y doblalo hacia atrás coloca el antebrazo detrás de la cabeza, empujalo suavemente hacia abajo con la otra mano. Mantente en esta postura durante 15 segundos y cambia el brazo.
4. Hombro:
Ubícate en posición recta, coloca el brazo estirado hacia el otro por delante del pecho, sostenlo con el otro brazo y mantén la postura durante 15 segundos. Realiza el mismo proceso con el otro brazo.
5. Brazo y costado:
Debes estar de pie, tus piernas abiertas y la espalda recta. Estira los brazos hacia arriba y gira el tronco hacia el lado opuesto. Mantente en esta posición durante 15 segundos.
