¿Quieres tener unas piernas lindas?. Este grupo de ejercicios te permitirá lograr el objetivo, ya que ayudan a quemar grasa y fortalecer todos los músculos que forman y sostienen tanto la parte interna como la externa de los muslos. Recuerda adoptar la posición correcta para que cada movimiento resulte efectivo y se disminuya el riesgo de alguna lesión.
Puedes incluir algunos de los ejercicios mencionados a continuación en tu entrenamiento o intenta hacer al menos uno al día durante varias repeticiones. Si eres contante y lo complementas con demás hábitos saludables, en el menor tiempo del que esperabas estarás orgullosa de tus resultados.
1-Patadas de aleteo inverso
- Acuéstate boca abajo y apoya tu cabeza en los brazos flexionados, luego aprieta tus glúteos y levanta ambas piernas del suelo a tal punto que los muslos todavía se toquen. Ahora levanta un poco más una de las piernas, luego bajala a medida que subes la otra y continuas con el movimiento alternando lo lados.
2-Elevación lateral de pierna
- Empieza por acostarte de lado mientras apoyas tu cabeza en el brazo y el otro se ubica frente a ti para mantener el equilibrio, las piernas deben estar apiladas una encima de la otra.
- Ahora exhala y levanta la pierna de arriba los más alto que puedas pero manteniendo el control, luego colócala frente a ti y golpea el suelo con la punta del pie. Vuelve a elevarla y finalmente regresa a la posición inicial para continuar con el movimiento.
3-Pulsos del muslo interno
- Inicia por sentarte en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que ubicas una pelota entre la parte interna de los muslos o las rodillas. La manos deben estar apoyadas en el suelo junto a las caderas.
- Ahora levanta las piernas y aprieta la pelota con la parte interna de los muslos, luego baja cuidadosamente los pies para apoyarlos rápidamente e iniciar de nuevo con el movimiento.
4-Estocada de reverencia más sentadilla
- Empieza derecha, luego cruza un pie delante de tu cuerpo y flexiona la rodilla para bajar el cuerpo. Tus pies deben estar los suficientemente alejados entre sí para que puedas doblar la rodilla derecha en un ángulo de 90°, mientras que las manos se encuentran cerca al pecho.
- Ahora da un paso hacia un lado para que tus pies estén a una distancia mayor que el ancho de los hombros y puedas adoptar una sentadilla plié a medida que levantas los brazos por encima de la cabeza. Cruza la otra pierna frente a ti para la estocada de reverencia con el otro lado y continuar con el movimiento.
5-Estocada lateral y press de hombros
- Inicia derecha sosteniendo una pesa con ambas manos, luego da un gran paso hacia el lado, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras flexionas la rodilla para bajar el cuerpo, recuerda que la otra pierna debe permanecer extendida.
- Ahora empuja para regresar a la posición inicial y levantar los brazos por encima de la cabeza, lleva nuevamente el peso al nivel del pecho y repite el ejercicio hacia el otro lado. Asegúrate de realizar el movimiento en la misma línea, es decir ni delante o detrás del otro pie
6-Elevación de rana
- Empieza apoyando las rodillas mientras ubicas un pelota entre los talones, luego camina hacia el suelo para apoyar el pecho y los codos. Flexiona las rodillas a un ángulo de 90° y aprieta la pelota con los talones, eso hará que tus rodillas se muevan hacia afuera.
- Ahora aprieta los glúteos al tiempo que la pelota y levanta las rodillas del suelo, haciendo una pausa en la parte superior por 2 segundos. Continúa apretando hacia abajo y si lo deseas puedes apoyar la frente.
7-Plank jacks
- Acuéstate boca abajo con los codos cerca a los costados y debajo de los hombros, luego levanta el cuerpo del suelo manteniendo la espalda derecha. Ahora desliza las piernas de 6 a 12 pulgadas sin dejar que las caderas se eleven o se hundan. Regresa a la posición inicial y repite. Si tienes algún dolor lumbar con este movimiento, por ningún motivo continues.
8-Prisoner jacks
- Inicia derecha con los pies juntos y las manos detrás de la cabeza, luego lleva el trasero hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo en una sentadilla estrecha. Manteniendote agachado pero con el pecho hacia arriba, empuja a través de los talones y da un salto para separar los pies y aterrizar en una sentadilla amplia.
- Regresa nuevamente a la posición inicial, de manera que puedas continuar con el movimiento al saltar para llevar los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que tu puedas.
