¿Te has puesto el objetivo de ir a un gimnasio y no lo has logrado? El día de hoy te quiero contar un secreto para quemar grasa y tonificar tu cuerpo sin tener que asistir a un gimnasio, evitando gastar tiempo y dinero. Las alternativas para hacer ejercicio en espacios diferentes a un gimnasio son amplias. Sólo necesitas de disciplina y de muchas ganas.
Hoy en día existen espacios multifuncionales donde podemos entrenar sin necesidad de usar algún tipo de máquina. Podemos ejercitarnos en nuestra casa, en un parque, en un espacio libre, lo importante es emprender, sólo necesitas de ropa cómoda y de motivación. ¿Qué mejor motivación que verte y sentirte bien?, el ejercicio es vital para mejorar tu calidad de vida, pues contiene un sinfín de beneficios para la salud mental y física, quizá no te parezca tan primordial ahora, pero si inicias ya, tu cuerpo te lo agradecerá más adelante.
Calentamiento previo
Recuerda antes de iniciar alguna rutina calentar tu cuerpo. Inicia por flexionar sus extremidades, inclina el tronco, haz una rotación con las caderas, con los brazos y las piernas. Al calentar estás preparando el cuerpo para tener una mayor flexibilidad permitiendo que los músculos se estiren y se contraigan.
Lunes: día de acondicionamiento físico
1-Saltos
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, que te ayudará no sólo a quemar calorías, sino al mismo tiempo contribuirá a la tonificación del cuerpo en zonas como piernas y glúteos. Coloca tus pies en paralelo, separarlos, posteriormente dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba. Este ejercicio lo puedes hacer con una cuerda o simulando la rotación con los brazos. Realiza 5 series de 30 segundos.
2-Burpee
Esta rutina es excelente para medir resistencia y quemar grasa. Su finalidad es acondicionar el cuerpo para resistir las diversas rutinas involucrando el uso total del cuerpo. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial, posteriormente, salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
Martes: entrenamiento de abdomen
1-Abdominales
Los abdominales sirven para tonificar, mejorar la postura y quemar esa molesta grasa.
Recuéstate en una colchoneta boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, estira. Posteriormente flexiona las piernas hacia delante de forma alternada. Mantén apoyadas las manos sobre la cabeza. Realiza 5 series de 15 repeticiones.
2-Plancha
Ponte boca abajo en el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Intenta mantener los brazos rectos y hacia afuera. Posteriormente, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. Presiona los músculos hacia arriba y resiste el tiempo que más puedas. Realiza 5 series de 20 segundos. Acompaña este entrenamiento de salto y burpee.
Miércoles: entrenamiento de piernas y glúteos
1-Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios esenciales para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Trabaja directamente los músculos de la cadera, los glúteos y el muslo.
Extiende tus brazos hacia adelante, flexiona ligeramente las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Recuerda mantener la espalda recta y el glúteo hacia atrás. Realiza 5 series de 15 repeticiones.
2-Zancada
La pierna delantera debe de mantener un ángulo de 90 grados, posteriormente mantén tu rodilla trasera a unos centímetros del suelo. Recuerda no apoyarte en el suelo. La rodilla delantera no puede sobrepasar la punta de los pies. Realiza el movimiento con impulso y mantén la espalda erguida. 5 series de 15 repeticiones. Acompaña este entrenamiento de salto y burpee.
Jueves: pecho
1-Flexiones
Cuerpo alineado de pies a cabeza, las manos deben de estar en el suelo, posteriormente, desciende el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo mediante la flexión de brazos. Cuanto menor separes las manos del suelo más trabajarás los pectorales. Realiza 6 series de 15 repeticiones. Acompaña este entrenamiento de salto y burpee.
