Trabaja el tren superior con esta rutina de 20 minutos

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Uno de los grandes beneficios de trabajar el tren superior es contribuir a la aceleración del metabolismo aumentando la masa muscular en la zona y el consumo calórico, de esta forma será más fácil perder volumen y mantener el peso ideal. A continuación te muestro esta rutina corta pero efectiva que dura 20 minutos con equipos como las mancuerna o pesas de 2 a 5 kilos cada una y un banco para su ejecución.

1- Elevaciones con tronco inclinado:

  1. Estando de pie sujeta dos mancuernas o pesas rusas con las manos y separa las piernas al mismo ancho de los hombros.
  2. Flexiona las rodillas ligeramente, manda la cadera hacia atrás e inclina el tronco hacia adelante hasta quedar paralelo al suelo.
  3. Deja que las pesas queden colgando con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia afuera.
  4. Equilibra el cuerpo y comienza a subir las pesas llevándolas a las costillas moviendo los hombros a la vez.
  5. Mantén arriba la fuerza por un segundo y vuelve a bajar.
  6. Realiza todas las repeticiones posibles durante 50 segundos, luego descansa por 10 segundos hasta completar 3 series.

2- Elevaciones laterales con tronco inclinado:

  1. Toma dos mancuernas o pesas rusas y párate completamente erguido.
  2. Separa las piernas al mismo ancho de las caderas e inclina el tronco hacia adelante para quedar paralelo al suelo.
  3. Deja colgando las mancuernas desde los hombros con las palmas de las manos hacia adentro.
  4. Levanta los brazos hacia fuera hasta llegar a la altura de los hombros sin mover el tronco.
  5. Baja despacio para volver a la posición de inicio. Realiza varias repeticiones en 50 segundos y luego descansa 10 hasta completar 3 series de cada uno para seguir con el otro ejercicio.
  6. Recuerda mantener la mirada en el piso alineando el cuello con la columna vertebral y flexionando ligeramente las piernas.

3- Press de hombros con giro:

  1. Toma dos mancuernas medianas con las manos y sostenlas a la altura de los hombros con los codos doblados.
  2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros y mantén una postura erguida.
  3. Mantén las palmas de las manos mirando hacia adentro, luego gira el torso hacia el lado derecho mientras levantas la mancuerna de la mano izquierda.
  4. Deja un pequeño espacio entre la mancuerna y la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado con el otro brazo.
  5. Completa 50 segundos haciendo este ejercicio y descansa 10 hasta completar 4 series de cada una, puedes hacerlo alterno.

4- Plancha frontal alternando pies sobre banco:

  1. Para realizar este ejercicio pon las manos en el suelo exactamente debajo de los hombros.
  2. Estira las piernas hacia atrás colocándolas encima de un banco completamente extendidas.
  3. Apóyate sobre la punta de los pies y mantén el cuerpo recto para tener mejor estabilidad levantando las caderas del suelo.
  4. Para iniciar con el movimiento deberás levantar la mano derecha y tocar el hombro opuesto, en este caso el izquierdo.
  5. Controla la respiración inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Este ejercicio lo puedes hacer también apoyando los codos sobre el piso.
  6. Vuelve a bajar la mano para estar como en la posición inicial, repite este ejercicio por 50 segundos descansando 10. Retoma hasta completar 3 series de cada uno.

5- Elevaciones laterales y frontales de rodillas:

  1. Arrodíllate sobre una colchoneta o una esterilla y toma dos mancuernas medianas.
  2. Separa las rodillas un poco y mantén los brazos rectos a los laterales con agarre hacia adentro.
  3. Levanta las mancuernas lateralmente hasta que lleguen a la altura de los hombros, no flexiones los brazos.
  4. Baja los brazos lentamente para volver a la posición inicial y después vuelve a elevarlos pero esta vez hacia al frente hasta que lleguen de nuevo a la altura de los hombros.
  5. Baja poco a poco hasta recuperar la posición inicial. Conserva siempre una postura ideal y estabilízate con los pies.
  6. Haz varias repeticiones hasta pasar 50 segundos, luego descansa 10 segundos hasta completar 4 series y pasa al otro ejercicio.

6- Flexiones con piernas abiertas:

  1. Acomódate en posición de cuadrúpeda con las manos en el suelo alineadas con los hombros y los brazos extendidos.
  2. A continuación estira completamente las piernas hacia atrás apoyándote sobre la punta de los pies.
  3. Levanta la cadera hasta lograr un ángulo recto con todo el cuerpo, luego empieza a hacer el movimiento.
  4. Flexiona los codos y ve bajando el cuerpo hacia el piso. Aprieta el abdomen y los glúteos durante la subida y la bajada.
  5. Completa todas las veces posibles en 50 segundos que dura el ejercicio para después descansar por 10 segundos.
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