Entrenamiento HIIT al aire libre para perder grasa y ganar músculo

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El entrenamiento interválico de alta intensidad o mejor conocido como HIIT por sus siglas en inglés (high intensity interval training) es una modalidad de entrenamiento que está siendo muy usada últimamente y consiste en alternar períodos cortos repetitivos de ejercicios de alta intensidad, desarrollados a máxima velocidad, con periodos de baja intensidad o reposo absoluto.

Entre los múltiples beneficios de este tipo de entrenamiento, se encuentra la rápida reducción de grasa corporal, mejora del estado físico, mejora de la función vascular, regula la glucosa y la resistencia a la insulina y además no necesita un tiempo prolongado de entrenamiento, sino por el contrario, un par de minutos al día son suficientes.

A continuación, te mostramos una rutina de seis ejercicios para que fortalezcas las piernas y glúteos, cada ejercicio lo debes hacer durante 30 – 40 segundos con descansos de 30 – 20 segundos. Repeticiones de 3 – 5 rondas.

Impulso de rodilla con estocada hacia adelante

  1. Párate derecha separando las piernas a la altura de los hombros. Debes poner las manos en la cintura.
  2. Dobla la pierna derecha hacía arriba en ángulo de 90° y da un paso hacía adelante, dobla la pierna izquierda para atrás también en ángulo de 90°, quedarás entonces con una pierna adelante y la otra atrás, ambas en ángulo de 90°.
  3. Cuando pongas la pierna derecha en el piso lo debes hacer con fuerza y cuando la sostengas en el aire también.
  4. Cambia de pierna rápidamente y repite.

Golpecitos laterales con salto en sentadilla 

  1. Párate derecha separando las piernas a la altura de los hombros. Pon las manos en la cabeza.
  2. Estira la pierna derecha al lado, vuelve al centro y haz una sentadilla, luego estira la pierna izquierda, vuelve al centro y haz una sentadilla.
  3. Con ambas piernas en el centro, da un salto alto y al volver hazlo con una sentadilla.
  4. Repite y ten en cuenta que siempre debes estar apretando los glúteos y al saltar debes caer totalmente con los pies, no con la punta o el talón.

Talón con sentadillas estáticas

  1. Inicia haciendo una sentadilla con los brazos en el medio frente al pecho.
  2. Estírate haciendo un salto en cuatro puntos poniendo las manos y las puntas de los pies en el suelo.
  3. Con las piernas y los brazos bien estirados, haz una tijera con los pies así: abre, cierra, abre y vuelve a la sentadilla.
  4. Vuelve a la sentadilla y repite teniendo en cuenta que siempre debes estar apretando el glúteo y el abdomen.

Pasos en cuclillas hacia adelante con salto

  1. En cuclillas con las piernas abiertas a la altura de los hombros haz una sentadilla con las manos en la cabeza.
  2. Da un paso hacia adelante solo con la pierna derecha, haz una sentadilla y vuelve con ella al centro con otra sentadilla profunda.
  3. Luego da un paso al frente con la pierna izquierda igualmente haciendo una sentadilla y vuelve al centro con una sentadilla profunda.
  4. Con ambas piernas en el centro, da nuevamente una sentadilla profunda y un salto alto impulsándote con los brazos hacía abajo.
  5. Al caer nuevamente, haz otra sentadilla y repite todo el ejercicio.

Golpecitos en cuclillas con punta de pie 

  1. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, haz una sentadilla profunda con los brazos estirados al frente y sostén por unos segundos.
  2. Al volver arriba estira con fuerza la pierna derecha tocando la mano izquierda con la punta del pie derecho y baja el otro brazo.
  3. Haz otra sentadilla y vuelve arriba estirando la pierna izquierda con fuerza tocando la mano derecha con la punta del pie y baja el otro brazo.
  4. Vuelve a la sentadilla profunda y repite apretando el glúteo y el abdomen.

Golpecitos en cuclillas con talón

  1. Haz una cuclilla con las piernas bien abiertas y pon las manos al centro.
  2. Da pasos laterales hacía el centro tocando y golpeando un talón con el otro.
  3. Sostén siempre las cuclillas haciendo fuerza en los glúteos y abdomen y varía poniendo las manos en la cabeza de vez en cuando.
  4. Repite y cuida siempre tu respiración.

Con estos ejercicios tendrás una rutina corta y de alto impacto ideal para tonificar los glúteos y las piernas en casa, lo mejor de todo es que no necesitas ir al gimnasio ni implementos como pesas.

 

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