Mantener un peso saludable desde la comodidad del hogar es posible. Ya que solo se requiere del compromiso y disponibilidad de tiempo. También despejar el lugar para evitar golpearnos con objetos, tener o elaborar unas mancuernas para agregar peso a la rutina. Usar ropa cómoda, hidratarse y mantener una buena actitud.
Recuerda que la alimentación saludable es el complemento de la actividad física para eliminar grasa y obtener los resultados esperados. Veamos a continuación ejercicios que puedes practicar en casa, manteniendo las posturas adecuada para evitar lesiones.
1-Sentadilla
Es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, tanto en las piernas como en los glúteos. Iniciar de pie con las piernas separadas, con una mancuerna en cada mano a los costados de nuestro cuerpo. Mantener la espalda derecha y bajar la cadera, tratando de que los glúteos quede a la altura de las rodillas. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
2-Zancada
Para mantener un cuerpo armanosioso debemos trabajar el cuerpo en su totalidad, sin embargo muchas personas se olvidan de ciertos grupos musculares, en especial lo hombres que se dedican a trabajar la parte superior olvidando las piernas.
Las zancadas son muy útiles a la hora de mantener un piernas bien ejercitadas, para ellos debes iniciar de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda derecha, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Después dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionarla mientras la izquierda se queda atrás, descendiendo un poco, pero sin tocar el suelo. Mantener la posición por unos segundos, luego volver a la posición inicial para realizar 3 series de 6 repeticiones en cada pierna.
3-Press militar
Aquí se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, en especial de los hombros. Sentarse con la espalda derecha, sosteniendo las mancuernas en cada mano, con los brazos flexionados a la altura de nuestros hombros, con las palmas mirando al frente. Luego elevar los brazos bien estirados por encima de la cabeza, de modo que las mancuernas se toquen. Volver a la posición inicial y realizar 3 series de 12 repeticiones.
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4-Press francés
Este ejercicio es bueno para trabajar los tríceps, consiste en acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, sosteniendo las mancuernas en cada mano. flexionar los brazos de modo que los codos vayan hacia atrás para estar a la altura de las orejas. Luego estirarlos hacia el techo para juntar las mancuernas y realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
5-Peso muerto rumano
Es ideal para ejercitar nuestros glúteos y femorales, para ello debes realizar el siguiente movimiento: Mantenerse de pie con una mancuerna en cada mano, luego flexionar ligeramente las piernas, con la espalda derecha. Los brazos deben quedar paralelos al piso y los glúteos hacia atrás, seguidamente levantar el torso sin arquear la espalda para volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
6-Elevaciones frontales
Este tipo de ejercicios fortalece los deltoides anteriores. Para iniciar solo debe mantenerse de pie, espalda derecha y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego empezar a levantar un brazo lentamente, sin flexionar, con la palma mirando al suelo. Subir hasta que el brazo queden a la misma altura que nuestros hombros por 5 segundos, apretando los músculos. Por último bajar lentamente a la posición inicial sin tensionar para evitar lesionar los músculos. Realizar 3 series de 10 repeticiones, alternando los lados.
7-Elevaciones laterales
Debes tener bastante cuidado con este movimiento, ya que las articulaciones están más comprometidas y requieren de un esfuerzo adicional en comparación con los demás ejercicios, con el fin de evitar algún daño. Mantenerse de pie con al espalda derecha y sosteniendo una mancuerna en cada manos a los costados del cuerpo, luego elevar los brazos lentamente a los lados del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros, pero sin flexionar los codos. Permanecer por 5 segundos y bajar lentamente para realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
