La rutina de Vikika Acosta para fortalecer el femoral

Vikika Acosta, nuestra entrenadora española favorita. Nos brinda una excelente rutina para fortalecer nuestros femorales. Hace varios meses nos compartió esta rutina en su Instagram y estamos seguras de que te va a encantar. Sabemos que muchas veces estás cansada de las mismas rutinas de pierna que nos consumen mucho tiempo y quizás con herramientas que podemos conseguir únicamente en el gimnasio. Pero Vikika nos trae una rutina que puedes realizar sin problemas y con materiales que estamos seguras de que tienes en casa. Recuerda que debes encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y una dieta saludable para que los ejercicios sean completamente efectivos. Antes de iniciar debes ponerte unos calcetines o una tela en tus pies con los que puedas resbalar fácilmente.

1-Curb femoral

Sin duda alguna este ejercicio nos ayudará a fortalecer nuestros glúteos, pero además también nos ayuda un poco a entrenar pierna. No olvides agregar una tela o ponerte calcetines para que tus ejercicios sean más sencillos. Pues vas a tener que resbalar.

1. Acuéstate sobre el suelo, abre las piernas a la altura de tus caderas y apoya tus brazos en el suelo.
2. Sube tu cadera ayudándote de tus brazos flexionados para mantener el equilibrio. Recuerda mantener tu espalada recta en todo momento.
3. Ubica tus talones en el piso flexionando un poco tus rodillas.
4. Con tus dos talones vas a realizar extensiones de tus rodillas.
5. Tus glúteos nunca deben tocar el suelo.
6. Repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

2-Curl femoral con una pierna

Este ejercicio lleva la base del curb femoral tradicional, solo que en este trabajaremos una pierna a la vez.

1. Acuéstate en el suelo, abre las piernas a la altura de tus caderas y apoya tus brazos en el suelo. Recuerda que tu espalda siempre debe estar recta.
2. Una de tus piernas debe estar flexionada, mientras que la otra está elevada y recta.
3. Sube tu cadera ayudándote de tus brazos y la pierna flexionada.
4. Ubica el talón de la pierna que está flexionada y empieza a resbalar por el piso.
5. Cuando tu pierna quede completamente recta vuelve a subir a punto inicial.
6. Repite este ejercicio con ambas piernas por una cantidad de 10 a 15 veces.

3-Curl talones en piso

Este ejercicio lleva la base del curb femoral tradicional, solo que en este nuestros pies se deslizaran de forma más rápida.

1. Acuesta tu cuerpo en el suelo, abre las piernas a la altura de tus caderas y apoya tus brazos en el suelo. Recuerda que tu espalda siempre debe estar muy recta.
2. Sube las caderas, tus piernas deben estar flexionadas. Vas a resbalar tus talones hasta que una de tus piernas quede recta y la otra flexionada.
3. Mientras la pierna que estaba recta sube, la otra tiene que ir bajando en simultáneo.
4. Más o menos es como hacer bicicleta, ese es el movimiento que deben hacer tus piernas.
5. Repite este ejercicio por una cantidad de 10 a 15 veces.

4-Curl femoral con mancuerna

Este ejercicio es ideal para realizarlo con peso empieza con 2 kilos, como todos los anteriores es perfecto para realizarlo en tu casa. Recuerda que este ejercicio utiliza isquiotibiales, gemelos, espalda baja, glúteos y cuádriceps.

1. Acuesta tu cuerpo en el suelo, boca abajo. Ubica tus brazos en el suelo y recuesta tu cabeza sobre ellos.
2. Flexiona tus rodillas, es decir, la plata de tus pies deben quedar mirando hacia el techo. Recuerda mantener tu espalda completamente recta.
3. En medio de tus pies debes ubicar la mancuerna.
4. Vas a extender lentamente tus rodillas. Sin que tus pies toque en suelo.
5. Vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
6. Repite este ejercicio por una cantidad de 10 a 15 veces

Beneficios

Sabemos que el Curl tiene grandes beneficios para fortalecer y entrenar nuestros isquiotibiales, pero realizar estos ejercicios también nos ayudan a fortalecer más grupos musculares y otros beneficios, que aquí te vamos a contar.

Entrenar y tener unos isquiotibiales fuertes y flexibles es importante para la fuerza, equilibrio y resistencia en general de todo tu cuerpo.

Te ayudará a evitar lesiones, al entrenar y tener resistencia ayudan a que tu cuerpo se estabilice muscularmente.

Al realizar ejercicios de Curl estás beneficiando a tu salud cardiovascular. Pues al practicar ejercicios con esfuerzo haces que tu ritmo cardiaco suba, haciendo que tu corazón se fortalezca. Recuerda que el corazón es un músculo como cualquier otro y necesita ejercitarse.

Encuentra en video la rutina completa AQUÍ:

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