Aunque el pilates es un actividad de bajo impacto, requiere de un trabajo muscular y de resistencia que te permitirá mejorar la movilidad y la circulación en todo el cuerpo, en comparación a muchos entrenamientos en los que solo se centran en el abdomen. Además te puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda o cadera.
Solo necesitas del espacio adecuado para evitar golpes, usar ropa cómoda, una toalla o deslizadores y listo, en 5 minutos habrás completado un entrenamiento desde el hogar sin tener que invertir mucho. En donde se beneficiara todo tu cuerpo a la hora de realizar cada una de las actividades cotidianas, tanto a nivel físico como mental.
1-Gato-vaca
- Esta es una forma suave en la que puedes iniciar con la rutina, para ello debes apoyar rodillas y manos en el suelo, mientras que la espalda permanece derecha.
- Luego en una exhalación debes redondear la espalda hacia el techo a medida que llevas la barbilla hacia el pecho, lo que permite que realices la postura del gato, como lo muestra la imagen.
- Ahora en una inhalación debes relajar el abdomen y arquear la espalda al sacar pecho para formar la postura de la vaca. Repite el cambio de movimientos por 30 segundos.
2-Pájaro-perro
- En esta ocasión se requiere de movimientos un poco más intensos, por lo que es ideal para realizar la transición del movimiento inicial, involucrando abdomen, brazos y piernas.
- Inicia apoyando las rodillas y las manos en el suelo, luego debes levantar el brazo izquierdo al tiempo que haces lo mismo con la pierna contraria, recordando mantener la espalda derecha, como lo muestra la imagen.
- Flexiona ambas extremidades y llévalas hacia el centro del cuerpo, ahora vuelve a la posición inicial al extender brazo y pierna. Continua con el movimiento por 1 minuto y cambia de lado.
3-Postura del niño
- Con este movimiento podrás trabajar tanto tu abdomen como los brazos, para ello debes apoyar las rodillas mientras extiendes los brazos sobre una toalla o deslizadores y llevas el trasero hacia los talones.
- Ahora cuidadosamente utiliza tus abdominales para levantar el trasero y llevar las manos hacia las rodillas, en un conteo lento de cuatro. Nuamente regresa a la posición inicial con el mismo conteo y continua con el movimiento hasta completar 1 minuto.
4-Carretilla
- Este es otro gran movimiento en donde el mayor esfuerzo estará en los abdominales y brazos. Inicia apoyando las manos y rodillas a medida que mantienes la espalda derecha. Recuerda que debes colocar una toalla o deslizadores debajo de las rodillas.
- Luego utilizando los tríceps debes empujar cuidadosamente las rodillas hacia atrás en una cuenta de cuatro. Regresa las rodillas a la posición inicial y continua con el mismo movimiento hasta completar 1 minuto.
5-Alpinista
- Finaliza el entrenamiento con un poco de ejercicio cardiovascular al aumentar el ritmo por algunos segundos. Entonces apoya manos y pies en el suelo, mientras que la espalda está derecha, por lo que tu cuerpo debe formar una línea recta.
- LLeva la rodilla derecha hacia el centro, luego regresa a la posición inicial y repite con la izquierda. Debes alternar las piernas hasta completar el mayor número de repeticiones en 30 segundos.
- Recordando que no debes comprometer la postura, pues cada unos de los movimientos descritos deben realizarse de forma controlada para que resulten efectivos y seguros.
