Cuando hablamos de Lograr un cuerpo y glúteos tonificados como tal , se refiere a tener una musculatura notable , producto de una etapa de ganancia muscular y tener un porcentaje de grasa bajo (producto de una etapa de pérdida de grasa).
Actualmente el mundo fit está rompiendo barreras , lo que antes solamente era destinado a deportistas, actores, modelos y personas de la farándula nacional e internacional , ahora ha llegado y es tema de conversación de muchas personas del común, ya que los beneficios en salud son maravillosos , claro está sin llegar a los excesos , no quiere decir dietas extremas o ejercicios pesados y rigurosos.
Los glúteos son la parte del cuerpo que más bienestar y a la vez malestar produce en las mujeres, el tener un derrier lindo, con el tamaño y postura adecuada requiere esfuerzo, tanto de una alimentación balanceada como de rutinas de ejercicios enfocados en esa parte del cuerpo.
Debido a la necesidad que ha surgido en tener unos glúteos tonificados que despiertan miradas o que te hagan sentir plena , a continuación te enseñamos 5 tipos de ejercicios básicos para ayudar a crecer y endurecer esa zona del cuerpo. ÁNIMO.
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1- Sentadillas
Este tipo de ejercicios es muy común pero imprescindible a la hora de querer trabajar los glúteos , ya que los fortalece , levanta y tonifica. Recuerda que a la hora de hacer cualquier actividad física debes calentar al inicio y al terminar , tener las herramientas adecuadas, ropa , tennis, agua y porque no música .Realiza los ejercicios con calma mientras coges el ritmo para así evitar accidentes.
- Ponte de pie , con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros , después baja lentamente manteniendo la postura derecha , sin que las rodillas al doblarse traspasen la punta de los pies, al mismo tiempo imagina que quieres empujar algún objeto hacia abajo con tus gluteos. Conforme pase el tiempo , puedes ir incorporando peso, al cargar mancuernas o algún elemento un poco pesado.
- realiza el ejercicio durante 3 series , cada una de 15 repeticiones.
2- Zancadas
Para realizar el ejercicio debes :
- ponerse de pie, al igual que el ejercicio anterior con las piernas separadas , a la altura de la cadera , luego pon la pierna derecha hacia adelante y ve bajando lentamente el cuerpo , flexionando tanto la pierna que está adelante , como la que se encuentra atrás, sin que esta toque el piso al bajar .
- realiza el ejercicio durante 3 series , cada una de 15 repeticiones.
3- El puente
- Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba con las piernas flexionadas y los pies y brazos bien apoyados en el suelo , eleva un poco tu cadera y espalda, haciendo fuerza hacia adelante con los glúteos y el abdomen , hasta que logres formar una línea diagonal ( / ) entre las rodillas y los hombros.
- puedes realizar el mismo ejercicio levantando la pierna derecha y luego la izquierda, alternandolas.
- realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones
- Este tipo de ejercicios es muy útil ya que no solo fortalece , tonifica los glúteos sino que también ejercita el core y la espalda
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4- Patada hacia atrás
- Boca abajo , apoyando codos, antebrazos y rodillas sobre la colchoneta , levanta la pierna con un poco de fuerza hacia atrás tal y como lo hacen los caballos , formando un ángulo de 90 grados y la planta del pie mirando hacia el techo.
- recuerda tener una postura derecha , abdominales contraído y la cadera, muslo y rodilla de la pierna elevada alineados paralelos al suelo.
- realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Cuando ya domines el ejercicios pues poner peso atrás de la rodilla y realizar las mismas repeticiones con mucha calma y controlando la respiración.
5 Subir escaleras
- si estas cansado de realizar ejercicios en el suelo de tu casa o gimnasio , es muy recomendable subir y bajar escaleras , ya sea que estas se encuentren en la calle o situadas en otro lugar de la casa , puedes subir y bajar rápidamente, también puedes hacer sentadillas cada vez que subas , apoyando una pierna sobre el escalón y bajando suavemente.
