La principal regla del entrenamiento en casa es disfrutar de la actividad que estás haciendo. Después de todo, el ejercicio no solo es una herramienta para perder peso o ganar masa muscular, sino también una excelente manera de lidiar con el estrés.
Para entrenar de manera efectiva en casa, no se necesitan maquinas ni equipos especiales: puedes realizar ejercicio con tu propio peso. A su vez, los ejercicios de fuerza en casa se pueden apoyar con una banda elástica especial de fitness.
Hoy en día hay mucha evidencia científica acerca del entrenamiento de fuerza ya que puede acelerar perfectamente el metabolismo y, después de tales ejercicios, el cuerpo sigue “quemando” grasa activamente durante casi 12 horas.
Lo anterior sugiere que el entrenamiento de fuerza en casa para las mujeres, y no las extensas sesiones de cardio, ayuda a eliminar de manera efectiva el exceso de peso en las áreas donde la grasa suele acumularse (conejitos).
Por otro lado, se recomienda mantener una buena masa muscular tonificada, sin miedo de “verse” musculosa, el cuerpo es sabio y sabrá hasta qué punto logra el equilibrio de musculatura para “quemar” la grasa que sobra.
El entrenamiento de fuerza para mujeres desde casa puede brindar muchos beneficios:
- Gasta significativamente más energía en comparación con los entrenamientos cardiovasculares.
- El cuerpo continúa gastando energía durante el período de recuperación muscular.
- Puede elegir el horario de entrenamiento que más te convenga y ajustarlo según disponibilidad en tu agenda.
- Los caprichos del clima no pueden afectar su proceso de entrenamiento;
- No es necesario gastar dinero en una suscripción a un gimnasio, ni gastar en ropa deportiva cara.
Ten en cuenta que es suficiente entrenar musculación tres o cuatro días durante una semana. Recuerda que los grupos musculares grandes como piernas y glúteos debes dejarlos recuperar por al menos un día para volver a ejercitarlos.
Estando en casa no necesitarás de mucho equipo o elementos, podrías conseguir algunos de los siguientes para entrenar:
- Mancuernas, cuyo peso varía de 4 a 5 kilogramos.
- Una pesa rusa de ocho kilos.
- Bandas elásticas de diferentes resistencias.
- Una colchoneta.
- Un lazo.
Antes de considerar ejercicios sencillos pero efectivos para mujeres, hay que entrar elevar la temperatura, esto se refiere al calentamiento. Su duración debe estar entre 15 y 20 minutos.
Puedes comenzar con trote en el puesto por 5 minutos con algunas aceleraciones. También puedes saltar lazo. Luego comienza a estirar las articulaciones, estirando tus músculos y preparándolos para la rutina.
Ahora sí, que comience la acción:
Sentadillas clásicas: sostén las mancuernas con los brazos extendidos al lado del cuerpo. También es necesario asegurarte de que la espalda esta recta y no se curve en la región lumbar. Empieza a bajar el cuerpo hacia el suelo, tirando de la pelvis hacia atrás. Es importante que las articulaciones de las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. realiza tres series de 10 o 15 repeticiones cada una.
Flexiones de pecho: en posición de plancha baja doblando los codos hasta que el pecho roce el suelo. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
Plancha con elevación de piernas: inicia en plancha manteniendo la posición por unos 30 segundos, según tu capacidad puede ser más. Sube una pierna lo más alto que puedas y bájala, realiza el movimiento lo más lento que puedas. Haz tres series de 20 repeticiones cada una.
Biceps en sentadilla sostenida: ubícate contra una pared en posición de sentadilla media, haciendo un ángulo de 90° en la rodilla, mientras sostén las mancuernas en los brazos estirados con las palmas hacia arriba. Comienza a doblar los antebrazos lentamente hacia el hombro. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.
Estocadas: mientras sostienes las mancuernas con los brazos extendidos al lado del cuerpo, arranca en una posición de pie, da un paso amplio con una pierna hacia adelante, bajando la rodilla de la pierna de atrás hasta suelo. Vuelve a la posición inicial y sigue con la otra pierna. Haz tres series de 20 repeticiones cada una.
Giros rusos: siéntate sobre el coxis y levanta las piernas del suelo, una vez en equilibrio gira sutilmente la parte superior del cuerpo hasta tocar el piso con ambas manos y luego cambia de lado. Realiza el movimiento seguido hasta completar 20 a 30 movimientos durante al menos 3 series.
