El triatlón es uno de los deportes más exigentes con respecto a la resistencia muscular y para mejorar esta disciplina es bueno practicar los tres ejercicios directamente, añadir fuerza a los entrenamientos puede mejorar más y ser menos propenso a lesionarte. Los deportistas realizan sesiones de fuerza con movimientos multiarticulares, utilizan pesos libres y básicos olímpicos repartiendo el trabajo de forma coordinada y consiguiendo una estabilización dinámica.
Siempre es importante manejar una técnica bien ejecutada y adaptaciones previas para poder ser capaz de realizar ejercicios funcionales de peso libre y pensar en movimientos no tanto en músculos, por eso nace el método del crossfit, un sistema seguro para mejorar lo que te hace falta. Para un planteamiento de deportistas de fondo, lo más adecuado es introducir este tipo de contenidos sobre todo en la pretemporada y posteriormente aplicar sesiones de trabajo más puntuales según las competiciones, si eres un deportista exigente y quieras buen rendimiento lo ideal sería introducir ciclos de este tipo entre una o dos veces a la semana.
1- Maximice la simplicidad de crossfit:
La simplicidad del crossfit es el mayor atractivo, pues los ejercicios se basan en trabajar la fuerza clásica como el peso muerto, las flexiones de pecho o las sentadillas algo que a menudo le falta a los triatlones, poner peso pesado. Los movimientos de crossfit con pesas rusas y sprints proporcionan un eslabón cosa que al nadar, andar en bicicleta o correr queda perdido aunque aumenta la resistencia pero tiene límites en la energía.
Es necesario mantener siempre un límite para no excederse en el ejercicio, por lo tanto, hacer combinaciones en entrenamientos simples es lo mejor que puedes hacer, también debes revisar tus debilidades y prioridades para seguir maximizando el triatlón.
2- Usa crossfit para desarrollar funciones:
Concéntrate en la técnica de cada movimiento que realices, así podrás aprovechar aún más un entrenamiento. Puedes ayudarte viendo videos explicativos si no tienes por ejemplo un entrenador certificado en crossfit, leer artículos que te puedan colaborar, etc., para rectificar por ejemplo que las rodillas no se doblen durante la sentadillas que indican que la parte interna de los muslos y la externa de las caderas son débiles o que la columna vertebral esté mal posicionada generando dolores lumbares, por eso es mejor revisar antes de que inicies con con la carrera o el ciclismo para que no termine afectando la mecánica y cause lesiones con el pasar del tiempo impidiendo tu rendimiento.
Si realizas una lagartija con mala postura, es decir, la espalda caída y los brazos muy abiertos es porque te falta trabajar más la fuerza del núcleo importante para desarrollar las otras tres disciplinas y la estabilidad de los hombros al nadar.
3- Construir poder en la temporada baja:
Los burpees, pull-ups, sprints de 400 metros y swings con pesas rusas son los movimientos funcionales de crossfit que pueden desarrollar capacidad, impulsar velocidad, potenciar al correr y montar en cicla. Es clave realizar crossfit en especial fuera de temporada como en otoño o invierno para aumentar más cada disciplina, ya que en temporada baja los entrenamientos de preparación específicos para la carrera se pueden reemplazar con el desarrollo de potencia posible con el crossfit.
Cuando se acerca la temporada de carreras es fundamental especificar los entrenamientos para las metas de triatlón, por lo que deben reducirse a solo una vez por semana para evitar lesiones. Aunque no lo creas el crossfit puede dejarte adolorido uno o dos días, por eso ten cuidado porque podría impedir el gran evento, así que te recuerdo mantener una línea mínima de esfuerzo para llegar un buen resultado.
Consejo:
- Trabaja la musculatura del tronco, pues resulta clave para cualquier movimiento funcional dado que es el nexo de unión por el que se transmiten todas las fuerzas a parte de proteger la columna vertebral.
- Los dos movimientos básicos que no deben faltar en las sesiones son: las sentadillas y el peso muerto para conseguir estabilizar más el tren inferior y mejorar la fuerza.
- Los ejercicios de suspensión requieren mayor control en la postura, propiocepción y coordinación del movimiento para manejar el centro de masas.
- Puedes aprovechar el crossfit hasta en la pared con tu propio peso para realizar infinidad de ejercicios, por ejemplo haciendo una plancha con los pies sobre la pared o subir más las piernas hasta conseguir una posición vertical.
