Entrenamiento con pesas rusas para definir los glúteos y tonificar tus piernas

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Si quieres definir los glúteos y tonificar tus piernas no necesitas estar horas en el gimnasio ya que puedes realizar un excelente entrenamiento de fortalecimiento en unos 15 a 20 minutos por 3 veces a la semana. Los ejercicios que te mostraré a continuación son completos para que hagas una rutina diaria, pues se centra en la parte inferior del cuerpo enfocándose en los músculos grandes como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este entrenamiento es excelente para el circuito porque en realidad hay poco descanso entre cada movimiento así que tus glúteos y piernas estarán trabajado duro durante este tiempo designado.

Está bien que reduzcas la velocidad y la fuerza si necesitas guardar energía en cada ejercicio para comenzar con el otro, sin dejar a un lado la técnica con la que se hace cada uno. Para iniciar con esta actividad del circuito de la parte inferior con pesas rusas debes estar familiarizado en cómo sostenerlas, qué agarres usar y cómo elegir el peso adecuado dependiendo de tu estado físico. Por otra parte, para dejar descansar el músculo y que sean más efectivas las sesiones, realizarás los entrenamientos cada semana un par de veces, es decir, el lunes y jueves o el martes y viernes, así se reparte mejor el volumen total y tendrás más estimulado en comparación si lo realizar a la vez.

1- Columpio con kettlebell:

El swing con kettlebell fortalece los músculos de los glúteos y de las piernas así como también ejercitando los hombros por el movimiento que se hace a la hora de acelerar y frenar.

  1. Coloca los pies con una anchura algo mayor que los hombros con las puntas de los pies hacia afuera.
  2. Agarra una pesa con firmeza usando las dos manos.
  3. Una vez en posición comienza el balanceo inclinando el torso hacia adelante y flexionando ligeramente las rodillas.
  4. Luego extiende la cadera y las rodillas de tal forma que la pesa se eleve hasta la altura de los hombros.
  5. Mantén siempre la mirada al frente, la espalda en posición neutral y los brazos extendidos para optimizar el movimiento.

2- Peso muerto con pesas rusas:

Es un ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos, las piernas y la espalda baja.

  1. Semi flexiona las rodillas, saca el pecho y las pompas.
  2. Con la espalda totalmente recta agarra la pesa y baja con los brazos extendidos.
  3. Al subir no flexiones las rodillas pero contrae el músculo del glúteo.
  4. La mirada debe estar siempre al frente.
  5. Sube y baja realizando el ejercicio al pie de la letra para no tener una lesión.

3- Sentadilla búlgara con kettlebell:

Este es un entrenamiento todo terreno cuando se trata de trabajar el tren inferior porque es capaz de estimular el músculo de la cadera abarcando los cuádriceps, isquiosurales y glúteos.

  1. Utiliza dos mancuernas para este trabajo en cada mano apoyándolas en los bíceps.
  2. Coloca un banco atrás de ti y sube el pie mientras el otro lo dejas en el piso.
  3. Flexiona las rodillas hasta llegar a unos 90 grados.
  4. La espalda debe estar recta y los glúteos apretados llevando el peso a la pierna que esta en el suelo.
  5. Repite nuevamente estos paso con la otra pierna ubicándola en el piso.

4- Hip thrust a una pierna con pesa rusa:

Los protagonistas en esta actividad son el glúteo mayor y el glúteo medio.

  1. Utiliza un banco para apoyar la parte superior de la espalda.
  2. Toma una pesa del mango con las dos manos y colócala al final de la pelvis.
  3. Eleva la cadera hasta tener un posición paralela al piso subiendo la pierna derecha completamente estirada.
  4. La pierna izquierda debe estar flexionada en 90 grados y con la plata del pie sujeta al piso.
  5. Descansa la cadera llevándola hacia abajo. Repite los anteriores pasos con la otra pierna.

5- Sentadilla goblet con kettlebell:

Las sentadillas de copa trabajan principalmente las piernas y los glúteos, es por eso que no solo ayudan a aumentar la fuerza de los glúteos sino que también ayuda a estabilizar el cuerpo.

  1. En primer lugar sujeta una pesa con ambas manos apoyándolo a la altura del pecho con los codos flexionados y pegados al cuerpo.
  2. Mantén el tronco erguido con una ligera retracción escapular para activar también el abdomen y lleva la mirada hacia el frente.
  3. Separa las piernas a la anchura de de las caderas y flexiona las rodillas llevando las caderas levemente hacia atrás.
  4. El movimiento es similar a cuando nos vamos a sentar en una silla.
  5. Evita despegar los talones del suelo y trata de distribuir el peso con toda la planta del pie.
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