Si lo que deseas es obtener unos glúteos hermosos, tómate el tiempo de incluir estos poderosos ejercicios en tu entrenamiento diario, ya que tonificarán profundamente los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudará a levantarlos. No solo transformarán cada parte de tus glúteos, te permitirán perder algo de peso y mejorar tus condiciones de salud en general. Sin embargo, es muy importante complementar con otros hábitos saludables, cuida de tu alimentación al consumir proteína magra, verduras, frutas, grasas saludables y beber abundante agua.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Esta rutina consta de solo 3 ejercicios, pero que funcionan de manera eficaz en cada uno de los músculos que conforman los glúteos para así obtener los resultados esperados. Se trata de aumentar poco a poco el número de las repeticiones y descansar al séptimo día. Recuerda copiar bien cada uno de los ejercicios descritos más adelante y calentar. Tampoco olvides tomarte una foto antes y después para observar los cambios en tu cuerpo
Primera semana: En este primer día realiza 10 repeticiones del ejercicio de saltos de tijera y estocada, mientras que completas 15 de sentadillas. Al siguiente día aumenta 5 repeticiones y continúa elevando la cantidad hasta el sexto día, por lo que terminarás con 35 y 45 repeticiones, luego descansa.
Segunda semana: Inicia en el día 8 con 30 saltos de tijera, 30 estocadas y 35 sentadillas. Sigue elevando de a 5 repeticiones para que en el día 13 estés realizando 55 saltos, 55 estocadas, 60 sentadillas. Descansa en el día 14.
Tercera semana: Comienza solo con 50 saltos de tijera, 50 estocadas profundas y 55 sentadillas. Después ve aumentando con el pasar del tiempo hasta que en el día 20 tengas 75 tijeras, 75 estocadas y 80 sentadillas, luego descansa antes de continuar con la última semana de este entrenamiento para tus glúteos.
Cuarta semana: Realiza 70 saltos de tijera, 70 estocadas profundas y 75 sentadillas. Para el día 27 deberías llegar a completar, 95 repeticiones del primer y segundo ejercicio, así como 100 sentadillas. En el día 28 dale el descanso que tu cuerpo necesita, así habrás terminado con este desafío y estarás lista para una nueva aventura.
1-Saltos de tijera
- Este es un ejercicio básico de calentamiento e ideal para principiantes, que te permitirá tonificar tus glúteos y piernas. Necesitas pararte derecha con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales tensos y los brazos a los lados del cuerpo.
- Flexiona las rodillas y salta en el aire para abrir ampliamente las piernas, al mismo tiempo en el que levantas las manos encima de la cabeza, como se muestra en la imagen. Ahora salte de nuevo para juntar los pies y bajar los brazos, debes continuar de la misma manera hasta completar varias repeticiones.
2-Estocada profunda
- Inicia derecha con los hombros hacia atrás, el pecho levantado y los abdominales contraídos. Después da un gran paso adelante con la pierna izquierda o derecha, de acuerdo a como te sientas cómodo.
- Debes bajar el cuerpo hasta que las rodillas lleguen a formar ángulos de 90 grados, por lo que no es necesario empujar las piernas tan lejos. Regresa a la posición de pie y repite con el lado contrario.
3-Sentadillas
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- Este es otro ejercicio básico, pero efectivo a la hora de trabajar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, trata de sentarte profundo para estirar los músculos de los isquiotibiales, así como de los glúteos. Empieza por pararte derecha con los pies un poco más separados que las caderas y con los brazos a los lados.
- Lleve los pies ligeramente hacia afuera y mantenga la mirada al frente. Ahora mueve el trasero para atrás, mientras dobla las rodillas, debes ponerte en cuclillas hasta que la articulación de las caderas este más baja que las rodillas. Mantenga todo apretado y realice una pausa por unos segundos antes de regresar.
