Cuidar de tus rodillas es indispensable a la hora de mantener una buena calidad de vida, ya que esta articulación nos ayuda a realizar muchos movimientos, como caminar, correr, saltar y subir las escaleras. Por esta razón, incluir ejercicios para fortalecer la zona es una excelente decisión, no solo para deportistas sino para todas las personas.
Los mejores ejercicios para este propósito son aquellos que se dirigen a los músculos de apoyo de la rodilla, que incluye los cuádriceps y glúteos. Otro consejo, en especial si cuentas con muy poco tiempo, sería elegir ejercicios compuestos, por ejemplo, las sentadillas y estocadas, que se dirigen a diferentes grupos musculares a la vez.
Finalmente, asegúrate de hacer todo de manera progresiva, es decir, aumentar de manera gradual la intensidad de las rutinas de ejercicio, ya sea agregando poco a poco más peso, aumentando las repeticiones o reduciendo el tiempo de descanso. De esta manera desafías a tu cuerpo constantemente, mejorará tu fuerza y rendimiento.
¿Cómo realizar los ejercicios?
Puedes elegir dos o tres de estos ejercicios para incluirlos en tu rutina de la parte inferior el cuerpo y cambiarlos a lo largo de la semana. También puedes hacerlos todos, para un entrenamiento completo de la parte inferior de tu cuerpo, pero si eres principiante la recomendación es que empieces con tres o cuatro movimientos en total.
Recuerda calentar antes de iniciar y buscar un par de mancuernas. Elige un peso que te permita realizar las repeticiones a una intensidad de 6-8 en una escalada de 1 a 10, donde 10 será el mayor desafío para el cuerpo.
La recomendación son 8- 12 repeticiones y de 2 a 3 series. No es necesario hacer los ejercicios todos los días, solo 2 veces por semana. Si estos ejercicios son nuevos para ti, primero deberías hacerlos sin agregar pesas.
1-Sentadilla copa
Si lo deseas, para aumentar los beneficios, puedes elevar los talones en una placa de pesas. Esto ayudaría a fortalecer los tendones, ligamentos y músculos que rodean las rodillas.
- Separa los pies al ancho de los hombros, pero con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Debes sostener el extremo de una mancuerna con ambas manos y ubicarla al nivel del pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar.
- Trata de mantener la mayor parte del peso en los talones, para activar mejor glúteos e isquiotibiales.
- Empuja a través de los talones para regresar y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Completar de 8 a 12 repeticiones.
2-Estocada
Este ejercicio también fortalece cuádriceps y glúteos. Si eres principiante, inicia solo con el peso corporal.
- Separa los pies al ancho de las caderas mientras que sostienes una mancuerna en cada mano.
- Lleva un pie hacia adelante, aprieta el abdomen y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo.
- Ahora empuja a través del talón del pie delantero para estirar la pierna y volver a estar de pie.
- No olvides mantener la espalda derecha y los hombros hacia atrás.
- Completar 8-12 repeticiones antes de cambiar de lado.
3-Estocada lateral
Con esta variación de estocada trabajarás los cuádriceps, músculos externos de los muslos y glúteos.
- Inicia con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Puedes ubicar las mancuernas arriba de los hombros o dejarlas a los lados.
- Da un gran paso hacia el lado con el pie derecho, empuja el trasero hacia atrás y flexiona la rodilla.
- Baja manteniendo la pierna izquierda recta. Si dejaste las pesas a los lados, estas enmarcarán la pierna.
- Realiza una pausa y luego empuja a través del pie derecho para regresar a la posición inicial.
4-Peso muerto con una pierna
Este es un ejercicio que apunta a los glúteos, en especial el medio, que ayuda a evitar que la rodilla se doble hacia adentro. Intenta completar de 8 a 12 repeticiones en el mismo lado antes de cambiar la pierna.
- Párate con los pies juntos y agarra una mancuerna en cada mano, ubicándolas frente a los muslos.
- Cambia el peso a la pierna izquierda, mientras que mantienes una ligera flexión en la rodilla.
- Inclínate a medida que la pierna derecha se extiende hacia atrás y las pesas descienden al suelo.
- Recuerda mantener la espalda plana y contraer el abdomen.
- Ahora empuja a través del talón izquierdo para regresar a la posición inicial.
- Baja la pierna derecha para que se encuentre con la izquierda, pero trata de mantener casi todo el peso con la izquierda. Realiza una pausa y aprieta los glúteos. Esta sería una repetición.
5-Step up
Este es un movimiento que fortalece a los cuádriceps y glúteos. Realizar 8-12 repeticiones en el mismo lado, una vez puedas completarlas, sigue con el movimiento en la otra pierna.
- Debes pararte frente a una caja o escalón, con las manos a los lados y los pies al ancho de las caderas.
- Sube el pie izquierdo a la caja, luego hazlo con el pie derecho.
- Usa el pie que está en la caja para levantarte, en lugar de empujar el piso con el otro pie.
- Realiza una pausa cuando los dos pies se encuentre sobre la caja.
- Regresa el pie izquierdo al suelo, luego el derecho. Debes hacerlo de manera controlada.
6-Puente de glúteos
Este ejercicio es bueno para los glúteos, pero si agregas una banda aumentará la intensidad. Además, ese esfuerzo evita que las rodillas se doblen, manteniendo los músculos correctos comprometidos.
- Inicia boca arriba con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de los mulos, más arriba de las rodillas.
- Aprieta los glúteos y los abdominales, luego empuja con los talones para levantar la cadera.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Intenta mantener la posición por un segundo, asegurándote de no perder la tensión en la banda.
- Baja lentamente las caderas a la posición inicial y repite el ejercicio.
