Entrenamiento de 15 minutos para glúteos con bandas elásticas

Los glúteos y las piernas son uno de lo grupos musculares más grandes del cuerpo, por ende se necesita más esfuerzo y ejercicio para conseguir mejores resultados además de llevar una dieta balanceada y practicar deportes aeróbicos te ayudarán a obtenerlos mucho más rápido. Un gran elemento que muchos conocen es la banda elástica que permiten mantener en forma o mejorar el rendimiento deportivo, desarrollando la fuerza, tonificando la musculatura y aumentando la flexibilidad en la zona. Este es un entrenamiento básico de 15 minutos para trabajar glúteos con ligas.

1- Ejercicio walkout to plank

Este ejercicio activa la zona del tren inferior como los isquiotibiales. Es muy completo y solo necesitas del peso corporal utilizando una liga entre las piernas para el correcto funcionamiento de la rodilla y la cadera. Además sirve para calentar pantorrillas, glúteos y la zona inferior de la espalda.

1. Colócate de pie frente a una colchoneta y ubica la liga un poco más arriba de las rodillas.
2. Pon las manos en el suelo y camina con ellas hasta llegar al final del tapete.
3. Mantén tensionadas las piernas y los glúteos junto con los brazos y glúteos.
4. Cuando estés en plancha mantente por unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
5. No olvides tener el tronco firme porque así evitarás que se balance de un lado a otro.

2- Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio con el que podrás trabajar esa zona y la parte trasera de las piernas ayudando a la vez a fortalecer toda la musculatura del tronco. Es una actividad muy efectiva especialmente si estás comenzando ya que es muy fácil de ejecutar.

1. Acuéstate sobre un mut boca arriba y dobla las rodillas con una distancia igual a los hombros.
2. Utiliza tu banda elástica por encima de las rodillas y resiste con las piernas abiertas sin inclinarlas hacia adentro.
3. Alza el tronco y las caderas hacia el techo concentrando la fuerza en los glúteos.
4. Cuando subas o bajes deja las plantas de los pies seguros en el piso, no las pongas de punta.
5. Mantente así por 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

3- Sentadilla hacia los lados

Sirve para ejercitar las piernas, cuádriceps y especialmente el glúteo medio. Además activa la musculatura interescapular para mantener una buena postura. Así que si quieres aumentar la intensidad realiza las zancadas laterales con banda elástica.

1. Empieza separando los pies a la misma distancia de los hombros y mirando hacia el frente.
2. Coloca las manos en la cintura y utiliza la liga por encima de las rodillas.
3. Lleva todo el peso hacia las piernas flexionando la cadera y rodilla de un lado para así dejar la otra estirada.
4. Toma aire al llevar el peso hacia una pierna y suelta al empujar.
5. Trata de poner todo el peso en el glúteo junto con una postura recta.
6. Puedes hacer las repeticiones con un lado y después con el otro. O intercalar las piernas.

4- Ejercicio plank shoulder tap

Los músculos que intervienen en este ejercicio son los glúteos de la parte media, los oblicuos y el core. Para obtener excelentes resultados empiezan realizando 3 rondas de unas 20 repeticiones, puedes alternar con otras variantes de los plank shoulder taps para ir tomando más fuerza.

1. Comienza por estar en posición de plancha alta con los brazos estirados en el suelo debajo de los hombros.
2. Coloca la liga encima de las rodillas.
3. Conserva la cabeza, las caderas, rodillas y los hombros en línea junto con el abdomen contraído.
4. En esa postura lleva una mano al hombro alternando cada lado.
5. Descansa de 30 segundos a 1 minutos para seguir con la otra ronda de las repeticiones.
6. Si te queda muy difícil al principio puedes apoyarte las rodillas sobre el suelo.

5- Patada de burro

Aquí podrás desarrollar la musculatura de los cuádriceps y el glúteo completo. Para este ejercicio es preferible que utilices una esterilla para evitar el contacto directo con el suelo cuando apoyes las rodillas. Es importante que mantengas siempre una postura correcta y no encorvando la columna cuando ejecutes los movimientos.

1. Hazte en posición de perrito colocando los brazos estirados a la misma anchura de los hombros.
2. Baja el torso doblando los codos y eleva la pierna derecha queriendo tocar el techo.
3. Mantén la mirada hacia el piso y la liga ubicada sobre las rodillas.
4. Lleva la piernas hacia abajo y repite entre 15 a 20 veces intercalando las piernas o primero de un lado y después del otro.