6 Ejercicios para tonificar tus glúteos en casa

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Todas sabemos que para tener unos glúteos tonificados hay que tener unas excelentes rutinas, en la siguiente nota te brindaremos los mejores ejercicios que puedes incluir en tus rutinas matutinas y lograr las pompis que tanto deseas.

La flacidez es uno de los principales problemas  con los que debe padecer nuestro cuerpo, sin embargo con constancia y esfuerzo puedes corregir este problema. Es recomendable que al tratar de realizar estos ejercicios la espalda siempre este recta o de lo contrario sufriremos molestias como tirones o dolores lumbares en las caderas.

Estos son los mejores ejercicios para tonificar tus pompis:

 Sentadillas

Este tipo de ejercicio puedes realizarlos con mancuernas.

  • De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros.
  • Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros.
  • Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
  • Mantén esta posición durante algunos segundos, luego, retoma a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada


Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia.

  • Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.
  • Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso.
  • La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

 Extensión de cadera

Para este ejercicio debes estar acostada en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama) y las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.

  • Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos.
  • Deben quedar a la altura de las caderas.
  • Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

 Elevaciones

  • Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.
  • Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.
    Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas.
  • Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Levantamiento de pelvis

Tonificar gluteos en casa
Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo.

Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.
Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.
Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Con información de: mejor con salud

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