Si necesitas realizar un entrenamiento que te mantenga en forma, pero a la vez que no se vean tan comprometidas las articulaciones, debido al alto impacto que ocasionan los ejercicios tradicionales, quizás este grupo de movimientos sea de gran utilidad.
Se trata de un entrenamiento cardiovascular sencillo en el que no se requieren saltos ni herramientas especiales, por lo que fácilmente puedes crear un rutina que te permita quemar una buena cantidad de calorías desde la comodidad de nuestro hogar.
Realizar este grupo de ejercicios tomará alrededor de 12 minutos, sin embargo puedes adecuar el entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y la condición física. Por ejemplo el aumentar a 1 o 2 rondas más, la manera en la que puedes distribuir los ejercicios o incluir otro movimiento. Lo realmente importante es que te sientas cómoda, segura y sobre todo que lo disfrutes.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Te recomendamos empezar por el crunchs de oblicuos de pie, realizando el movimiento por 1 minuto en cada lado, luego descansar 10 segundos, seguir con la zancada alternando los lados hasta completar el mayor número de repeticiones en 1 minuto con 20 o 30 segundos de descanso. Ahora debes continuar con el mountain climbers alternando los lados por 2 minutos y descansando de 30 a 45 segundos.
La idea es continuar con los jumping Jacks de bajo impacto por 2 minutos con 20 o 30 segundos de descanso, seguido de los desplazamientos laterales por la misma cantidad de tiempo. Finalmente realizar las sentadillas con golpes por 1 minuto y medio con 30 o 45 segundos de descanso y el Plank Jack tratando de mantenerse en la posición por 1 minuto.
1-Crunchs de oblicuos de pie
- Con este movimiento de intensidad baja logramos trabajar varios grupos musculares, siendo ideal para iniciar al permitirnos entrar en calor de forma efectiva. Solo debes pararte derecha con las piernas juntas, mientras las manos se encuentran detrás de la cabeza o pones una en la cintura para mayor estabilidad.
- Ahora debes elevar la pierna derecha hacia el lado, mientras llevas el codo hacia la rodilla, regresa a la posición inicial y continua el movimiento por el minuto indicado antes de pasar a la pierna izquierda.
2-Zancada hacia atrás con patada frontal
- Este movimiento está inspirado en las artes marciales y requiere un poco de movilidad en nuestra cadera. Para empezar debes estar derecha con los pies juntos y las manos cerca al pecho, luego llevar la pierna derecha hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo.
- Ahora debes ponerte de pie mientras llevas la pierna que se encontraba atrás hacia el frente, dando una patada cuidadosamente. Regresa a la posición con las rodillas flexionadas para continuar.
3-Mountain climbers
- El ejercicio del escalador nos permite trabajar los brazos y core, siempre que adoptemos la posición adecuada. Debes empezar apoyando las manos y pies sobre el suelo, como si se tratara de un ejercicio de tabla.
- Ahora solo debes llevar la rodilla derecha hacia el pecho sin llegar a tocar el suelo con el pie, regresa a la posición inicial y continua con la pierna izquierda. Puedes reducir el impacto al no cambiar de piernas muy rápido, es decir que el movimiento sea pausado y sin carreras.
4-Jumping Jacks de bajo impacto
- Este ejercicio es una alternativa a los Jumping Jacks tradicionales, al realizar el movimiento sin recibir el impacto en el momento de saltar. Es decir que cambiaremos los saltos para separar las piernas, por un pequeño desplazamiento de la pierna hacia el lado, mientras movemos los brazos.
- Entonces inicias derecha con las piernas juntas, luego llevamos la pierna derecha hacia el lado a medida que desplazamos los brazos sobre la cabeza. Regresamos a la posición inicial y movemos la pierna izquierda hacia el lado con el movimiento de brazos.
5-Desplazamientos laterales
- Este movimiento es sencillo de realizar, como su nombre lo indica consiste en dar pasos hacia los lados. Se puede realizar de forma pausada para disminuir el impacto o usar una banda de resistencia más arriba de las rodillas y así agregar un poco de intensidad
- Empieza por flexionar ligeramente las rodillas mientras la manos se encuentran al frente. Luego lleva el pie derecho hacia el lado apuntando con el talón, seguido del pie izquierdo hasta completar varios desplazamiento hacia cada lado.
6-Sentadillas con golpe
- Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla tradicional pero soltando dos puñetazos al llegar a la parte de arriba, en donde logramos trabajar tanto la parte inferior como la superior de nuestro cuerpo.
- Entonces empieza por pararte derecha, luego flexionar la rodillas para bajar el cuerpo. Al regresar a la posición inicial lanza un puño con la mano izquierda y luego con la derecha.
- Debes tener en cuenta que el movimiento es controlado para evitar dolores en la zona dorsal, también debes involucrar los músculos del core o abdomen para lanzar los golpes.
7-Plan Jack
- Este movimiento nos permite trabajar los músculos abdominales, las piernas y elevar el ritmo cardíaco. Para empezar puedes apoyar los antebrazos o la palma de las manos como lo muestra la imagen.
- Ahora solo tendremos que hacer una ligera elevación de la cadera para poder desplazar las piernas hacia afuera y hacia adentro. Si sientes que es demasiado, elimina el impacto al mover las piernas más lento y sin la necesidad de realizar un salto.
