El rodillo de espuma es un instrumento muy útil a la hora de realizar la rutina de ejercicios. Ya que permite mejorar la flexibilidad y disminuir la inflamación en los tejidos de nuestro cuerpo. Los ejercicios se pueden llevar a cabo separadamente o combinado con una rutina antes o después del entrenamiento.
Se recomienda realizar los ejercicios con rodillo cuando los músculos estén calientes, por lo que es necesario realizar un estiramiento rápido de 5 minutos, en especial antes de un levantamiento de pesas. En cada ejercicio es importante rodar el rodillo de adelante hacia atrás por 30 segundos antes de cambiar a otro movimiento. Teniendo en cuenta respirar lenta y profundamente para que nuestros músculos puedan relajarse.
Si eres principiante en el uso de este instrumento, sólo debe practicarse dos días por 3 semanas, con el paso del tiempo incrementar a una vez al día, antes o después de los entrenamientos.
Otra recomendación fundamental en no rodar el instrumento con el que estamos trabajando sobre las articulaciones, este debe posicionarse sobre el musculo, de igual manera si se encuentra en una zona tensa o blanda dejar de rodar y mantener presión por 30 segundos hasta disminuir el dolor.
1-Glúteos
Para iniciar debe sentarse con las piernas derechas y apoyar los brazos en el suelo para levantar los glúteos y colocar el rodillo de espuma en esa zona. Luego doblar la pierna para formar un ángulo de modo que el glúteo soporte gran parte del peso.
Después mover el glúteo de adelante hacia atrás sobre el rodillo, pero los movimientos deben ser cortos para ejecutarlo adecuadamente. Pasado el tiempo cambiar de lado para repetir el ejercicio. Es importante apoyarse bien con la palma de las manos para evitar irse hacia adelante o hacia atrás.
2-Cadera
Para este ejercicio se debe apoyar un lado de la cadera sobre el rodillo y cruzar la pierna derecha sobre la izquierda. De igual manera los brazos deben estar apoyados en el suelo para equilibrar el cuerpo. En especial el brazo izquierdo debe apoyarse para ayudarte en el movimiento, rodar el muslo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo, por debajo de la cadera hasta arriba de la rodilla. Luego cambiar de lado para trabajar con la otra pierna.
3-Cuádriceps
Acostarse boca a abajo y con el rodillo por debajo de los muslos. Doblar los codos para que los antebrazos queden apoyados en el suelo y puedan soportar el peso. En cuanto a los pies, deben estar estirados por encima del suelo. Es importante tener los abdominales contraídos, usar los brazos para mover el cuerpo de adelante, hacia atrás. De igual manera el rodillo se moverá hacia arriba y hacia abajo del hueso pélvico, por encima de las rodillas.
4-Dorsal ancho
Iniciar acostada sobre el lado derecho del cuerpo, apoyando el brazo del mismo lado, con el rodillo exactamente bajo la axila derecha. En cuanto al brazo izquierdo debe permanecer doblado, colocando ligeramente la mano en el suelo para apoyarse y permitir el movimiento. Rodar de arriba, hacia debajo para que el rodillo se mueva desde la axila hasta la cintura. Por ultimo cambiar de posición para trabajar el lado izquierdo del cuerpo.
Espalda superior
Acostar boca arriba, para que el rodillo se ubique debajo de los omoplatos y flexionar las piernas para apoyar los pies en el suelo. Poner los brazos detrás de la cabeza o cruzados en el pecho, levantar los glúteos, apretar los músculos del abdomen y rodar lentamente de adelante hacia atrás para que el rodilla pueda moverse entre la espalda media y la parte superior de los omoplatos.
Se recomienda no llevar la cabeza hacia adelante, ya que esta acción puede ocasionar mayor fuerza sobre la columna vertebral y ocasionar una lesión. Es importante mantener la cabeza con el cuello alineado a la espalda lo mejor posible.
