Cardio y fuerza: entrenamiento de piernas con peso corporal

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Este es un entrenamiento más completo, ya que desafía la parte inferior de nuestro cuerpo al trabajar la fuerza, al mismo tiempo que es cardiovascular por lo que te hará sudar con solo disponer de 20 minutos. El tipo de ejercicios de los que hablaremos en esta ocasión involucran glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y se realizan con movimientos consecutivos, es decir sin parar para que se active el elemento cardiovascular.

Es importante aclarar que este tipo de movimientos son una variante de otros ejercicios, por lo que antes de empezar con ellos es necesario dominar el ejercicio básico, ya que la intensidad es superior. Entonces debe familiarizarse primero con las sentadillas, las estocadas y el puente de glúteos normales de peso corporal.

¿Cómo realizar el entrenamiento?

Para realizar los ejercicios sin maltratar el cuerpo, es indispensable que haga uso de una colchoneta o estera de ejercicio. También de una silla, caja o superficie alta y ropa cómoda.

En cuanto a los movimientos, estos se dividen en dos superconjuntos, en el primero se van a realizar las sentadillas de salto por 35 segundos y la sentadilla búlgara por otros 35 segundos en cada lado, luego descansar un minuto y seguir con los movimientos hasta completar de 3 a 4 rondas.

En el segundo superconjunto se realizan la estocada lateral con saldo en ambas piernas por 35 segundos y el puente de glúteos de una pierna por otros 35 segundos, descansando un minuto y completando de 3 a 4 rondas.

¿Estás lista para el desafío?, vamos a empezar.

1-Sentadilla con salto

  • Iniciar con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies un poco hacia afuera con las manos frente al pecho.
  • Luego empujar las caderas hacia atrás, flexionar las rodillas para agacharse y poder bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta, de esta manera formará la sentadilla.
  • Estando en la posición anterior dar un salto, moviendo los brazos hacia los lados para tener impulso, al momento de aterrizar debe hacerlo suavemente para seguir con los 35 segundos.

2-Sentadilla búlgara dividida

  • Iniciar con el pie derecho sobre una superficie resistente, luego  flexionar ambas rodillas para bajar el cuerpo y adoptar una posición de sentadilla, tan y como se muestra en la imagen. Tenga en cuenta mantener el núcleo apretado, la columna vertebral derecha y los hombros hacia atrás.
  • Empujar con el talón de la pierna izquierda para regresar a la posición de pie y seguir con el movimiento por 35 segundos, luego cambiar de pierna.

3-Estocada lateral con salto 

  • Iniciar derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego dar un gran paso hacia el lado derecho, flexionar la rodilla llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la pierna izquierda recta como lo podemos observar en la imagen de arriba.
  • Ahora debe regresar para estar derecho pero dando un salto hacia arriba con ambas piernas, pero la pierna derecha debe estar flexionada, aterrizar suavemente sobre el pie izquierdo e inmediatamente inclinarse para estar en estocada lateral en el lado derecho y seguir por 35 segundos, luego repetir en el otro lado.

4-Puente de glúteos a una pierna

 

  • Para finalizar debe acostarse boca arriba sobre la estera de ejercicios con las rodillas flexionadas, apoyando los pies y con las manos a los lados. Debe presionar la espalda baja contra el piso, luego levantar el pie derecho y estirar la pierna de modo que la planta del pie mire hacia el techo.
  • Empujar el pie izquierdo, enganchar el núcleo y apretar los glúteos para levantar las caderas y lograr el puente de glúteos, bajar cuidadosamente la cadera al piso. Seguir con el movimiento por 35 segundos y repetir en el otro lado.
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