El ejercicio y la buena alimentación son clave si se desea lucir un cuerpo tonificado y gozar de buena salud a cualquier edad, hábitos que tienen bastante claros muchas de las celebridades, entre ellas Eva Longoria. La actriz y empresaria se ve muy bien a sus 47 años, así que hoy te presentamos los ejercicios con bandas de resistencia y mancuernas que ella incluye en sus rutinas desde casa, para que también te animes a ejercitarte sin excusas. No solo trabajarás en las piernas, también en los glúteos y el abdomen, es decir, la parte inferior de tu cuerpo. No olvides ser constante y hacerlos correctamente para mayor efectividad.
1- Sentadilla con elevación de talón
- Párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, con una banda por encima de las rodillas.
- Lo dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, mientras que ubicas las manos a nivel del pecho.
- Empuja lentamente las caderas hacia atrás a medida que flexionas las rodillas para bajar el cuerpo.
- Desde la posición de sentadilla, levanta el talón derecho, luego bájalo y levanta el izquierdo.
- Realiza varias repeticiones antes de regresar a la posición inicial.
2- Puente de cadera
- Colócate la banda por encima de las rodillas para que te quede alrededor de los muslos. Después, acuéstate boca arriba con las manos a los costados, las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados al ancho de las caderas.
- Ahora aprieta los glúteos y el abdomen mientras que levantas las caderas. Desde esta posición elevada separa un poco más las rodillas, luego regresa las piernas a la posición inicial y sigue con el mismo movimiento por varias repeticiones.
- La idea es que continúes juntando y separando las piernas sin bajar las caderas.
3- Sentadilla con elevación lateral
- Con la banda arriba de las rodillas, separa los pies al ancho de las caderas y junta las manos al nivel del pecho.
- Ahora flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo.
- Al momento de ponerte de pie, levanta la pierna derecha hacia el lado derecho y mueve los brazos hacia atrás.
- Regresa la pierna al piso y realiza de nuevo la sentadilla, pero esta vez levanta la izquierda mientras que mantienes la rodilla recta, lo que completará 1 repetición. Cuando el pie izquierdo toque el piso, realiza otra sentadilla.
- Continúa haciendo sentadillas y alternando las piernas, sin olvidarte de mantener el abdomen activo y el pecho levantado, asegurándote de no estar redondeando o arqueando la espalda.
4- Estocada lateral
- Párate derecha y separa los pies al ancho de las caderas. Debes sostener una mancuerna sobre la parte superior del hombro y con la palma hacia adentro, mientras que el otro brazo permanece extendido.
- Ahora da un gran paso hacia la derecha, flexiona la rodilla e inclínate hacia adelante desde tus caderas a media que llevas el trasero hacia atrás. Baja tu cuerpo mientras que la otra rodilla esta derecha.
- Recuerda tener el pecho erguido, el núcleo contraído y que la rodilla no se mueva más allá de los dedos de los pies.
- Empuja a través del talón derecho para regresar a la posición inicial y de este modo completar 1 repetición.
- Realizar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
5- Sentadilla con pulso
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y con una pesa en cada mano, ubicándola sobre la parte superior de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- No olvides involucrar la zona abdominal, mantener el pecho levantado y la espalda plana mientras que cambias el peso a los talones, empujas el trasero hacia atrás y flexionas las rodillas para bajar.
- Empuja a través de los talones para ponerte de piel y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Si lo deseas, para mayor intensidad, antes de levantarte por completo a la posición inicial, sube y baja el trasero unos pocos centímetros, como si se tratará de un pequeño rebote. Realiza este pequeño movimiento varias veces.
6- Plancha con giro de cadera
- Empieza por apoyar los antebrazos y pies en el suelo. Asegúrate que los codos se ubiquen debajo de los hombros y que tu cuerpo forme una línea recta. Trata de mantener el abdomen contraído, el trasero apretado y las caderas levantadas.
- Desde esta posición debes girar las caderas hacia el lado izquierdo, luego hacia el lado derecho, para completar 1 repetición. Sigue moviéndote de lado a lado, pero hazlo de manera controlada.
7- Abdominales bicicleta
- Para este ejercicio tendrás que acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y con las manos detrás de la cabeza, de manera que los codos apunten hacia los lados. Ahora usa tus abdominales para levantar los hombros.
- Desde esta posición, gira para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras que estiras la pierna derecha.
- Después, gira para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y extender la pierna izquierda.
- Continúa alternando los lados a un ritmo lento, pero constante.
8- Abdominales con elevación de piernas
- Aquí también debes permanecer acostada boca arriba con las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia los lados y las rodillas flexionadas a 90 grados. A continuación, usa los abdominales para levantar los hombros.
- Involucrando el núcleo, levanta las caderas del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Baja lentamente las caderas y las piernas a la posición inicial para completar 1 repetición.
