Ejercicios para piernas y glúteos: Alista una pesa y fortalece tu tren inferior

Total
0
Shares

Tener unos lindos glúteos y piernas ya no es imposible porque podemos encontrar miles de entrenamientos efectivos que fortalecen y definen en poco tiempo esa zona, una herramienta principal a utilizar aquí son las mancuernas ya que gracias al peso los músculos se activan mucho mejor. Si nunca has trabajando con pesas te recomiendo empezar con un peso ligero de 1kg por cada una e ir aumentándolo a medida que tu nivel de fuerza esté progresando porque de lo contrario podrías lastimarte. Es importante que también combines este ejercicio con una alimentación acorde si quieres aumentar, un opción puede ser el aguacate pues contiene grasa benéfica para el volumen de tus glúteos. Completa 3 o 4 series por cada ejercicio antes de pasar al siguiente, así que sin nada más que decir diviértete con esta rutina que te muestro aquí yendo despacio y concentrándote en cada movimiento que hagas.

1- Good mornings con mancuerna:

Los good mornings son muy buenos para potenciar la fuerza así como la efectividad de la masa muscular. Aquí trabajarás varios músculos, como los glúteos, lumbar bajo, femoral, core y cuádriceps.

  1. Comienza por tomar una mancuerna con ambas manos y brazos apoyándola en el pecho.
  2. Separa los pies a la distancia de las caderas y dobla ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio.
  3. Dobla la cadera e inclina el torso hasta lograr un ángulo de 90 grados.
  4. Baja lentamente sin curvar la columna o despegar los talones y pies del piso.
  5. Repite este ejercicio 12 veces.

2- RDL más sumo squat con pesa:

Esta rutina es principalmente enfocada a trabajar el tren inferior ya que se ejercitan muchos músculos a la vez. Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica sobre todo si le añades peso.

  1. Estando de pie vas a abrir las piernas colocando los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
  2. Saca un poco la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte junto con los talones y rodillas alineados sin que se desplacen hacia adentro.
  3. Utiliza una mancuerna colocándola en centro de las piernas y déjala colgar con los brazos estirados.
  4. Después añádele un movimiento de peso muerto inclinando el torso hacia adelante en 90 grados.
  5. Controla la respiración inhala cuando bajes y cuando estés arriba suelta todo el aire.
  6. Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.

3- Estocadas caminando con pesas:

Con las estocadas en movimiento podrás trabajar los glúteos superiores y los ligamentos de la corva que son los que están detrás del muslo, los flexores de cadera y los cuádriceps. Es excelente para tonificar varios músculos a la vez, así como la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

  1. Elige dos mancuernas para sujetarlas en cada mano con los brazos colgados y estando de pie mantén una postura recta.
  2. Adelanta una pierna para quedar en un ángulo de 90 grados y desciende hacia abajo apoyándote de la rodilla de la otra pierna.
  3. En lugar de volver a la posición inicial levántate y avanza hacia adelante con la otra pierna.
  4. Aguarda unos segundo cuando estés abajo y sube lentamente.

4- Squats o sentadillas con mancuernas:

Los squats con mancuernas permiten ejercitar todos los músculos de las piernas es especial los aductores y los glúteos.

  1. Abre las piernas más que la anchura de los hombros con las puntas de los pies mirando hacia afuera quedando en forma de V-
  2. Toma dos mancuernas y colócalas por encima de los hombros.
  3. Baja hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados o estén paralelos al suelo.
  4. Recuerda mantener el tronco recto.
  5. Realiza 12 sentadillas con mancuernas.

5- Sentadillas con saltos abriendo y cerrando:

También conocidas como jump squats te permite desarrollar los músculos, fortalecer los ligamentos y tendones de las piernas. Te permiten trabajar toda la parte inferior del cuerpo haciendo que las caderas y rodillas se ejerciten mejor.

  1. Para iniciar vas a extender los brazos uniendo las manos arriba o colocándolas detrás de la cabeza.
  2. Con la espalda recta vas a saltar con las piernas estiradas y cuando aterrices debes hacerlo sobre las puntas de los pies con las rodillas flexionadas para reducir el impacto quedando con las piernas separadas un poco más que la distancia de los hombros.
  3. Desde esa posición vas a volver a saltar y cuando caigas esta vez serán con las piernas juntas y las rodillas flexionadas.
  4. Así sucesivamente alternando los saltos abriendo y cerrando las piernas.
  5. Haz entre 16 a 20 sentadillas con saltos.
Total
0
Shares

Entrenamiento en casa: Tonifica tu cuerpo con una mancuerna y 15 minutos al día

Para tonificar tu cuerpo no necesitas sino 15 minutos al día par obtener excelentes resultados y más si…

También te puede interesar