Trabajar en los hombros es importante para poder desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte, así como te permite mejorar la postura y evitar el dolor del cuello. Recuerda que casi todas las actividades que se realizan involucran a los hombros de alguna manera, por lo que no olvidarte de ellos te ayudará a realizar tareas con un mayor peso sin lesionarte. Lo mejor es que estos ejercicios los puedes hacer desde cualquier lugar que desees.
Puedes agregar de 2 a 3 de estos ejercicios a tu rutina de la parte superior del cuerpo o quizás elegir 6 para un entrenamiento enfocado en los hombros. La recomendación es completar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Descansa lo necesario entre las series y después continúa con el otro movimiento, todo lo que necesitas es un par de mancuernas. De igual manera asegúrate de copiar bien cada ejercicio y hacerlo de forma controlada.
1-Press de hombros
- Separa los pies a la altura de los hombros mientras que las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas y sostienes una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar doblados en ángulos de 90 grados, los codos anchos en línea con los hombros y las palmas mirando al frente, como en la primera imagen.
- Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y por encima de la cabeza. Mantener la posición por un segundo, luego bajar durante 3 segundos para completar una repetición.
2-Elevación frontal
- Separa los pies al ancho de los hombros mientras que sostienes una mancuerna con los brazos rectos, de manera que las palmas apunten hacia tu cuerpo y las pesas reposen sobre los cuádriceps. Después con los codos rectos levanta los brazos hasta que alcancen la altura de los hombros, luego baja de forma lenta.
3-Press de hombros con martillo
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pero con las rodillas un poco flexionadas y sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la barbilla. De modo que los brazos se estrechen al frente de tu cuerpo con los codos doblados y las palmas una frente a la otra. Esto será la posición inicial.
- Ahora empuja el peso hacia arriba hasta que los bíceps enmarquen tu rostro, intenta mantenerte por un segundo y luego baja durante 3 segundos hasta regresar a la posición inicial y completar una repetición.
4-Elevación lateral
- Empieza derecho con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos a los lados sosteniendo una mancuerna en cada mano. Después levanta los brazos hacia afuera hasta que puedan quedar paralelos al piso, regresa de forma lenta a la posición inicial y sigue con el mismo movimiento por varias veces.
5-Press Arnold
- Separa los pies al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas y sosteniendo un par de mancuernas a la altura del mentón. Tus brazos deben estar flexionados con las palmas mirando a tu cuerpo y luego lleva los codos a los lados, de modo que los brazos internos puedan apuntar hacia adelante.
- Empuja las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas mirando hacia el frente, regresa de la misma manera y continúa con el ejercicio hasta llegar al número de repeticiones que se recomienda.
6-Fila vertical
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Las palmas deben mirar hacia tu cuerpo con las pesas tocando los cuádriceps, como se muestra.
- Empuja los codos para arriba y hacia afuera, de tal modo que las mancuernas lleguen al nivel del pecho, después invierte el movimiento para seguir con el ejercicio hasta completar 10 repeticiones por serie.
7-Encogimiento de hombros
- Párate derecho con los pies a la altura de los hombros y con los brazos a los lados sosteniendo las pesas. Ahora debes levantar los hombros hacia las orejas como se muestra en la imagen. Después baja de forma lenta a la posición inicial para seguir con el ejercicio de manera controlada y por varias repeticiones más.
8-Círculos con los brazos
- Inicia derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Debes sostener una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados, manteniéndolos la altura de los hombros y con las palmas hacia el piso. Realiza pequeños círculos en el sentido de las manecillas del reloj, recuerda que el movimiento es desde los hombros y no desde la muñeca. Cada rotación equivale a 1 repetición, intenta completar 10.
