La mayoría de las veces pensamos que necesitamos de un entrenador para poder iniciar a ejercitar nuestro cuerpo. Pero la verdad es que la tecnología nos brinda herramientas para empezar a ejercitarnos en casa. Con ver videos podremos empezar a ejercitarnos de forma sencilla y sin necesidad tantas herramientas. Ya no tenemos excusas para no empezar a fortalecer nuestro cuerpo. Sabemos que necesitamos buscar una forma de sentirnos cómodos con nuestros cuerpos y eliminar las lonjas que no nos gustan, pero necesitamos reconocer que debemos empezar a cambiar nuestra rutina. No solo por como nos vemos, sino también por llevar una salud más sana.
Recuerda que para que podamos notar resultados de forma más rápida es llevando un equilibrio entre el ejercicio y una alimentación sana. La tonificación y el cardio son partes importantes de esta rutina, recordemos que el cardio es la herramienta más efectiva para quemar grasa, sin mencionar que debes ser muy constante con los entrenamientos.
Ten en cuenta que entre cada ejercicio debes realizar un descanso de 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
1- V–ups
EEsta abdominal es una de las más usadas para tonificar nuestro cuerpo, esto se debe a que trabaja diferentes grupos musculares. Como lo son el recto del abdomen, oblicuos, aductor largo y corto, recto femoral y serratos. Sin mencionar que es un excelente ejercicio para trabajar la parte baja de nuestra espalda, resistencia, coordinación, fuerza y flexibilidad.
- Ubica tu cuerpo boca arriba sobre una esterilla o una manta en el suelo.
- Estira tus brazos detrás de la cabeza y las piernas juntas.
- Lentamente, flexionamos el abdomen y subimos lentamente las piernas y los brazos hasta formar una V con nuestro cuerpo. Debes de tener tu espalda completamente recta.
- Sin flexionar tus rodillas, intenta que la punta de los dedos de tu mano, toque la punta de tus pies.
- Repite este ejercicio durante 60 segundos durante 3 series.
2-Crunch doble con rodillas al pecho
Esta abdominal es una de las más usadas para tonificar nuestro core. Este ejercicio es importante porque trabaja músculos como recto abdominal, abdominales oblicuos y psoas. El crunch doble con rodillas al pecho es perfecto para trabajar, flexibilidad y coordinación.
- Ubica tu cuerpo boca arriba sobre una esterilla o una manta en el suelo.
- Estira tus brazos detrás de la cabeza y las piernas deben estar flexionadas y juntas.
- Doblando tu abdomen, lleva las rodillas hacia el pecho. Intentando que tus manos lleguen hasta tus tobillos. Tu espalda debe estar muy recta.
- Vuelve al punto inicial, dejando tus brazos arriba de la cabeza y las piernas flexionadas.
- Repite este ejercicio durante 60 segundos durante 3 series.
3-Bicycle crunches o crujidos de bicicleta
Este ejercicio esta diseñado para ejercitar los músculos centrales. Sin mencionar que es un excelente ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza del tu musculo central, adelgaza la cintura y mejora la estabilidad, coordinación pero sobre todo la flexibilidad.
- Ubica tu cuerpo boca arriba sobre una esterilla o una manta en el suelo.
- Pon tus brazos en de la parte de atrás de tu cabeza y las deben estar completamente rectas y sin tocar el suelo.
- Flexiona tu rodilla y sube lentamente tu pierna hasta que tu rodilla izquierda toque con tu codo derecho.
- Estira nuevamente tu rodilla y vuelve a posición inicial. Repite el ejercicio con tu pierna derecha y tu codo izquierdo.
- Repite este ejercicio durante 60 segundos durante 3 series.
Ten en cuenta
- Tu espalda debe estar recta en todo momento, de no hacerlo podrías provocarte una lesión de gravedad.
- Debes tomar los descansos respectivos en medio de cada uno de los ejercicios.
- Si durante estos ejercicios te duele el cuello, debes acudir a un médico o un entrenador para verificar que no tengas una lesión y que estás realizando el ejercicio correctamente.
- No aceleres los movimientos, sabemos que cuando nuestro cuerpo llega al límite empezamos a ejecutar las repeticiones con mayor rapidez. No hagas eso, tu músculo no realizará el ejercicio correctamente y te estarás esforzando para nada.
- En el ejercicio crujido de bicicleta no debes mover el codo hacia la rodilla, lo que debes hacer es flexionar tu abdomen haciendo que tu codo llegue a la rodilla. De no hacer este ejercicio de forma correcta te va a generar dolencias en la parte baja de la espalda y a largo plazo puede generarte una lesión de consideración.
