¿Estás listo para los abdominales lo suficientemente fuertes como para detener las balas? ¿Por un núcleo para rivalizar con el de los superhéroes de Marvel? ¿Para un paquete de seis con más definición que una bandeja de cubitos de hielo? Luego, ¡te desafiamos a completar este último ejercicio de abdominales intensos en grasa!
Hemos combinado cardio y levantamiento de pesas para darte lo mejor de ambos mundos. Este ejercicio intenso para ejercicios abdominales está destinado a aumentar su ritmo cardíaco, ya que lo ayuda a desarrollar músculo fuerte y magro. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento a intervalos aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que significa que su cuerpo continuará quemando calorías a una tasa elevada incluso después de que haya abandonado el gimnasio. ¡Súbete y siéntete bien!
Qué hacer: A continuación se presentan 7 ejercicios. Realice cada ejercicio durante 40 segundos, luego descansa durante 20. Complete todos los ejercicios para terminar un ciclo.
Principiantes: 2 ciclos
Intermedio: 4 ciclos
Avanzado: 6 ciclos
Pasa al siguiente nivel siempre que el entrenamiento deje de ser un desafío. Antes de comenzar, mire los videos a continuación para asegurarse de que está realizando los ejercicios con la forma adecuada.
Ejercicios:
1. Burpees
Los ejercicios Burpees son ejercicios de resistencia cardiovascular pues involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:
1. Colocarse en cuclillas con los brazos estirados y las manos sobre el suelo.
2. Se extienden ambas piernas hacia atrás y al mismo tiempo se hace una flexión de codo.
3. Se vuelve a la posición inicial.
4. Desde la posición anterior realizaremos un salto vertical.
2. Crujido de bicicleta
Para iniciar con el ejercicio debe acostarse boca arriba, flexionar los brazos llevando las manos a los laterales de la cabeza. Del mismo modo flexionar las piernas como si estuviera dando pedal en una bicicleta.
En esa posición flexionar el cuerpo y tratar de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, llevando el codo y la rodilla a encontrarse mutuamente. También realizar el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la rodilla derecha, al mismo tiempo que mantiene el abdomen contraído.
3. mountain climber
Este movimiento se asemeja al que se realiza cuando están escalando una montaña. Para iniciar con el ejercicio debe acostarse boca abajo en el piso o sobre una colchoneta para ejercicio, luego flexionar los brazos y levantar el cuerpo a medida que se apoya con la punta de los pies.
Después flexionar la pierna derecha y dar un paso para llevarla al lado del brazo derecho, luego regresar a la posición inicial. Realizar el mismo movimiento con la otra pierna y volver a la posición inicial. Repetir los movimientos alternando las piernas y acelerando el ritmo.
4. Weighted Side Bends
Iniciar el ejercicio de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la misma distancia que los hombros. Llevar la mano izquierda a la cintura y con la izquierda sostener una mancuerna.
En la posición anterior flexionar el tronco, intentando llevar el cuerpo hacia el lado derecho donde sostenemos la mancuerna que se debe deslizar suavemente por la pierna hasta la rodilla y regresar del mismo modo. Repetir el ejercicio pasando la mancuerna al otro lado. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
5. Russian Twist
Para poder realizar bien el movimiento debes tener una posición adecuada. Que consiste en mantener la punta de los pies estirada el abdomen, al igual que los glúteos duros, pero con las piernas y brazos ligeramente elevados del suelo.
Para dar inicio con el ejercicio se debe estar en la posición anterior pero con el dorso más elevado del suelo, sostener peso con ambos brazos y llevarlos cuidadosamente de un lado a otro. No es necesario realizar el movimiento rápido y bruscamente, debe evitar que el cuerpo gire y el peso toque el suelo.
6. Levantamiento de piernas
Iniciamos acostados boca arriba sobre una colchoneta para ejercicio, con las piernas juntas, flexionadas y la planta del pie apoyada al suelo. Como paso a seguir levantar lentamente las piernas juntas, luego bajarlas sin tocar el suelo y volverlas a subir. Recuerde contraer el abdomen, los brazos deben estar a los costados y apoyados en el suelo.
Para realizar un movimiento más intenso, solo debe elevar las piernas estando juntas y bajar lentamente sin llegar a tocar el suelo, controlando la respiración. Repetir los ejercicios varias veces.
7. Tablón
Nos arrodillamos sobre la colchoneta, luego apoyar los antebrazos al suelo para poder estirar las piernas y también apoyar la punta de los pies. Tratar de no arquear la espalda ( ni muy arriba, ni muy abajo), logrando que todo el cuerpo forme una línea recta, para no generar una lesión en la columna y realizar el ejercicio incorrecto al no obtener beneficio alguno. Es necesario mantener la posición por unos segundos.
