Cuando se trata de trabajar el abdomen, son muchas las personas que se enfocan en la parte frontal. Es decir, esos músculos que forman el paquete de seis, pero lo cierto es que los abdominales incluyen diferentes grupos musculares y es importante ocuparse de todos. Ya sea que estés tratando de fortalecer y prevenir lesiones o ganar definición muscular.
Los oblicuos son aquellos músculos que recorren los lados de la cintura, desde las costillas hasta los huesos de la cadera y se utilizan cada vez que giramos el torso o nos inclinamos hacia un lado u otro. Nos ayudan a estabilizar y mantener el torso protegido. Trabajar esta parte permite desempeñarse mejor en los deportes y los movimientos cotidianos. A continuación te presentamos 7 ejercicios para realizar en cualquier lugar, ya que solo requieren de una mancuerna o balón medicinal.
1-Plancha lateral con elevación
- Esta es una forma desafiante para trabajar los oblicuos desde la posición de plancha lateral. Inicia de lado con los pies apilados, mientras apoyas la parte inferior del antebrazo debajo del hombro.
- Ahora aprieta tu núcleo y levanta el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Deja caer las caderas hacia el suelo y regresa a la posición inicial o un poco más alto si es posible.
2-Giro ruso
- Inicia sentada con las piernas extendidas frente a ti, luego flexiona las rodillas, de manera que apoyes los talones y la espalda se encuentre en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
- Recuerdan que debes sostener una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos. Mientras mantienes la espalda recta y el balón cerca al torso, gira a la derecha y luego hacia la izquierda.
3-Spiderman plank
- Inicia en una posición de tabla alta. Es decir, con las manos apoyadas en el suelo, de manera que se encuentren debajo de los hombros, el núcleo esté comprometido y las piernas extendidas.
- Ahora lleva tu rodilla izquierda hacia el codo del mismo lado, regresa a la posición inicial y continua con el otro lado, debes alternar el movimiento por varias repeticiones.
4-El leñador
- Inicia con los pies separados al ancho de los hombros, mientras sostienes una mancuerna cerca a la pierna derecha. Recuerda que tus rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.
- Gira un poco el pie derecho mientras haces lo mismo con tu cuerpo y balancea el peso hacia arriba y hacia la izquierda, mantenido los brazos derechos en todo momento. Regresa y repite de 8 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
5-Curvas laterales
- Aquí es importante realizar el movimiento de forma lenta y controlada, entonces inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mientras sostienes una mancuerna con la mano.
- Involucra tu núcleo y dobla la cintura a la izquierda, hacia el piso, deja que el peso te guíe hacia abajo lentamente. Tirando de tu núcleo lleva el cuerpo hacia la posición inicial para continuar con el ejercicio.
6-Estocada hacia adelante con rotación
- Empieza derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras sostienes un balón medicinal con ambas manos y los brazos se encuentran extendidos frente a ti.
- Ahora realiza un paso hacia adelante con la pierna izquierda, flexionas las rodillas para bajar el cuerpo y giras el torso hacia la izquierda. Regresa el balón al centro y empuja el talón delantero para volver a la posición inicial. Continua con el ejercicio alternando las piernas.
7-Crunchs lateral de pie
- Párate derecha con los pies separados al ancho de los hombros a medida que colocas tus manos cerca a las orejas. Ahora levanta la rodilla derecha hacia el lado y lleva el codo para encontrarla. Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento por varias repeticiones, luego cambia de pierna.
