Las pantorrillas o gemelos son uno de los músculos del cuerpo, que más expuestos están. Muchos desean fortalecer los, definirlos y adelgazarlos al mismo tiempo.
Aunque como tal no hay un bloque de ejercicios exclusivamente destinados a esa zona. Como lo son los abdominales y los glúteos ,si existen varios combinados para fortalecerlos.
A Continuación mostraremos ejercicios basicos y utiles. Puedes realizarlos en la comodidad del hogar.
Recuerda que lo primero y más importante a la hora de realizar cualquier actividad física, es hacer calentamiento. Con el fin de evitar lesiones. Cuida tu salud.
1- Elevar los dedos del pie
El ejercicio consiste en :
- Ponerse de pie. Totalmente derecho y con los pies a la misma distancia que los hombros. Sostener 2 mancuernas en las manos y elevar la parte de adelante de los pies. Subir y bajar varias veces.Al realizar el movimiento sentirás dolor en la zona que se está trabajando.
2- subir escalón
Es recomendable ir cambiando o rotando ejercicios con el pasar de los días. Es decir no realizar siempre el mismo ejercicio . Se debe ir cambiando para que el musculo no se adapte al movimiento y por tal motivo no se vean los resultados esperados.
- Ponerse de pie, derecho, con los pies a la misma distancia que los hombros y con pesas en las manos.
- Subir un escalón con la pierna derecha. y levantar el talón. Mientras que la pierna izquierda se encuentra flexionada.
- Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio por 12 veces por 2 series 2 o 3 días por semana. Repetir el ejercicio con la otra pierna, así como hacerlo hacia abajo.
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3- Paso adelante
- Ponerse de pie, derecho, con pesas sobre los hombros o mancuernas en las manos . Dar un paso adelante rápidamente y doblar un poco la cintura.
- Repetir el movimiento con la otra pierna para ejercitar el otro gemelo.
- Volver a la posición inicial y repetir el movimiento por 3 series también 2 o 3 veces por semana.
4 –flexión adelante
- Ponerse de pie, con la espalda recta, tomar dos pesas con las manos y mantenlas sobre los hombros.
- Dar un paso hacia adelante flexionando la rodilla derecha y estirando la izquierda . Regresar a la posición inicial y alternar ambas piernas.
- Realizar 3 series de 12 repeticiones, 2 días cada semana.
5- Paso en silla
- Buscar una silla de altura mediana y recostarla a la pared para que no se mueva y podamos tropezar
- Colocarse de pie, derecho frente a la silla y dar un paso encima ella. Regresar al suelo y repetir el ejercicio 10 veces. Se deben tener las manos libres para mantener el equilibrio.
- Recuerda no arquear la columna para así evitar lesiones.
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6- Saltar la cuerda
Este tipo de ejercicio es fácil e ideal para tonificar las pantorrillas. Al saltar con piernas y pies juntos lograrás trabajar la zona en específico. Realizar esta actividad por 3 minutos seguidos, es decir sin parar.Repetir 3 veces a la semana.
7- Sentadilla
- Pararse de pie, derecho, con los pies un poco más abiertos que los hombros. Poner los brazos en frente y bajar hasta hacer una sentadilla y empujar los glúteos hacia atrás.
- Es importante que al realizar este ejercicio las rodillas no sobrepasen la altura de los pies. Esto es para evitar lesiones.
- Después regresa a la posición inicial en un brinco. Realizar 3 series de 15 repeticiones todos los días.
8- Estiramientos con toalla
- Acostarse boca arriba con la pierna izquierda extendida en el piso. Sujetar los extremos de una toalla y colocar el pie en medio. Luego, usando los extremos de la toalla jalar los dedos de los pies hacia atrás.
- Mantener la posición por lo menos durante 20 segundos antes de cambiar de pierna.
- Si sufres de alambres o tensión en la pantorrilla, mantener la posición por 60segundos.
