Todo lo que necesitas para lograr un abdomen plano y marcado, lo puedes encontrar con alguna de las rutinas que veremos en esta ocasión. Pero recuerde que debe acompañarse con una buena alimentación, pues estos dos hábitos son indispensables para lograr el cuerpo que desea, además debe ser constante.
Rutina 1
Los ejercicios que se incluyen a continuación permiten darle variedad al entrenamiento abdominal, por lo que si estas buscando salir de lo tradicional, esta opción puede ser de gran interés. Debe repetir cada movimiento por 20 segundos y al terminar el circuito descansar otros 20 segundos, luego continuar con otro circuito, hasta alcanzar el objetivo de los 5 minutos.
Dead Bug
Inicie por acostarse boca arriba, de modo que presione la espalda baja contra el suelo, ahora debe flexionar y elevar las piernas hacia el techo, al igual que los brazos. Desde esta posición, debe bajar la pierna derecha sin tocar el suelo a medida lleva el brazo izquierdo hacia atrás, regresar el brazo y pierna al inicio para repetir el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Walkout
Iniciar derecha con las rodillas ligeramente flexionadas, luego doble la cadera para que pueda tocar el suelo con las manos e ir avanzando con hasta adoptar la posición de tabla. Regresar de la misma manera, caminando con las manos hasta llegar a los pies, luego ponerse cuidadosamente de pie y repetir el ejercicio.
Crawls o gateo
Iniciar apoyando las rodillas y las manos en el suelo, manteniendo la espalda derecha, luego levante las rodillas unos centímetros. Ahora debe gatear, es decir moviendo la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo para avanzar. Continuar con la mano izquierda y el pie derecho e ir alternando los lados.
Rutina 2
Esta es una de las rutinas más desafiantes, pero a la vez efectiva para trabajar nuestro núcleo. El primer ejercicio debe realizarlos por 20 segundos y los demás por 40 segundos, es decir 20 por cada lado. Al terminar todos los ejercicios puede descansar por 20 segundos y continuar con el circuito hasta llegar a los 5 minutos.
Up-Down Plank
Iniciar adoptando la posición de tabla, es decir con las manos y pies apoyados en el suelo, mientras mantiene la espalda derecha. Ahora levante la mano derecha y apoye el antebrazo, luego levante la mano izquierda para apoyar el otro antebrazo y así adoptar la posición de tabla de antebrazos. Debe mantenerse por un segundo y regresar a la tabla alta.
Crujido de bicicleta
Para empezar debe acostarse boca arriba con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza, luego levante los omóplatos del piso, pero sin llegar a tirar del cuello. Ahora gire el torso mientras lleva la rodilla izquierda para alcanzar el codo derecho. Trate de mantenerse en la posición por dos segundos y repetir del otro lado.
Tabla lateral con impulso de rodilla
Iniciar apoyando el cuerpo sobre el lado izquierdo, de modo que el codo se encuentra en el suelo, mientras el brazo derecho debe estar sobre la cadera. El paso siguiente consiste en flexionar la pierna izquierda para llevar la rodilla hacia la parte superior del cuerpo. Regresar y repetir por 20 segundos en cada lado.
Rutina 3
Este grupo de ejercicios tiene un componente cardiovascular, por lo que es efectivo para la quema de calorías y hacer que los abdominales se puedan notar. Realizar cada ejercicio por 20 minutos en cada lado, al terminar el circuito debe descansar por 20 segundos y empezar de nuevo hasta llegar a los 5 minutos.
Alpinista
Iniciar en la posición de tabla, es decir con las manos y pies apoyados en el suelo, manteniendo la espalda derecha. Después debe levantar el pie para llevar la rodilla derecha hacia el pecho, regresar y continuar con la pierna izquierda, de manera que realice el ejercicio alternando las piernas, sin dejar que se levante la cadera.
Giro de torso
Para empezar debe sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas o las piernas estiradas, mientras que las manos están juntas frente al pecho. Ahora gire el torso hacia la izquierda a medida que las manos tocan el suelo, regresar al centro y repetir en el lado derecho.
Elevación de piernas
Para empezar debe acostarse boca arriba con las manos cerca a los glúteos, mientras que eleva las piernas para que apunten hacia el techo. Recuerde presionar la parte baja de la espalda contra el piso, de modo que no se levante durante el movimiento. Luego baje las piernas hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo, regrese al inicio para continuar con el movimiento.
