La actividad física y el deporte nunca estarán fuera de la moda, pues lejos de la parte social y estética que aporta a nuestra vidas ,hay una larga lista de beneficios para la salud. Correr es una de las actividades más realizadas a lo largo y ancho del mundo, pues es común que con solo intentarlo te enganches fascinado por los resultados y el acoplamiento con este tipo de actividad, pero acumular millas no lo es todo a la hora de correr. Te confesamos que existen ciertos ejercicios que completan tu entrenamiento, te ayudarán con la recuperación muscular y reducirán el riesgo de padecer de agujetas.
El atleta retirado Dan Stepney, quien ahora es coach de diferentes deportistas de talla olímpica, asegura que “La recuperación es el elemento más importante del entrenamiento. Es el momento en el que el cuerpo se hace más fuerte y más rápido. El momento en el que te conviertes en un mejor atleta”, así que tener hábitos alimenticios saludables, una dieta equilibrada y hacer calentamiento previo y post entrenamiento son la clave para impulsarte al próximo nivel en el runing.
1 -Sentadillas
Este es uno de los ejercicios con los que más nos hemos familiarizado y aunque en ocasiones nos haga sufrir un poco, realizarlo ayuda a tonificar y fortalecer los músculos, además de quemar grasas y calorías como plus adicional. Pero pese a ser uno de los más conocidos, no siempre se realiza de la manera correcta: Mantén la espalda recta, las piernas distanciadas a la altura de tus caderas al punto en que puedas bajar y subir sin mover los pies del suelo y, de nuevo, no olvides la espalda recta. Si te cuesta puedes ayudarte poniendo tu espalda contra una pared o superficie plana. Te recomendamos realizar diez repeticiones, conservando el equilibrio corporal y manteniendo los músculos implicados con la tensión adecuada durante unos segundos en los que estarás suspendido en el aire.
2 -Planchas
Sabemos que existen las planchas tradicionales, pero en esta oportunidad te vamos a hablar de la plancha anaeróbica, la cual consiste en tomar cierta posición y prolongarla por determinado tiempo. Para hacerlo debes ponerte boca abajo con los pies separados ligeramente y elevar tu peso corporal por encima de la altura de tus codos, para hacerlo debes ayudarte con la fuerza de las piernas, la espalda y los hombros; esto sin olvidar mantener la columna alineada, el mentón sobre el pecho y la zona abdominal rígida. Lo ideal es mantenerse tan recto como una tabla durante 45 minutos o 1 minuto y repetirlo 3 tres y 5 veces.
3 -Saltos de caja
Para este ejercicio no necesitas de un salón equipado para entrenamientos o gimnasio, pues para hacerlo puedes utilizar objetos de tu entorno cotidiano como un banco de madera o un escalón. En esta ocasión llevarás los brazos extendidos hacia delante, doblarás tus rodillas y de un salto subirás a la plataforma dejando descargar tus dos pies sobre su superficie, no olvides mantener tus rodillas flexionadas como en la posición inicial. Si quieres fortalecer tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales deberás repetir el salto unas seis u ocho veces y en poco tiempo conseguirás más potencia al momento de correr.
4 -Ejercicios de piernas lunge o zancadas overhead
Estas son quizás un nivel un poco más alto que las sentadillas tradicionales, pero sus resultados no pasarán desapercibidos. Para realizarlos debes mantener ambos brazos en línea recta y paralelos sobre la cabeza con los codos bloqueados, es como si hicieras un levantamiento de pesas; si te sientes más segura puedes incluir un palo blando para ayudarte a controlar los movimientos. Después da un paso hacia adelante con tu pierna izquierda al tiempo en que bajas tu cuerpo hasta que la rodilla que se encuentra adelante haz una inclinación de unos 90°. Realiza entre seis y ocho repeticiones por cada pierna.
5. Burpees
Aunque este ejercicio parece a simple vista algo muy sencillo de realizar, al primer intento te darás cuenta de como todo tu cuerpo está en función del mismo trabajo, y es que con este ejercicio trabajas cada uno de los músculos del cuerpo. Inicia poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros, luego lleva tus manos rápidamente al suelo, al hacerlo estira las piernas y realiza una flexión de pecho, si logras bajar aún más el pecho tendrás mejores resultados; luego toma impulso desde el suelo y de un salto impulsado por las piernas recogidas y la fuerza de tus brazos para ponerte en pie. Podrás iniciar con cinco repeticiones e ir aumentando poco a poco con cada entrenamiento.
