Te enseñamos los 4 ejercicios que necesitas para tener el vientre como María león

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La famosa cantante mexicana María León sigue sorprendiendo a sus seguidores con sus habilidades en la barra vertical practicando el pole dance una disciplina que la ayuda a mantener una espectacular figura, sin embargo, para lograr un cuerpo como el de la interprete y lograr un cambio físico de otro nivel es necesario combinarlo con ejercicios que activen la fuerza y tonificación de varios músculos en especial como los del abdomen importante para la flexibilidad y estabilidad, por eso te comparto, esta rutina con tan solo cuatro ejercicios son eficaces si quieres lograr un vientre plano con marcación de six pack envidiable como el de María. Te recomiendo hacerlos en un circuito siguiendo uno detrás del otro descansado antes de empezar con el siguiente practicándolos como mínimo 3 veces a la semana.

1- Plancha isométrica:

  1. Inicia colocándote boca abajo sobre una colchoneta o esterilla apoyando los antebrazos en el suelo con los codos a 90 grados con respecto al cuerpo.
  2. También puedes dejar las manos debajo de los hombros y los codos totalmente estirados.
  3. Estira las piernas a lo largo de la colchoneta y sepáralas al mismo ancho de los hombros o caderas, apóyate sobre la punta de los pies.
  4. Eleva la pelvis hacia arriba sin sacar la cola, pues todo el cuerpo debe estar alineado. Mantén la mirada en el piso y respira controladamente.
  5. Activa el abdomen, la espalda, los glúteos y soporta en esta posición 1 minuto o 30 segundos sin dejar caer la cadera. Luego descansa 30 segundos y vuelve a repetir hasta completar 3 series de este ejercicio.

2- Plancha lateral con rotación:

  1. Comienza en posición de tabla boca abajo sobre una colchoneta y apóyate con el antebrazo derecho para hacerla lateral.
  2. Asegúrate de que el hombro esté directamente sobre el codo, a continuación estira las piernas a lo largo de la esterilla juntas una encima de la otra.
  3. Levanta el brazo izquierdo al techo completamente recto y estira el cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
  4. Apila los pies y levanta las caderas del suelo, mientras exhalas, coloca el brazo izquierdo debajo del torso, de esta manera sentirás que tus oblicuos se activan para ayudarte a rotar.
  5. A continuación inhala y relaja el cuerpo para nuevamente llevar el brazo izquierdo hacia el techo.
  6. Mantén el núcleo apretado y los glúteos contraídos para ayudarte a mantener la estabilidad mientras giras. Puedes apoyarte también sobre las manos con los brazos estirados y poner la pierna de arriba adelante y la otra detrás de esta.
  7. Repite 15 veces nuevamente estos pasos de ese lado y luego realízalo del otro hasta completar 4 series.

3- Plancha con elevación de pierna:

  1. Parte de la posición de plancha boca abajo sobre una colchoneta y apoyándote con las manos debajo de los hombros y los brazos sin flexionar.
  2. Estira las piernas a lo largo de la colchoneta y sepáralas al mismo ancho de los hombros o caderas, apóyate sobre la punta de los pies.
  3. Eleva la pelvis hacia arriba sin sacar la cola, para que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la mirada en el piso y respira controladamente.
  4. Mientras activas el abdomen eleva la pierna derecha a la misma altura del glúteo intentando no perder la horizontal. Mantente 30 segundos así y vuelve a la posición de plancha alta subiendo al otra pierna.
  5. Este ejercicio también lo puedes hacer apoyándote sobre los antebrazos con los codos en ángulo de 90 grados.
  6. Realiza este ejercicio hasta completar 4 series con cada pierna controlando la respiración inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

4- Plancha con rotación de cadera:

  1. Colócate en posición de plancha encima de la esterilla apoyándote con los antebrazos y los codos a 90 grados, o también con las manos debajo de los hombros y los brazos estirados.
  2. Manda las piernas a lo largo de la colchoneta y ábrelas al mismo ancho de la cadera.
  3. Eleva la pelvis hacia arriba hasta completar una recta con el cuerpo manteniendo el cuello alineado con la columna.
  4. Comienza a balancear la cadera de un lado a otro manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados.
  5. Intenta no mover el resto del cuerpo mientras mueves la cadera y aguanta las piernas en línea recta, sin perder el equilibrio durante todo el ejercicio.
  6. Completa esta plancha con rotación de cadera repitiendo 15 tocadas con el suelo hasta realizar 3 series.
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