Esta es una opción de entrenamiento para un nivel un poco más avanzado en el que trabajarás con el peso de tu propio cuerpo. Si lo deseas puedes bajar la intensidad al reducir la cantidad de series mientras que logras dominar cada uno de los movimientos. Aquí se combinan dominadas, las flexiones básicas y algunos ejercicios para los abdominales. Recuerda que debes descansar entre los entrenamientos para que puedas recuperarte.
Entrenamiento de dominadas y flexiones
Se trata de una rutina que te permite trabajar toda la parte superior de tu cuerpo al incluir solo dos ejercicios. Se divide en 4 partes, la primera consiste en realizar dominadas con agarre prono hasta completar 4 series de 10 repeticiones cada una. Mientras que en la segunda parte son flexiones normales de 4 series con 15 repeticiones.
Para la tercera parte combinar dominadas con agarre supino y el ejercicio de flexiones declinadas, apunta a realizar 4 series de 8 y 10 repeticiones. En la última parte debes realizar la dominada de agarre supino y las flexiones básicas, inicia con una repetición de cada uno, luego subir a dos y seguir con el mismo patrón hasta llegar a 5 repeticiones. El tiempo de descanso entre cada una de las series se encuentra entre 30 a 90 segundos.
Dominadas de agarre prono
- En este ejercicio las palmas de las manos deben mirar hacia adelante mientras que se encuentran más separadas que los hombros. Entonces, agarra la barra como se indica, toma aire y sube tu cuerpo hasta que el mentón supere dicha barra, luego baja y repite. Saca pecho durante toda la ejecución del movimiento.
Flexiones
- Inicia apoyando las manos y pies en el suelo mientras que aprietas los abdominales, de modo que puedas formar una línea recta con todo tu cuerpo. Ahora dobla los codos y baja lento hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados, después debes empujar hacia la posición inicial para continuar con el ejercicio.
Dominadas de agarre supino
- En esta ocasión las manos deben mirar hacia adentro, mirando tu cuerpo. Sujétate bien, deja caer el peso con las rodillas flexionadas y empieza a subir tratando de acercar el pecho a la barra, luego bajar de forma controlada. Seguir con el ejercicio por varias repeticiones, tal y como se puede apreciar en la imagen.
Flexiones declinadas
- Debes apoyar las manos en el suelo al ancho de los hombros o un poco más y apoyar los pies en un banco, formando línea recta con el cuerpo. No permita que la espalda se arquee para evitar el riesgo de lesión. Ahora doble los codos y baje el pecho, luego empuje hacia arriba hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados. Continúe con el ejercicio hasta que pueda completar el número de repeticiones indicado.
Ejercicios abdominales
Al entrenamiento anterior le puedes agregar otros ejercicios que se enfocan más en los abdominales, como los que te presentamos a continuación. Solo trata de copiarlos bien para que sean seguros y efectivos. No te olvides que es muy importante calentar antes de iniciar cualquier entrenamiento y cuidar de tu alimentación.
Toque de hombro
- Para este ejercicio necesitas apoyar las rodillas y manos en el suelo, mientras que se ubican debajo de los hombros, tal y como lo muestra la imagen. Manteniendo las caderas niveladas debes levantar la mano izquierda para que pueda tocar el hombro derecho, regresar al inicio y seguir. Esta vez tocar el hombro izquierdo con la mano derecha, completando así una repetición. Intenta realizar 10 repeticiones en total.
Abdominales bicicleta
- Acuéstate boca arriba con la espalda baja presionada contra el suelo, debes apretar tus abdominales. Coloca las manos detrás de la cabeza e intenta llevar la rodilla hacia el pecho, mientras que levantas los omoplatos sin tirar del cuello y giras la parte superior del cuerpo. La rodilla y codo opuesto deben encontrarse, realiza este mismo movimiento del otro lado para completar una repetición.
Caída de pierna
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas en el aire con los talones sobre las caderas. Ahora baja lentamente la pierna izquierda para que se ubique a unos cuantos centímetros del suelo, luego regresar y repetir del lado derecho, lo que será una repetición. Completar 10 repeticiones, pero no te olvides de apretar el abdomen y realizar el movimiento de forma controlada.
