Los mejores ejercicios claves para una rutina de calentamiento exitosa

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La rutina de calentamiento consiste en realizar algunos movimientos con el fin de preparar el cuerpo para una sesión de ejercicio con alta intensidad. Lo que permite aumentar la circulación, la frecuencia cardiaca y aflojar las articulaciones para disminuir el riesgo de una lesión.

Entre otros de sus beneficios podemos encontrar que aumenta la temperatura en todo el cuerpo para evitar tirones y distensiones. También aumenta el flujo de fluidos a las articulaciones lo que permite un mayor rango de movimiento, así como mejora la resistencia muscular.

Tipos de calentamiento

A la hora de realizar ejercicios de calentamiento debe tener en cuenta no abusar de las repeticiones, ya que se disminuye la fuerza y aumenta el riesgo de lesiones. También existen diferentes formas de calentar el cuerpo de acuerdo a los objetivos, por ejemplo:

  • Calentamiento general: Es una de las mejores maneras para iniciar con los ejercicios de calentamiento. Ya que son aptos para cualquier persona y elevan la temperatura corporal con solo 5, como el trote ligero.
  • Estiramiento estático: Son movimientos que se realizan cuando el cuepro se encuentra en reposo en donde debe estirarse al máximo y permanecer en esa posición por unos segundos. Pero NO se recomienda comenzar o terminar con ellos.
  • Ejercicio de calentamiento específico: Están dirigidos a un deporte en particular. Es decir que después del calentamiento general se puede enfocar en una parte del cuerpo de acuerdo con el deporte que practica o la rutina que realizará más adelante.
  • Estiramientos dinámicos: Este entrenamiento se realiza con movimientos. A diferencia del estiramiento estático debe balancear las extremidades, el torso, la parte inferior del cuerpo hacia los lados o hacia abajo para alcanzar el máximo estiramiento.
  • Ejercicios de enfriamiento: Se deben realizar después de un calentamiento o estiramiento intenso, ya que ayudan al cuerpo a tener una transición segura al estado de reposo y solo requieren de 5 minutos. Evita los mareos que se generan gracias a la acumulación de sangre en los músculos, cuando se deja el ejercicio de forma abrupta.

1-Saltar la cuerda

Es un movimiento que se puede realizar en cualquier lugar, además de calentar es un ejercicio que permite quemar calorías y aumentar la velocidad.  Para realizarlo es necesario que tenga en cuenta la longitud de la cuerda, saltar con la parte delantera del pie y las manos deben estar ligeramente por encima de la línea de la cintura. Tampoco debe tratar saltar muy alto, ya que se pierde el ritmo de la cuerda.

2-Ejercicio del gusano

Con este movimiento se incluyen varios músculos del cuerpo como los tríceps, bíceps, oblicuos, glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, entre otros. Debe iniciar derecho con los pies a una distancia ligeramente más corta que el ancho de los hombros, luego inclinarse para tocar el suelo con ambas manos.

Seguidamente debe caminar con las manos hacia adelante para llegar a una posición de flexión con un movimiento suave y controlado, apretando el núcleo. Mientras los brazos se encuentran estirados debe caminar con ambas piernas hacia ellos para llegar a la posición inicial.

3-Trote ligero

Es un movimiento simple que aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Solo debe mantener una velocidad con la que se sienta a gusto con una duración de 5 a 10 minutos, ya sea en el exterior o en el hogar empleando la cinta de correr.

4-Rodillas altas

Es otra forma de elevar la temperatura dirigiéndose a la parte inferior de cuerpo, también permite fortalecer el corazón cuando se realiza de forma frecuente. Debe separar los pies al ancho de de las caderas y mantener los brazos a los costados del cuerpo, luego saltar elevando la rodilla derecha sobre el pecho.

Mientras baja la rodilla debe ir levantando la otra de forma continua, como si estuviera corriendo en el mismo sitio, realizar 3 repeticiones de 20 segundos, pero con 10 segundos de descanso en el medio. También puede hacer el mismo movimiento pero llevando las piernas hacia atrás de modo que los talones toquen el trasero a una intensidad baja.

5-Círculos de cadera

Es un estiramiento dinámico que permite aflojar los músculos de la cadera, la parte baja de la espalda y fortalecer el núcleo. Iniciar derecho con los pies a una distancia más ancha que los hombros y las manos en las caderas, luego flexionar ligeramente las rodillas.

En esa posición tratar de rotar las caderas lentamente en sentido de las manecillas del reloj, para formar círculos grandes durante 20 segundos y luego cambiar a la dirección contraria.

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