Lucir un vientre terso y firme es el propósito de muchas mujeres, sin embargo, aunque requiere de mucho esfuerzo lograr un vientre marcado se puede desde que sigas planes de alimentación saludables y regímenes de ejercicios, para ello el porcentaje de grasa corporal debe ser bajo con actividades cardiovasculares junto con algunas de fortalecimiento muscular. El reto plancha de los 5 días es perfecto para personas que quieren empezar con constancia y disciplina, pues consiste en aguantar el abdomen haciendo presión por un determinado tiempo y en una postura específica para tonificar esa parte del cuerpo.
Día 1:
- Acuéstate sobre una colchoneta boca abajo colocando los antebrazos en el suelo para que los codos en 90 grados o las manos con los brazos estirados debajo de los hombros.
- Estira las piernas a lo largo abiertas al mismo ancho de las caderas y apóyate sobre la punta de los pies.
- Levanta la pelvis hacia arriba hasta lograr un ángulo completamente recto con el cuerpo. Aprieta el abdomen y los glúteos para soportar en esta posición por varios segundos para que los resultados sean más óptimos y te de fuerza
- Es importarte que cuando adquieras la postura no curves o aquees la espalda, intenta controlar el cuerpo y trata de no moverte para que no te caigas, pues con el tiempo verás que esa capacidad reforzarás mucho tus músculos de los brazos, el torso y los glúteos.
Día 2:
- Recuerda que hacer las planchas correctamente y más si eres principiante, debes seguir haciendo los pasos anteriores, de lo contrario puedes generar una mala postura que podría desencadenar una lesión muscular.
- Te recomiendo no sobrecargar el cuerpo, si quieres parar detente y luego continúa con más fuerza.
- En este día puedes durar 30 segundos o 40 segundos si sientes que puedes lograrlo.
- Realiza 4 rondas descansando 5 segundos entre cada serie y luego continúa. Aprieta el abdomen y mantente hidratada teniendo una botella de agua al lado durante la realización del reto.
- No dejes caer la cadera al igual que tampoco la mantengas muy arriba, si lo haces te lastimarás la espalda, para evitarlo utiliza un espejo y así controlar tu postura.
Día 3:
- Al día siguiente continúa el reto de plancha aguantando de 40 a 50 segundos y realizando 4 rondas para aumentar la práctica y que el core se fortalezca.
- Para cambiar de ambiente y complementar tu rutina de entrenamiento de fuerza, puedes hacer este ejercicio en la sala de tu casa sobre una alfombra o una esterilla con ropa deportiva cómoda y así lograr grandes resultados, o bien ejercitarte en el gimnasio.
- Comienza a contar los segundos y aumenta la dificultad para seguir en posición estirando los dedos de los pies y balanceándote de lado a lado.
- No hundas los omóplatos, si haces esto llevas tu pecho directo al suelo y eso no es hacer una plancha, debes mantener activa la musculatura de la espalda en todo momento.
Día 4:
- A partir del día 4 notarás que todo tu cuerpo estará más resistente a la hora de hacer planchas, de esta forma podrás aumentar el tiempo de resistencia, es decir, de 60 segundos en adelante.
- Tendrás más equilibrio y se te marcará más el abdomen así mismo los músculos del glúteo, a parte tendrás menos dolor de espalda si te la pasas pegada al frente del computador todo el día.
- Recuerda alternar este ejercicio con otros entrenamientos para fortalecer los músculos, esto ayudará a que puedas aguantar la plancha sin dejar de hacer presión en el abdomen.
- No ubiques los codos demasiado lejos, colócalos directamente debajo de los hombros.
Día 5:
- En el día 5 ya no te sentirás forzado a la hora de hacer la plancha porque tu cuerpo y tu mente se acostumbraron a mantener la resistencia por lo tanto te sentirás más cómoda
- Puedes aumentar las rondas de 6 a 7 con un minuto y medio descansado entre cada serie 30 segundos. También puedes usar faja abdominal para mantener el área con una postura adecuada.
- Mantente hidratada y aliméntate correctamente para tener más energía durante el ejercicio.
- Sé constante con las planchas y así verás resultados óptimos, ponte horarios en las mañanas o en las tardes para hacer este ejercicio y complementar tu rutina de entrenamiento.
- Cuando termines con este reto podrás ver que puedes hacer más y más logrando disciplina en el ejercicio.
