Tonifica tus glúteos en casa o en el gimnasio con esta rutina sin sentadillas

Desde luego la practica de sentadillas durante tu rutina de entrenamiento es necesaria si de tonifcar gluteos se rata, aunque esa no sea la unica que te ayude para obtener buenos resulados.

Preparamos para ti una rutina de ejercicios clave para tonifcar tus glutes sin necesidad de hacer sentadillas y que puedes practicar en casa o por fuera. Lo importante para la ejeciucion de este entrenamiento es que mantengas costancia y disiplina, de este modo podras ver reflejados los avances y si cuentas con la oportunidad de un entrenador prfecional o experto en nutricion y prescripcion de ejercicios que te asesore en la combinacion de ejercicios adecuados, será mucho mejor.

Recuerda que la adecuada alimentación no solo considera fuerza y energía, sino que también te beneficiara potenciando el crecimiento de los músculos trabajados, procura mantener una dieta rica en proteínas como carnes blancas: salmón, atún, trucha, pechuga, lácteos bajos en grasa como yogures, leche deslactosada, quesos, legumbres, huevos, cereales, vegetales de todo tipo; puedes incluir la alverja, espinaca, lechuga, brócoli. En caso de que tengas la posibilidad, puedes agregar a tu alimentación una proteína en polvo que em lo preferible sea recomendada por un experto.

Aquí va nuestra lista de ejercicios con sentadillas que te permitirán tonificar tus glúteos:

1- Patada estrella:

1. Debes ponerte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros
2. Coloca tus brazos de lado o puedes también dejarlos de frente, recuerda mantener los hombros derechos.
3. Colócate en cuclillas, todo el peso de tu cuerpo debe ir concentrado en los talones
4. Lanza tu pierna izquierda para la parte de atrás, las caderas deben de mirar hacia al frente al mismo tiempo que extiendes los brazos.
5. Regresa a la misma posición y repite el proceso con tu pierna derecha
6. Para este movimiento realiza una cuatro sesiones de quince repeticiones.

2- Patada de burro:

1. Este es uno de los ejercicios principales para tonificar tus glúteos, ubícate en posición de cuatro, mirando hacia abajo
2. Aprieta tu abdomen y mantén la espalda derecha, los brazos no deben estar flexionados.
3. Levanta tu pierna derecha y eleva a una distancia de 90° y desciende nuevamente
4. Repite este proceso con tu pierna izquierda
5. Realiza este ejercicio con quince repeticiones de cuatro sesiones.

3- Inclinaciones pélvicas:

1. Con el apoyo de una colchoneta, vas a apoyarte en ella en posición boca arriba y doblando las rodillas
2. Tu cabeza debe ir recargada en la colchoneta y tus brazos también debe estar derechos mirando hacia el frente
3. Mantente en esta posición durante 30 segundos mínimo, durante este tiempo vas a apretar tu abdomen
4. Vuelve a tu posición normal y repite el movimiento quince veces durante cuatro sesiones.

4- Patadas con las piernas acostado de lado:

1. Utiliza tu colchoneta para realizar este movimiento y ubícate de lado izquierdo apoyándote con los codos
2. Tus piernas van a estar extendidas y debes abrirlas un poco. Mantén firmeza en esta posición
3. Lanza tu pierna derecha hacia adelante y luego regresala hacia la posición inicial
4. Repite este procedimiento realizando la misma posición con tu pierna izquierda.
5. Realiza este ejercicio quince veces durante cuatro sesiones.

5- Levantamiento de glúteos:

1. Nuevamente haz uso de tu colchoneta,recuéstate sobre ella boca arriba, con todo tu cuerpo derecho.
2. Coloca tus brazos extendidos en la colchoneta y mirando hacia el frente.
3. Suavemente vas a elevar tus glúteos hasta que tu cuerpo forme una linea recta.
4. Una vez estando arriba, desciende suavemente, sin que tus glúteos toquen el suelo
5. Repite este movimiento quince veces, durante cuatro sesiones.

6- Levantamiento de cadera con una sola pierna:

1. Este movimiento es complementario con el ejercicio anterior en este caso, continuaras en la misma posición apoyándote en la colchoneta y mirando hacia arriba.
2. Vas a extender los brazos y colocarlos en la colchoneta mirando hacia el frente, mientras tu rodilla izquierda va a estar doblada.
3. Al mismo tiempo elevaras tu rodilla derecha, que permanecerá recta.
4. Suavemente vas a subir los glúteos y mantenerlos arriba durante cinco segundos, luego vas a bajar.
5. Realiza este ejercicio con tu otra pierna y repite este ejercicio quince veces durante cuatro sesiones.

Para finalizar tu entrenamiento, recuerda siempre realizar un estiramiento que aunque sea corto servirá para relajar los músculos y evitar futuras lesiones, puedes estirar tus piernas, espalda, brazos y cadera, ya que estos fueron las partes que más se comprometieron durante tu rutina. No olvides mantener una buena alimentación y ser constante en la ejecución de tus entrenamientos.