Entrenamiento de vacaciones sin equipos: 5 ejercicios para estar en forma durante el verano

Si estás de vacaciones pero quieres mantenerte en forma aquí te traigo estos 5 ejercicios que podrás hacer perfectamente sin pesas. Este entrenamiento lo puedes hacer en cualquier momento del día sin dejar de hacer lo que amas durante tu descanso porque no dura más de 20 minutos, este es un formato de actividades que consiste en realizar un determinado número de ejercicios con sus respectivas repeticiones, así que gestiona muy bien el tiempo de trabajo y descanso para que no te canses muy rápido.

1- Sentadillas diamante:

Con las sentadillas diamante podrás activar los glúteos ejerciendo fuerza también en los cuádriceps, abdomen e isquiotibiales. Para este ejercicio requieres de un mayor esfuerzo, pues debes bajar más allá del ángulo de 90 grados si así lo prefieres, es decir, que en cuanto más bajes más tensión crearás en los músculos y en las fibras.

1. Comienza haciendo una sentadilla con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros.
2. Ubica la punta de los pies mirando hacia afuera.
3. Baja lentamente sacando la cola hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo o bajar más y con la espalda recta.
4. Coloca las manos debajo de la barbilla con los codos flexionados.
5. Sube nuevamente para estar en posición inicial otra vez. Puedes añadirle un pequeño salto al final para agregar intensidad.
6. Haz 15 sentadillas diamante sin peso con serie de 3.

2- Peso muerto:

Seguro has visto este ejercicio en varias partes, pues es muy popular en entrenamientos de fuerza de cuerpo, en este caso si no tienes peso no hay problema porque lo puedes hacer usando tu peso corporal. El peso muerto trabaja más todo la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

1. Párate con las piernas un poco abiertas y ligeramente flexionadas.
2. Coloca las manos estiradas dejándolas caer como si tuvieras pesas.
3. Saca la cadera hacia atrás e inclina un poco el tronco hacia adelante bajar bajar suavemente.
4. Mantén la columna recta alineada con la cabeza.
5. Sube para repetir el movimiento 12 veces con ciclos de 3.

3- Variante de zancada hacia atrás:

Este es un ejercicio de potencia en donde tendrás que trabajar la coordinación, el equilibrio y estabilidad para ayudar a activar los músculos simultáneamente de los isquiotibiales, los muslos y el abdomen, además de añadir un poco de cardio.

1. Estando de pie con las piernas sin flexionar vas a elevar la pierna derecha hasta que esta quede paralela al piso.
2. Debe permanecer un segundo arriba doblada y los brazos haciendo movimientos fluidos.
3. Baja la pierna llevándola hacia atrás y estirándola sin parar.
4. Controla la respiración para que no te canses rápido.
5. Inclina el torso hacia adelante para mejorar el movimiento y mantén el equilibrio siempre.
6. Hazlo con la pierna izquierda completando 12 repeticiones de variante de zancada con 4 series.

4- Sentadilla cerrada:

Es uno de los ejercicios más completos que puedes practicar, ya que ayuda a fortalecer los glúteos, cuádriceps y los muslos. Como se usan varios músculos a la vez se queman más calorías, así que aprovéchalo al máximo.

1. Realiza una sentadilla pero esta vez más cerrada que la sentadilla clásica.
2. Une los pies estando de pie y deja caer los brazos hacia los lados o adelante como si tuvieras dos mancuernas en cada mano.
3. Mantén la espalda recta y la cabeza alineada.
4. Baja despacio para sentir la tensión en los cuádriceps flexionado las piernas y sanado la cadera hacia atrás.
5. Haz 15 sentadillas cerradas sin peso con serie de 3.

5- Elevación de talón:

Las elevaciones de talón pueden hacerse sin pesas porque son tan efectivas como para activar los músculos de las pantorrillas que son los que se ubican detrás de la parte baja de las piernas. Si quieres intensificar la tensión, es necesario que te subas a un escalón y pongas solo la parte de adelante de los pies en este sujetándote de algo con las manos para evitar posibles caídas si no le tienes aún practica.

1. Realiza este ejercicio con el propio peso del cuerpo.
2. Párate derecha con las piernas un poco unidas y colocando las manos por debajo del mentón al frente del pecho.
3. Eleva los talones quedándote por un segundo con la punta de los pies en el piso y vuelve a bajar lentamente.
4. Puedes hacer este ejercicio separando las piernas un poco apuntando hacia afuera los pies.
5. Realiza 15 elevaciones de talón con ciclos de 3 y repitiendo el punto 4 después de acabar.