Los retos de sentadillas se han vuelto bastante populares, seguramente ya los has visto en redes sociales y estés interesada en probarlos, por eso hoy te damos algunas de las recomendaciones para que obtengas los mejores resultados a partir de las dos semanas. Aunque parece que hacer 100 sentadillas es demasiado, realmente no tomará tanto tiempo, incluso puedes hacerlas mientras ves un video o simplemente escuchas música. Además, hacer sentadillas es una buena manera de ejercitarse así sea un poco, en especial cuando sabes que tendrás un día muy ocupado. ¿Cómo lograr que el reto sea efectivo?, sigue leyendo.
Reto de 100 sentadillas
1– Hacer sentadillas solo es un complemento
Las sentadillas son un ejercicio que apunta a varios músculos, como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales, pero no debe considerarse con único método para obtener resultados. Lo mejor es que con el tiempo se considere como un complemento a tu rutina de ejercicio. Por ejemplo, a partir del tercer día puedes intentar con 30 minutos de cardio o combínalas con uno de los tantos videos de entrenamiento de abdomen que existen, que son ideales para ejercitarse en casa.
2- Es importante que tengas descansos activos
Otra alternativa es que en lugar de hacer las 100 sentadillas seguidas, intentes con tandas de 4, cada una de 25 repeticiones. Cada vez que termine una tanda, puedes pasar a otro ejercicio para brazos o abdomen. De esta forma puedes beneficiarte más del ejercicio, ya que seguirás moviéndote y le darás a tus piernas un descanso. Además, completarás las sentadillas con la técnica correcta, pues al hacerlas seguidas es probable que en las últimas repeticiones no bajes como se debe.
3- Asegúrate que el reto tenga variedad
No es necesario que hagas el mismo tipo de sentadilla, centrarse en una única forma de movimiento tienden a aburrir y no permite que el entrenamiento sea más completo. Así que, si lo deseas, cuando empieces la segunda semana incluye algunas variantes. Para que no te salgas del reto, sigue con la sentadilla básica, pero agrégale una pesa rusa o banda de resistencia en los brazos. Esto te serviría para aumentar la intensidad.
4- Cuida de la postura
No olvides que mantener la posición correcta es fundamental en este reto de las 100 sentadillas y en cualquier entrenamiento. Aunque con el cansancio resulte tentador hacer repeticiones rápidas y sin prestar atención a la técnica con el afán de terminar pronto, debes evitarlo para que el ejercicio siga siendo seguro y efectivo. La recomendación es que se hagan las sentadillas despacio, asegurándote de llevar las caderas hacia atrás. También podrías ubicar una silla detrás para intentar sentarte al bajar.
Para tener en cuenta
El reto de sentadillas combinando con otros ejercicios, por ejemplo, un poco de cardio y una buena alimentación te ayudará a obtener mejores resultados. La transformación no será drástica en dos semanas, pero es el primer paso para seguir en el camino hacia tus metas. En este corto tiempo notarás que tus piernas y glúteos están ligeramente más fuertes y menos flácidos.
En general, crearás un hábito, pues es un reto fácil de seguir. De hecho, una vez que estés vestida con ropa deportiva y sobre la colchoneta o esterilla te sentirás más motivada para hacer actividad física.
¿Hacer sentadillas sirve para perder peso?
Para una pérdida de peso significativa es esencial crear un déficit calórico, por lo que es clave comer saludable y hacer más que un número determinado de sentadillas cada día. Si te enfocas en realizar un solo ejercicio en exceso, te perderás de la oportunidad de retar a otros músculos, esto es esencial para que un entrenamiento sea equilibrado. Lo positivo de los retos de sentadillas es que aunque el cambio sea sutil, el hecho de completarlo motiva e invita a continuar desafiando a tu cuerpo.
Cómo hacer sentadillas
- Para empezar, debes separar los pies un poco más que el ancho de las caderas. También es importante mantener el pecho erguido, esto evitará que los hombros y la parte superior de la espalda se redondee.
- Ahora flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Recuerda involucrar la zona abdominal en todo momento.
- Tómate un par de segundos para bajar, lo que aumentará el tiempo bajo tensión de tus músculos y logrará que trabajen más. Una vez que llegues al final de la sentadilla empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego repite el ejercicio para continuar con la rutina.
- Una vez que domines el ejercicio básico puedes incluir sus variaciones, algunas de ella son: sentadillas con salto, sentadilla frontal con mancuernas, sentadilla goblet, sentadilla con elevación de pierna y sentadillas con banda.
