Desear tener unos glúteos tan generosos como las referencias de algunas celebridades o modelos fitness se ha vuelto reto para muchas mujeres donde el enfoque es fortalecer y tonificar al máximo las pompas. Con tan solo revisar un poco el celular por las redes sociales y a tan solo un click ya podemos encontrar miles de ejercicios que nos ayuda a dar ese primer paso para cambiar nuestro cuerpo, en este caso reforzar los glúteos y las piernas en casa, así como la rutina básica a seguir en el gimnasio. Antes de iniciar debes asegurarte de hacer un buen calentamiento al menos de 10 de cardio y 5 de estiramiento para relajar los músculos aumentando el rango de movimiento y prevenir lesiones.
Los famosos squat o más conocidos como sentadillas no solo ayudarán a alcanzar esos soñados, fuertes y moldeados glúteos, sino que también a mejorar el equilibrio y movilidad así como aumentar la fuerza, por ende entre más profunda e intensa sea la sentadilla más se trabajarán los glúteos, entonces no importa la cantidad de cuántos hagas puesto que depende de la capacidad de cada persona, el tiempo y los objetivos individuales a alcanzar. Si estas comenzando debes practicar varios días a la semana para tener un entrenamiento beneficioso, lo ideal sería realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones, es decir si haces entre 36 a 45 squats al día ya empezarás a moldear el músculo.
1. Sumo squat:
Son muy beneficiosos para fortalecer tus glúteos más que la sentadilla clásica sobre todo si le añades peso en el centro.
- Separa los pies al doble de ancho de los hombros.
- Mantén tu espalda recta y coloca la punta de los pies hacia el exterior con un ángulo de 45 grados.
- Flexiona la cadera y llévala hacia atrás cuando vayas a bajar involucra más que todo lo abductores y los aductores para hacer fuerza hacia afuera.
- A la hora de subir contrae fuerte los glúteos.
- No despegues los talones del piso, el peso debe estar distribuido al lo largo de todo el pie.
- Si deseas agregar más fuerza cuando estés abajo, sube la punta del pie primero uno y después el otro intercalándolos para activar más los cuádriceps.
2. Squat tradicional:
Es uno de los ejercicios más básicos en el entrenamiento de fuerza porque trabaja los muslos, la cadera y las pompas.
- Mantén la mirada hacia el frente durante todo el ejercicio.
- Coloca tus pies en paralelo y abiertos más o menos a la altura de los hombros.
- Realiza los squats desplazando la cadera hacia atrás y controlando el peso.
- Utiliza una mancuerna o pesa rusa para más efectividad.
- Deja colgando los brazos en todo el centro de ambas piernas.
3. Goblet squat:
Los músculos implicados en este ejercicio son los glúteos junto con los cuádriceps, deltoides y bíceps.
- Ponte en posición vertical sosteniendo una pesa rusa en tus manos en forma de copa.
- Pega los brazos sobre el torso y el mango de la pesa sobre tu pecho.
- Contrae tu abdomen y mantén la espalda recta incluso cuando bajes.
- Baja como si fueras hacer cuclillas y conserva los codos al interior de las rodillas.
- Levanta la cola y vuelve a repetir el ejercicio completo.
4. One leg squat:
Aquí deberás mantener una estabilidad del control lumbo – pélvico, especialmente de los músculos de la articulación de la cadera, glúteos, cuádriceps y rodillas.
- Inicia de pie y con la mirada al frente.
- Si no cuentas con un peso puedes colocar tus manos en tus caderas para mayor equilibrio.
- Coloca el talón en línea con la rodilla de la pierna izquierda y levanta la pierna derecha para que quede paralela al suelo.
- Flexiona la rodilla izquierda y baja lentamente manteniendo el equilibrio. No lleves la rodilla doblada hacia adentro.
- Haz este ejercicio como si fuera una sentadilla normal pero con una pierna elevada todo el tiempo hasta completar las repeticiones con cada una.
5. Squat pulses:
Son una excelente manera de hacer sentadillas porque se le agrega un rebote cuando estas abajo lo que hace que puedas quemar más calorías.
- Párate con las piernas un poco separadas y la columna derecha.
- Coloca los brazos al frente sin flexionarlos justo a la altura de los hombros.
- Baja en posición de sentadilla y rebota en el lugar por 5 segundos y vuelve a subir.
- Repite este ejercicio unas 15 veces rebotando y subiendo.
- Recuerda llevar las caderas hacia atrás y tener el torso erguido.
