De seguro en el momento de iniciar tus rutinas de ejercicios te has preguntado cómo puedes hacer crecer tus glúteos como los que ves a diario en las redes sociales. Pues bien, aquí te traemos 5 ejercicios para que consigas los glúteos que quieras y sólo necesitarás una banda elástica y unas mancuerdas que prefieras.
Antes de iniciar debemos recordar que los glúteos son los músculos más grandes y complejos, por eso no lo puedes descuidar a la hora de hacer ejercicio. Debido a nuestro ritmo de vida este músculo permanece “dormido” y por eso al momento de hacer ejercicio nos cuesta ver resultados eficientes con ellos.
Por eso antes de continuar te daremos una serie de ejercicios con las que puedes activar esta parte del cuerpo. Recuerda hacerlos siempre antes de realizar cualquier rutina que incluya los glúteos.
Primer ejercicio de activación
- Túmbate en una posición en cuatro. Tus manos a la altura de tus hombros, tus rodillas flexionadas y tu espalda recta.
- Ahora levanta tu pierna derecha a un poco más arriba de tus glúteos. Siempre contrae los glúteos para que sientas el efecto.
- Ahora repite con tu pierna izquierda. Un consejo bastante útil es siempre tener la mirada hacia el frente, no la bajes para que no curves la espalda.
- Repite el ejercicio 10 veces por 3 series.
Segundo ejercicio de activación
- Recuéstate boca arriba con tus brazos a los costados y tus rodillas flexionadas
- Luego levante tus glúteos como si tratarás de alcanzar el techo
- Baja y repite. Al subir recuerda contraer los músculos de los glúteos
- Repite el ejercicio 20 veces por 3 series
Listo, luego de estos ejercicios de activación estás lista para iniciar con esta rutina de glúteos que promete dejar tus glúteos redondos y fuertes como lo esperas. Prepara tu hidratación, una banda elástica; recuerda que esta viene por niveles así que usa el nivel con el que puedas sentirte cómoda, y ubica tus pesas. Si no tienes unas pesas busca un par de libros y empieza a entrenar.
Table top glute bridge o ejercicios de glúteos en puente
- Primero, coloca tu banda un poco más arriba de tus rodillas
- Ubícate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Coloca tu pesa sobre tu pelvis y apóyate sobre tus brazos a la altura de los hombros
- Ahora vas a levantar los glúteos con la pesa en tus pelvis. Vas a subir y bajar contrayendo los músculos de los glúteos.
- Repite 16 veces por 3 series
Peso muerto
- Colócate de pie y ubica tu banda un poco más arriba de tus tobillos
- Separa tus pies al ancho de las caderas, ligeramente abiertas hacia los lados y ubica la pesa delante de ti
- Agáchate sosteniendo la pesa de los lados con las manos separadas a la altura de los hombros
- Contrae el abdomen y los glúteos. No olvides que en este ejercicio lo más importante es la espalda completamente recta para evitar lesiones. Un consejo es siempre mira hacía el frente y así aseguras que tu espalda no se curve
- Al bajar lleva la pesa hacia el frente y luego hacia ti. Para que este ejercicio sea efectivo en tus glúteos, al bajar manda tus glúteos hacia atrás y flexiona levemente las rodillas
- Repite 12 veces por 3 series
Sentadilla lateral con deslizamiento
- Sube un poco tu banda, casi a la mitad de tus piernas y ubícate en una posición de sentadilla. Tus piernas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros y al agachar recuerda que tus rodillas no pasen la punta de tus pies.
- Ubica tu pesa enfrente de tu mentón y comienza a deslizar en la posición de sentadilla. Desliza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, trata de sostener cada movimiento un par de segundos
- Repite 16 veces por 3 series.
Zancada con peso
- Para este ejercicio no necesitas la banda elástica. Ubícate con tu pierna izquierda delante de tu pierna derecha.
- Baja con tu pierna derecha y con la tu pierna izquierda sostenida y flexionada. Recuerda que esta última no debe pasar la punta de los pies.
- Recuerda mantener la pesa frente a ti con tus brazos sostenidos.
Sentadilla en rebote
- Para este ejercicio vuelve a poner tu banda en tus piernas un poco más encima de tus tobillos
- Ubícate en posición de sentadillas, recuerda espalda derecha, vista al frente y rodillas que no sobrepasen tu punta de pies.
- Baja una vez y sube levemente. Imagina que estás rebotando, así que al bajar es el primer tiempo y el rebote es el segundo tiempo
- Luego al subir completamente evita durar tanto tiempo en esa posición, el ejercicio lo haces al bajar
- Repite 13 veces por 3 series.
Acá un link con los ejercicios
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