Sabemos que cuando empezamos en el mundo del ejercicio algo que nos atormenta a diario es la grasa localizada en el abdomen. Y es que está parte del cuerpo resulta de la más difícil de quemar y de tonificar. Pero no te asustes con estos ejercicios y los consejos que te daremos en un par de meses puedes lucir tu abdomen con todo orgullo.
Un par de consejos antes de iniciar
El abdomen, al igual que otras partes de nuestro cuerpo, requieren de una combinación que seguida al pie de la letra traerán resultados esperados. Una buena alimentación y la constancia al hacer ejercicio es lo que necesitas.
No te saltes comidas y tampoco creas en dietas milagrosas. Come balanceado, incluyendo todos los grupos nutricionales y evita los excesos de grasa, harina y azúcar. Ahora, realiza ejercicios multifuncionales, no te enfoques solo en el abdomen porque no trabaja solo. Trabaja siempre cardio con abdomen y de paso trabajarás brazos, piernas y demás músculos.
Antes de iniciar no olvides calentar un poco tus músculos. De esta forma evitarás que te lesiones y que además tengas dolores que luego lamentarás. Puedes saltar la soga por 15 minutos o realizar ejercicios de calentamiento básicos.
Recuerda siempre tener hidratación a la mano, cuando acabes esta serie de ejercicios toma agua en una cantidad que puedas sentir que recuperas fuerza. Además, el agua te revitaliza así que tómala a lo largo de tu día mínimo 1 litro con la que te podrás sentir como nueva
Ejercicio 1
V ups o abdominales en V
- Y sí es un V no una W, así que la posición de tus piernas es fundamental.
- Túmbate en una colchoneta boca arriba
- Siéntate sobre tus glúteos y apoya tus manos detrás de ti un poco flexionados
- Ahora, deberás subir y bajar sin separar tus rodillas. Ten en mente que tu torso y piernas deben formar una V. Así que subirás y bajarás tanto tu torso como tus piernas.
- Repite este ejercicio 15 veces por 4 series
Ejercicio 2
Glute bridge March o abdominales con marcha de glúteos
- Recuéstate de nuevo sobre tu colchoneta boca arriba
- Acuéstate y deja tus rodillas flexionadas
- Levanta levemente tus glúteos. Por inercia tus piernas se levantarán, pero recuerda no separarlas del piso
- Lleva tu pierna derecha hacia ti mientras la otra pierna sostiene tu peso. Luego repite con la pierna contraria.
- Repite este ejercicio 20 veces por 4 series
Ojo, no fuerces el cuello porque te podrás lesionar y siempre mantén tu abdomen contraído para que sientas mejor los ejercicios.
Ejercicio 3
Elevated leg extensions o extensiones con las piernas elevadas
- De nuevo recuéstate sobre tu colchoneta boca arriba. Levanta tu torso sosteniéndote sobre tus brazos flexionados. Trata de imitar la figura de los V ups.
- Lleva ambas piernas flexionadas hacia ti como si quisieras imitar una posición fetal
- Extiende tu pierna derecha mientras la izquierda sigue doblada. Recuerda que tu torso debe estar levantado, lo único que mantienes en la colchoneta son tus brazos y glúteos.
- Repite este ejercicio 15 veces por 4 series. Pero recuerda que cuentas cada vez que hayas completado el ejercicio con cada una de tus piernas
Ejercicio 4
Plancha inversa con elevación
- Para este ejercicio vas a ubicarte en posición de plancha inversa: Acuéstate boca arriba y levanta tu cuerpo con la fuerza de tus brazos, evita que estos estén más abiertos que tus hombros.
- Una vez arriba vas a subir tu pierna derecha y luego tu pierna izquierda y bajar con ambas piernas. Debes bajar todo tu tren inferior, es decir desde tu abdomen hasta tus piernas.
- Para un mejor efecto siempre contrae tu abdomen.
- Repite este ejercicio 15 veces por 4 series
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Al terminar cada ejercicio tomate una pausa de 30 segundos para recuperar fuerzas. Recuerda que más allá de la cantidad cuenta la calidad y tu misma sabes en qué momento tu cuerpo te está pidiendo una pausa. Aprender a escuchar nuestro cuerpo es uno de los primeros pasos para conseguir un éxito haciendo ejercicio.
Cuando finalices esta serie de ejercicios puedes combinar con alguna rutina de cardio o continuar con otra serie de abdominales, aquí te hemos dejado varias que de seguro te servirán. Si no vas a seguir haciendo ejercicio, dedícate a estirar muy bien. Toma tu cuerpo y estíralo en cada músculo y respira profundamente para recuperar el aire que pudiste haber perdido en esta sesión de entrenamiento.
