Aunque en algunas ocasiones no tenemos el tiempo suficiente para trasladarnos a un gimnasio, esto no debería convertirse en un gran impedimento para ejercitarnos. Existen muchos entrenamientos que puedes hacer desde cualquier lugar y sin equipos especiales, por ejemplo, con una sola mancuerna es posible activar todo el cuerpo.
Pero, ¿cómo lograr que los ejercicios sean efectivos? Un buen entrenamiento para todo el cuerpo debería incluir ejercicios que apunten a los principales patrones de movimiento, como empujar, girar y ponerse en cuclillas, solo por nombrar algunos. De esta manera te aseguras que los grupos musculares importantes estén involucrados.
Además, con una mancuerna puedes aumentar la intensidad de los ejercicios. Como no está la opción de agregar más peso, una alternativa son más repeticiones y series. Incluso podrías disminuir la velocidad en la que realizas cada movimiento o hacer una pausa en el punto más difícil. Así desafías al cuerpo y seguirás viendo resultados.
Entrenamiento con una mancuerna
- Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios, es importante dedicar algunos minutos al calentamiento, para reducir el riesgo de lesiones. En cuanto al peso de la mancuerna, la recomendación es que sea moderado, pero también depende del nivel de condición física en el que te encuentres.
- Deberás completar las repeticiones que se indican para cada ejercicio, luego de terminar con los 5 movimientos, descansa por 60 segundos. La idea es que completes 2 o 3 rondas en total.
1- Giro ruso
Este movimiento tendrás que hacerlo durante 30-45 segundos. Si lo deseas, déjalo más difícil levantando los talones, pero si lo haces asegúrate de sentirlo en los abdominales y no en los flexores de cadera o muslos.
- Para empezar, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones apoyados.
- Debes mantener las manos al nivel del pecho e inclinar el torso hacia atrás.
- Inclínate hasta que sientas como los músculos abdominales se contraen.
- Ahora gira lentamente el torso a la derecha, luego a la izquierda.
- No olvides mantener el núcleo apretado en todo momento, mientras que respiras con normalidad.
2- Prensa de pecho con un brazo
Deberás completar de 8 a 12 repeticiones, luego cambiar de lado y repetir. Si quieres un ejercicio más fácil, otra opción sería hacer flexiones inclinadas en una pared o encimera, así también lograrás trabajar en los pectorales.
- Inicia en la posición boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Agarra una mancuerna con la mano derecha y con el codo en el suelo, flexionado a 90 grados.
- Tu brazo izquierdo puede quedar descansando en el suelo o estirarlo hacia arriba.
- Presiona con el peso hacia arriba, extendiendo el brazo y haciendo una pausa por un segundo.
- Flexiona de nuevo el codo y baja el peso, tocando el suelo con el brazo.
3- Sentadilla copa
Intenta completar de 15 a 20 repeticiones. Para hacerlo más difícil puedes disminuir el ritmo, en especial cuando estés bajando, pero si lo quieres más fácil, realiza las sentadillas únicamente con el peso corporal.
- Separa los pies al ancho de los hombros, pero déjalos ligeramente hacia afuera.
- Agarra un extremo de la mancuerna con ambas manos y ubícala al nivel del pecho.
- Flexiona las piernas y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la mayor parte del peso en los talones.
- Empuja a través de los talones para regresar. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
4- Peso muerto con una pierna
En este ejercicio es importante involucrar el núcleo, abdomen y tendones de la corva en todo momento, para no estresar la espalda baja. Tendrás que completar de 8-12 repeticiones con una pierna, luego cambia de lado.
- Párate derecho con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna en la mano derecha.
- Con la espalda plana y una ligera flexión en la rodilla derecha, inclínate hacia adelante.
- Empuja el trasero hacia atrás y levanta la pierna izquierda, mientras bajas el peso al suelo.
- Baja hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva derecho.
- Manteniendo el núcleo contraído y empuja a través del talón derecho para regresar.
- Aprieta el trasero en la parte superior del movimiento y permite que solamente los dedos del pie izquierdo toquen ligeramente el suelo. No debes poner ningún peso sobre el pie izquierdo.
5- Remo con un brazo
Para este ejercicio, realiza de 8 a 12 repeticiones, después cambia de lado y sigue con el movimiento.
- Párate frente a un banco o silla, pero con los pies separados al ancho de las caderas.
- Trata de mantenerte en una postura escalonada, es decir, con una pierna adelante.
- Agarra una mancuerna con la mano derecha y con el núcleo contraído, inclínate hacia adelante.
- Empuja el trasero hacia atrás y recuerda mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloca la otra mano sobre el banco y mira hacia el suelo, dejando el cuello en una posición cómoda.
- Lleva la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Aprieta el omóplato en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente el peso.
- Cuando extiendas el brazo a la posición inicial, asegúrate que el otro hombro esté nivelado.
