Entrenamiento de piernas y glúteos para mujeres de 40 años

Total
0
Shares

El ejercicio debería ser una parte importante dentro del estilo de vida de cualquier persona, sin importar la edad. Mantenerse activo a través de la actividad física frecuente te permitirá lucir un lindo cuerpo y mejorará la salud, incluso te ayudará con el estado de ánimo. Para la parte inferior, que es la que más preocupa a la mayoría de mujeres, te presentamos 9 ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Así lograrás quemar grasa, fortalecer y desarrollar músculo en los muslos y glúteos.

1- Elevación de cadera

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, de modo que los talones queden a unos centímetros del trasero. Las yemas de los dedos se acercarán a los talones cuando los brazos estén a los lados.
  • Aprieta los abdominales, luego empuja con los talones para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Realiza una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior de movimiento.
  • Baja lentamente las caderas a la posición inicial y sigue con el ejercicio hasta completar 3 series de 15 repeticiones.

2- Elevación de cadera alternando piernas

Imagen: runtastic.com
  • Este ejercicio es similar al anterior, solo que en esta ocasión elevarás una pierna y la mantendrás flexionada.
  • Sube y baja la pierna hasta completar varias repeticiones, pero sin que el pie toque el suelo.
  • Regresa a la posición inicial. Vuelve y eleva la cadera, levantando el pie contrario para seguir con el movimiento.
  • Intenta completar 3 series de 15 repeticiones.

3- Patada de glúteos

  • Comienza apoyando las rodillas y manos en el suelo, aunque también puedes apoyar los antebrazos.
  • Asegúrate que las muñecas o los codos se ubiquen directamente debajo de los hombros, mientras que las rodillas están debajo de las caderas y mantienes el núcleo contraído.
  • Patea con el pie derecho hacia arriba, contrayendo los glúteos y usando los inquiotibiales para tirar del pie hacia arriba.
  • Completa todas las repeticiones en un lado y después repite en el otro.
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

4- Patada con banda de resistencia

  • Para este ejercicio necesitas colocar una banda de resistencia en la parte inferior del pie izquierdo y el tobillo derecho, aunque también puedes ubicarla como se muestra en la imagen.
  • Inicia apoyando las manos y las rodillas en el suelo, asegurándote que las muñecas se ubiquen debajo de los hombros y las rodillas de las caderas. Tampoco olvides mantener el centro contraído.
  • Ahora patea con la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndote 2 segundos en la parte superior.
  • Regresa y repite el movimiento, completando 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

5- Escaladores de montaña

  • Empieza en una posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas y el peso descansando en la punta de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta de hombros a tobillos.
  • Manteniendo la espalda plana, levanta el pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho.
  • Regresa el pie y repite el movimiento con la otra pierna. Debes alternar los lados, como si estuvieras corriendo.
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones.

6- Sentadilla con kettlebell

Imagen: shape.com
  • Separa los pies al ancho de las caderas, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en el pecho.
  • Manteniendo el pecho erguido, flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas.
  • Baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Ahora presiona los talones contra el suelo y contrae los glúteos para ponerte de pie.
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones.

7- Kettlebell swing

Imagen: shape.com
  • Separa los pies al ancho de los hombros, mientras que sostienes una pesa rusa con ambas manos, de manera que las palmas apunten hacia tu cuerpo y los brazos estén estirados hacia abajo.
  • Empuja las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas para colocar la pesa entre las piernas.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta y contraer el centro.
  • Ahora contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para levantar el cuerpo y ponerte de pie.
  • Permite que los brazos balanceen la pesa rusa tanto como sea posible, de forma natural. Recuerda que esto no quiere decir que uses la fuerza del brazo para levantar la pesa rusa o kettlebell. El peso debe balancearse naturalmente hacia arriba porque tus caderas impulsan poderosamente hacia adelante, en lugar de forzar el movimiento con los brazos.
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones.

8- Estocada frontal y lateral

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona las rodillas a 90 grados. De esta manera realizarás el ejercicio de estocada frontal.
  • Empuja con el pie derecho para regresar a la posición inicial y llévalo hacia el lado, realizando una estocada lateral.
  • Las manos puedes ubicarlas en la cintura o juntarlas al nivel del pecho.
  • Repite el movimiento, pero esta vez con la otra pierna. Completa 3 series de 15 repeticiones por pierna.

9- Subir y bajar del cajón

Imagen: runtastic.com
  • Párate frente a un cajón o banco seguro, es decir, que la superficie no se mueva.
  • Coloca el pie derecho encima, permitiendo que la cadera, rodilla y tobillo, estén en un ángulo de 90 grados.
  • Empuja con el pie derecho y aprieta los glúteos para levantar el cuerpo.
  • En lugar de colocar el pie Izquierdo en el banco, debes mantenerlo en el aire, subiendo la rodilla al nivel de la cintura.
  • Baja el cuerpo y repite con la otra pierna, alternando los lados. Completar 3 series de 15 repeticiones por pierna.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Total
0
Shares

Mezcla casera para desarrugar la ropa sin planchar

Planchar es una de las tantas tareas del hogar que a la mayoría no les gusta hacer, pero…

También te puede interesar