Estos ejercicios con una sola extremidad pueden llegar a intensificar el entrenamiento para lograr que sea más efectivo. Recordemos que todos tenemos un lado dominante y cuando realizamos ejercicios como press de banca o fila de barra, puede que ese lado esté realizando todo el trabajo, prácticamente sin darnos cuenta.
Esta situación hace que nuestro lado más débil no esté trabajando y fortaleciéndose como debería, lo que puede causar un desequilibrio y terminar en una lesión. Entonces los movimientos unilaterales funcionan al trabajar cada uno de los lados del cuerpo, por lo que el fortalecimiento sera por igual.
Además es una forma de detectar cualquier desequilibrio y trabajar de acuerdo a ello. Por ejemplo si descubre que es más fácil trabajar de un lado del cuerpo y completar un mayor número de repeticiones, es el momento de equilibrar la situación y enfocarse un poco más en el lado débil. Es decir que la lista de ejercicios de este artículo está destinada para ello.
1-Sentadilla cosaca
Esta es una forma de sacarle provecho a la sentadilla tradicional al agregarse más resistencia y aumentar la fuerza
- Empiece derecha con los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros, luego de un gran paso hacia un lado del cuerpo como si se tratara de una estocada lateral.
- Ahora lleve el trasero hacia atrás y junte las manos cerca al pecho, a medida que flexiona la rodilla para bajar el cuerpo. Mientras que la otra pierna se encuentra extendida con el talón apoyado en el suelo.
2-Aperturas con cable
- Inicie derecha en medio de una máquina de cable, sosteniendo la manija en cada mano con un ligera flexión de codos. Mientras mantiene el pecho hacia arriba y le abdomen comprometido.
- Ahora acerque las manos frente al cuerpo a la altura entre el pecho y el ombligo. A medida que las manos se juntan gire las muñecas para que las palmas apunte hacia arriba, apretando los músculos del pecho con fuerza. Luego invierta el movimiento para regresar al inicio.
3-Levantamiento turco
Este movimiento consiste en pasar de estar acostado a estar de pie, mientras sostiene una pesa sobre la cabeza. Entonces realmente resulta efectivo, ya resulta ser un ejercicio complejo que involucra un gran rango de movimiento y eleva el ritmo cardiaco.
- Empiece por acostarse boca arriba mientras la pesa se encuentra a un lado del brazo derecho, ahora gire hacia la derecha y agarre la pesa con ambos brazos flexionados.
- Regrese manteniendo la espalda firme, suelte la mano izquierda y lleve el peso hacia arriba con la mano derecha. Doble la rodilla derecha para apoyar el pie en el suelo, mientras está apoyando su peso en el codo opuesto.
- Ahora cambie la posición, de apoyar el codo a poner la mano sobre el suelo y levante el trasero al igual que la pierna izquierda del suelo. Mientras que la pierna derecha se encuentra apoyada y la mano del mismo lado sosteniendo la pesa.
- Trate de apoyar la rodilla izquierda debajo de usted y póngase de pie en un movimiento controlado. Finalmente regrese a la posición inicial repitiendo los pasos anteriores en orden inverso.
4-Estocada con caminata
Esta es una variación de la estocada tradicional, se puede usar para realizar un calentamiento antes de una dura sesión de entrenamiento o una carrera. Solo necesita del espacio adecuado.
- Inicie derecha con los pies separados al ancho de las caderas, el pecho levantado, el abdomen y glúteos comprometidos. Ahora de un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y flexione ambas rodillas para bajar el cuerpo. Debe formar un ángulo de 90°, mientras que el muslo delantero está paralelo al piso.
- Ahora empuje el pie que se encuentra atrás para llevarlo hacia adelante e iniciar una nueva estocada con la pierna derecha. Avanzar con el movimiento al intercalar los lados, teniendo en cuenta mantener la espalda derecha.
5-El molino o kettlebell windmill
Este ejercicio le permitirá fortalecer los músculos de la sección media de su cuerpo como los oblicuos. Además de mejorar la estabilidad de los hombros y la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Empiece por pararse derecha con los pies separados al ancho de de los hombros, trate de girarlos para a 45° hacia la posición en donde doblará el cuerpo. Mientras que sostiene la pesa hacia arriba, como se muestra en la primer imagen.
- Doble el torso hacia un lado, a medida que lleva el brazo libre hacia el pie y el otro permanece extendido sosteniendo el peso. Apriete los glúteos y regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda derecha durante el desarrollo del ejercicio.
