En las últimas décadas, la cantidad de tiempo que las personas pasan durmiendo ha ido disminuyendo de manera constante, al igual que la calidad del descanso. Esto se debe, en parte, a la adicción al trabajo, al juego (juegos de computadora por la noche) y los cambios en el ritmo de vida en general.
Por otro lado, el índice de masa corporal (IMC) de la mayoría de las personas en los últimos años, ha ido aumentando, sobre todo durante la emergencia sanitaria que dejó en confinamiento a casi todo el planeta. Así pues, en perspectiva podemos decir que las personas han aumentado de peso y disminuido el descanso.
Ahora, el área científica no ha dejado pasar estos hallazgos para presentar diferentes teorías sobre cómo se relacionan el sueño y la pérdida de peso. Numerosos estudios han demostrado que un tiempo de sueño limitado, menos de 7 horas al día, puede provocar trastornos metabólicos, aumento de peso, un mayor riesgo de obesidad y la aparición de distintas enfermedades crónicas.
Sin embargo, un buen descanso, de 8 horas en promedio, por el contrario, ayuda a las personas que están en un régimen alimenticio y de actividad física, a lograr más rápido sus objetivos.
Menos sueño – más hambre: como la falta de sueño afecta nuestro apetito
Una hipótesis común sobre el vínculo entre la falta de sueño y el exceso de peso afirma que no dormir lo suficiente aumenta el apetito. Pero ¿por qué sucede esto?
Todos los humanos tenemos unas hormonas peptídicas especiales, que son la grelina y la leptina, estas juegan un papel clave en la formación del apetito. La grelina te hace sentir hambre y la leptina te hace sentir lleno.
El cuerpo se apoya en estas hormonas para aumentar o disminuir naturalmente tu apetito a lo largo del día, según tu necesidad de calorías.
La falta de sueño puede afectar la producción de estas hormonas. En un estudio realizado con hombres que dormían 4 horas al día, se evidenció que excretan más grelina (sensación de hambre) y menos leptina (sensación de llenura) en su organismo, en comparación con los que dormían al menos 8 horas al día.
Los científicos concluyeron que el desbalance de grelina y leptina puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad en las personas que no duermen lo suficiente o no descansan con plenitud durante la noche.
Además, varios otros estudios han demostrado que la reducción del tiempo de descanso también afecta las elecciones alimentarias. Las personas que duermen menos de 7 horas tienen más tendencia a consumir alimentos ricos en calorías y llenos de carbohidratos.
Metabolismo: cómo el sueño afecta la conversión de energía
El metabolismo es un proceso químico durante el cual el cuerpo humano convierte los alimentos en energía para realizar cualquier actividad durante el día. Y cuando decimos todo, es cada pequeña acción, por ejemplo, respirar, caminar o leer, gasta energía que viene de las calorías que consumimos.
La actividad vigorosa, como el ejercicio, puede aumentar temporalmente el metabolismo, y durante el sueño, este “se repara”, disminuye. Durante el descanso nocturno, la conversión de sustancias del cuerpo en energía se ralentiza en un 15% y alcanza su nivel más bajo por la mañana antes de despertar.
La falta de sueño saludable y de alta calidad durante 7 u 8 horas en la noche, por insomnio, apnea u otras anomalías, conduce en la mayoría de los casos a una desregulación metabólica.
Además, la falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina, y el apetito de una persona puede aumentar durante las horas de vigilia o que no está descansando, esto provoca que a altas horas de la noche te den ganas de picar o comer cosas poco saludables.
Una noche de descanso corta o de poca calidad, también puede alterar los ritmos circadianos (fluctuaciones en la intensidad de los procesos biológicos) y provocar un desbalance en las rutinas diarias. Por lo tanto, durante el sueño, el metabolismo se estabiliza y, la falta de sueño, lo altera.
Actividad y descanso: como mantener tu salud al día
La falta de sueño tiene consecuencias negativas para quienes hacen actividad física. Esto ya que la persona se siente cansada, con ganas dormir y no se concentra con facilidad.
Con estos síntomas, no se recomienda hacer ejercicio pues se vuelve una actividad peligrosa de realizar, especialmente si el deporte implica levantar pesas, hacer movimientos de mucha precisión o que requieran equilibrio.
Por otro lado, el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, especialmente cuando se realiza al aire libre. Un poco de actividad física activa la circulación sanguínea, la sangre se satura de oxígeno y lo distribuye a todos los tejidos y órganos manteniendo en óptimas condiciones cada parte a la hora de hacer deporte.
Es recomendable incluir en la rutina diaria, incluso un simple paseo al aire libre, ya que puede tener un efecto positivo en la calidad y duración del sueño durante la noche.
